Полезные советы для похудения
Начну с того, чтобы сбросить вес тебе надо поставить четкую цель, на сколько ты хочешь похудеть, найти мотивацию и стимул и тогда все получится, главное только захотеть😏😉
Ну что ж приступим, как говорится, борись до конца, боль времена—триумф вечен. ☝️💪🏻
Начну свою первую тебе рекомендацию, дорогой мой друг, по поводу того,как ускорить твой метаболизм. 😁
1.✅В день необходимо выпивать 2,5 литра воды
Во всех реакциях в человеческом организме участвует вода, и обмен веществ.Максимальное ускорение метаболизма наблюдается при употреблении холодной воды, так как львиную долю энергии организм тратит на её «подогрев». Но даже при употреблении тёплой воды, роль в обмене веществ её все равно существенна – в таком случае метаболизм ускоряется процентов на сорок меньше, чем от приёма холодной жидкости.
2.✅Тебе надо примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела
То есть если человек весит 60кг и он хочет похудеть, ему необходимо около 120г белка в сутки, но за один приём пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом.
3.✅Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.
Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий. Один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал
❗️Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.❗️
Допустим, наша цель — похудеть на 5 кг. Потребляя 2 000 ккал в день, при этом тратя 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если придерживаться такой диеты, можно похудеть на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, потребуется 2,5 месяца. С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.
У меня есть программа, называемая FatSecret скачай ее и следи на своими килокалориями)
4.✅Вычеркиваем рациона питания ❌сладости, хлеб(любой), фастфуд, жирную, жареную пищу, САХАР, покупные соки, газировки(Coca-Cola и так далее, энергетики всякие), различную выпечку, печенье, йогурты, алкоголь ❌
Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, можешь съесть кусочек горького шоколада. И да, ходить в магазин только сытым☝️.На голодный желудок рискуешь соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
5.✅Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время.
Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вес будет уходить медленно, но зато так как надо. И это большой плюс.
6.✅Движение—это жизнь.
Больше двигайся и не засиживайся на месте, твоей нормой будет за день проходить примерно около 12-15 км.
Это ты можешь отслеживать в программе Здоровье на твоём телефоне.
7.✅При похудении важно принимать пищу 4-6 раз в день
Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.
8.✅Полноценный сон
Очень важное значение нужно уделять сну, поскольку, когда человек спит его организм отдыхает и восстанавливается. Продолжительность здорового сна должна составлять 8ч.
Данному пункту надо уделить двойное внимание, так как он является одним из важных.
Вот парочка фактов о значении сна:
- Меньше спите — меньше сжигаете калорий
- Мало спите — много едите
- Короткий сон приводит к повышению уровня грелина, что способствует появлению чувства голода и усилению аппетита
- К снижению уровня лептина - гормона, который способствует появлению чувства насыщения во время еды, увеличивает скорость обменных процессов и образования тепла, а также тормозит образование глюкозы в печени. Снижение уровня лептина тормозит появление чувства насыщения во время еды. Таким образом, количество съеденной пищи увеличивается. Особенно выражены эти изменения в условиях питания с дефицитом калорий.
9.✅Правильно построенные и правильно составленные тренировки вместе с правильным питанием
Чтобы сбросить вес и выглядеть эстетично и красиво нужно заниматься собой, нужно делать силовые и кардио тренировки, они также играют важную роль в похудении.
Если ты говоришь себе, что у меня нет времени, нет средств, нет возможности позаниматься 30-40 минут в день, то это всего лишь просто оправдания, которыми ты питаешь себя каждый день и откладываешь все на потом. Ты должен(а) заставить себя заниматься, поскольку кроме тебя самого никто не сможет заставить, ты должен(а) сам(а) этого захотеть. Никогда не говори не смогу, всегда говори я могу и буду пытаться пока не добьюсь победы. А победа над самим собой это самое важное, ведь лучший способ достичь успеха – это влюбиться в то, что ты делаешь.
10.✅Следи за своими успехами!
Заведи свой личный дневник, куда ты будешь записывать все то, что съел ха день, а также свои результаты за наделю. Если ты все делаешь правильно, результат будет на лицо через пару недель)
Источники белка в продуктах
Главные источники белка:
- Мясо
- Птица
- Рыба
- Яйца(без желтка)
- Сыр
- Творог(обезжиренный)
- Молоко(обезжиренное)
👆Это все животные белки
👇А это все растительные белки
- Горох
- Фасоль
- Орехи
необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах.
Основа питания
Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения🏃♀️), но при этом отменно кушают👀. Это приводит к оседанию жира на боках😬, и когда мы выходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается😔.
При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведет к упадку сил и снизит эффективность тренировок. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание.🍳
При этом рацион во многом зависит от вида спорта🤗, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей тренированности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:
- ❌Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.
- ❗️Важно исключить переедание и еду впопыхах.
- ❗️Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.
- ❗️Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.