Чтобы нарастить мышцы, они должны:
1. Стимулировать рост мышечной массы регулярными интенсивными тренировками по программе бодибилдинга.
2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую тренировками.
3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы излишки входили в жировые отложения.
4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму - не более 30 минут 4-5 раз в неделю, как говорилось выше.
Чтобы заложить основу планирования вашей диеты, я разработал образец программы, которой вы можете следовать или использовать ее при разработке собственной программы. Поскольку движение должно быть постепенным, программа состоит из трех уровней, в следующем порядке:
1. Начинайте питаться по программе уровня I и продолжайте, пока не перестанете набирать вес. Затем переходите к уровню II.
2. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня I, переходите к уровню II.
3. Оставайтесь на уровне II до тех пор, пока вы продолжаете набирать вес. Когда этот процесс прекратится, переходите к уровню Ш.
4. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня II, переходите к уровню III.
Поглощение большого количества калорий за один раз - далеко не лучшая идея, как мы узнали в предыдущей главе. Пищеварительная система просто не может справиться с таким объемом еды. Поэтому, чтобы есть больше, вам надо есть чаще. Я рекомендую питаться чаще трех раз в день для более равномерного распределения калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и сочетать блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот (о чем я подробно расскажу впоследствии). Именно этим я занимался в пятнадцать лет, когда отчаянно пытался набрать вес. Я обнаружил, что белковые напитки не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо меньше, чем другие продукты с высоким содержанием белка.
УРОВЕНЬ I
Завтрак
2 яйца, предпочтительно вареных, но сойдет и яичница.
1/4 фунта (100 грамм) мяса, рыбы или домашней птицы.
8 унций (230 грамм) цельного молока.
1 кусок хлеба грубого помола с маслом.
(Белок - приблизительно 52 г.)
Ленч
1/4 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
1-2 куска хлеба грубого помола.
8 унций цельного молока или свежего сока.
(Белок - приблизительно 43 г.)
Обед
1/2 фунта мяса, рыбы или домашней птицы.
Печеный картофель с маслом или сметаной.
Салат из свежих овощей.
8 унций цельного молока.
(Белок - приблизительно 48 г.)
УРОВЕНЬ II
Завтрак
3 яйца, вареных или в любом виде.
1/4 фунта мяса, рыбы домашней птицы или сыра.
8 унций цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
(Белок - приблизительно 61 г.)
Ленч
1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.
8 унций цельного молока.
1 свежий фрукт.
(Белок - приблизительно 71 г.)
Обед
1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель.
Салат из свежих овощей.
8 унций цельного молока.
(Белок - приблизительно 59 г.)
УРОВЕНЬ III
Завтрак
4 яйца, вареных или в любом виде.
8 унций цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
1 свежий фрукт.
(Белок - приблизительно 72 г.)
Вы можете заменить хлеб и фрукты горячей овсянкой или другой кашей, но подслащивайте только фруктозой. Если нужно увеличить калорийность пищи, кладите строго отмеренное количество сливочного масла.
Ленч
1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.
8-16 унций цельного молока.
1 свежий фрукт (с домашним сыром, если хотите).
(Белок - приблизительно 74 г.)
Обед
От 1/2 до 1 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель (печеные или вареные бобы).
Припущенные на пару свежие овощи.
Салат из свежих овощей.
1 свежий фрукт.
8 унций цельного молока.
(Белок - приблизительно 112 г.)