Выполняйте как можно больше этих советов изо дня в день и результат не заставит себя долго ждать.
1. Выпейте чашку или две кофе
Кофеин содержится в большинстве добавок для сжигания жира, поскольку он препятствует накоплению жира в организме и сжигает лишний жир во время упражнений. Выпейте большую чашку кофе перед кардио, но не добавляйте сахар или сливки, потому что лишние калории только мешают сжиганию жира. А еще лучше примите 200-300 мг добавки с кофеином. Недавнее корейское исследование подтвердило, что кофеин и карнитин, принятые перед тренировкой на велосипеде или другой кардиотренировкой, увеличивают сжигание жира и выносливость.
2. Принимайте добавки с BCAA и карнитином перед утренним кардио
Кардио помогает сжигать жир, но также может сжигать мышцы. Поэтому примите 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью BCAA (или сывороточный протеин) и 1-2 грамма карнитина за 30 минут до кардио. BCAA сводят к минимуму распад белка, а карнитин максимизирует сжигание жира во время тренировки и помогает поддерживать уровень тестостерона.
3. Перед завтраком делайте кардио
Когда вы делаете кардио натощак, тело более склонно сжигать жир в качестве основного источника энергии, поскольку запасы гликогена истощаются за восемь часов голодания накануне вечером. Просыпайтесь на 30 минут раньше обычного, и делайте максимально эффективное кардио.
4. Делайте интервальное кардио
Любое кардио лучше, чем ничего, но доказано, что интервалы сжигают больше жира, чем кардио-тренировки с постоянной медленной или умеренной интенсивностью. Недавнее канадское исследование обнаружили, что испытуемые, которые тренировались с интервалами, теряли в девять раз больше жира, чем те, кто выполнял кардио-программу умеренной интенсивности в течение 20 недель. Попробуйте заниматься в течение 20-25 минут с соотношением интенсивных и медленных / умеренных интервалов примерно 1: 1 (например, минутный спринт, минуту ходьбы и повторение).
5. Ешьте яйца на завтрак
После кардио самое время поесть, и лучше целых яиц нет. Желтки содержат питательные вещества, такие как полезные жиры и лецитин, которые ускоряют рост мышц, способствуют потере жира и улучшают умственную функцию. Холестерин, содержащийся в яйцах, помогает синтезировать тестостерон, который косвенно способствует сжиганию жира, способствуя увеличению мышечной массы. Жир в желтках также обеспечивает мышечным клеткам столь необходимую энергию и обычно не сохраняется в виде жира. Исследование показало, что употребление яиц на завтрак снижает чувство голода и потребление пищи более чем на 24 часа по сравнению с завтраком, содержащим быстрые и среднеусвояемые углеводы. Достаточно двух или трех цельных яиц плюс 2-3 яичных белка на завтрак.
6. Ешьте медленные углеводы на завтрак
Наряду с белком и полезными жирами вы должны употреблять на завтрак медленно сжигаемые углеводы. Например, два ломтика цельнозернового хлебаили одну чашку приготовленной овсянки. Медленно перевариваемые углеводы улучшают потерю жира, поддерживая стабильный уровень инсулина и увеличивая количество жира, сжигаемого во время упражнений. У вас также будет стабильная энергия в течение следующих нескольких часов, так как цельнозерновые продукты перевариваются медленно и постепенно питают ваш мозг и мышцы. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в 100% цельной пшенице, помогает сжигать жир и сохраняет чувство сытости, чтобы вы не переедали.
7. Съешьте грейпфрут на завтрак
Это фрукт универсальная пища для сжигания жира. Одно исследование показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута три раза в день, теряли в среднем 2-3 кг через 12 недель. Это связано со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с высоким уровнем витамина С, который, эффективен при сжигании жира.
8. Ешьте овсянку
Предположим, с завтрака прошла пара часов. Пора снова есть, так как для сжигания максимального количества жира необходимо есть от 6 до 8 небольших приемов пищи в день с интервалом от 2 до 3 часов, чтобы поддерживать метаболизм. Овсянка - отличный вариант для сжигания жира, потому что, как и цельнозерновой хлеб, который идет на завтрак, она содержит большое количество клетчатки. Идеально одна чашка вареной овсянки, но без сахара и сладкого варенья.
9. Ешьте творог
Ни один прием пищи не будет полноценным без хорошего источника белка, а творог идеален, потому что он богат белком и содержит мало углеводов - 28 г белка и всего 6 г углеводов на чашку. Белок в основном представляет собой медленно перевариваемый казеин, который уменьшает распад мышц и заставляет дольше чувствовать сытость.
10. Пейте много воды
Употребление большого количества воды в течение дня может фактически увеличить скорость метаболизма и снизить вероятность переедания, поскольку вы почувствуете сытость; Точно так же обезвоживание может привести к снижению сжигания жира. Когда выпиваете два стакана холодной воды, они увеличивали скорость метаболизма на 30% более чем на час. Пейте два стакана холодной воды между приемами пищи, чтобы поддерживать метаболизм. Пейте регулярно и убедитесь, что вы потребляете не менее 3-4 литров чистой воды в день.
11. Пейте зеленый чай
Зеленый чай содержит как кофеин (упоминавшийся ранее как мощный сжигатель жира), так и катехины, фитохимические соединения, которые помогают сжигать жир.
12. Делайте разминку
Уделите 10 дополнительных минут разминке до начала тренировки с отягощениями - беговая дорожка, велотренажер или другое кардио. Вы можете сжечь до 150 дополнительных калорий, сделав короткое кардио перед тренировкой с отягощениями.
13. Тренируйте большие группы мышц
Вы сжигаете больше калорий (и, следовательно, больше жира) во время и после тренировки груди и спины, чем во время тренировки рук, просто потому, что вы задействуете больше мышечной массы. По той же причине вы сжигаете больше калорий, тренируя эти большие части тела, с помощью базовых упражнений со свободным весом (приседания для ног, жим штанги и гантелей для груди, тяги штанги и гантелей для спины), а не изоляция и движения в тренажере (жим ногами или махи, например). Выполнение приседаний сжигает примерно на 50% больше калорий, чем жим ногами. Но не ограничивайте себя двумя частями тела - выполнение модифицированной тренировки всего тела, в которой вы тренируете, скажем, грудь, спину, плечи и ноги (сохраните руки, икры и пресс на следующий день), вы сможете сжечь еще больше калории. В этом случае попробуйте выполнять 1-2 упражнения на каждую часть тела, по 3-5 подходов в каждом, и чаще тренируйте каждую группу мышц (например, два раза в неделю).
14. Делайте периоды отдыха короткими
Не делайте паузы 3-5 минут между подходами. Короткие периоды отдыха увеличивают сжигание калорий. Обычно мы предлагаем 30 секунд между подходами (исследования показывают, что этот период отдыха сжигает больше всего калорий во время тренировки), но, если вы тренируетесь относительно тяжело, увеличте это время примерно до одной минуты. Чтобы обеспечить восстановление мышц с меньшим отдыхом, чередуйте части тела при каждом втором упражнении.
15. После тренировки потребляйте простые углеводы
Кто знал, что употребление обработанных углеводов может сжигать жир? В одно время дня: после тренировки. Сразу после интенсивных упражнений мышцы нуждаются в пополнении за счет повышения уровня глюкозы (сахара) в крови, иначе они начнут разрушаться. Меньшая мышечная масса означает более медленный метаболизм, а это плохо. Поэтому употребляйте от 60 до 100 г быстро усваиваемых углеводов (спортивный напиток, белый хлеб, бананы и т.д.) сразу после тренировки, чтобы поддерживать метаболизм.
16. Съешьте горсть орехов на перекус
Если у вас большой перерыв между приемом пищи после тренировки и ужином, вам нужно сделать еще один прием пищи, чтобы поддерживать метаболизм. Хорошо подойдет горсть миндаля, но не более 50-80 грамм. Исследования показали, что тем, кто ест орехи, легче оставаться худым.
17. Съешьте салат перед ужином
Ключ к снижению потребления жиров за ужином - это не переедать. Салат на ужин приводит к сокращению потребления основного блюда на 10-20%, поскольку салат и другие полезные ингредиенты салата (включая орехи, бобы и овощи) помогают вам чувствовать себя сытым.
18. Ешьте рыбу на ужин
Полезные для здоровья жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось и форель, могут способствовать сжиганию жира. Доказано, что люди, которые едят рыбу каждый день, теряют в весе больше, чем люди, которые едят рыбу время от времени. Речь не о жареной рыбе конечно.
19. Ешьте брокколи
Этот суперовощ богат питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, которые помогают вам сжигать жир, заставляя вас чувствовать себя сытым. Брокколи также богата кальцием (который, как показали многие исследования, связан с потерей веса), не говоря уже о витамине С (еще одном потенциальном сжигателе жира), а также хроме (который снижает тягу к углеводам и стабилизирует уровень инсулина).
20. Избегайте употребления углеводов поздно вечером
Избегайте углеводов после обеда, потому что те, которые съедены
вечером, отложатся организмом в виде жира. Единственное исключение из этого правила - если вы тренируетесь поздно ночью. Если это так, вам нужно потреблять простые углеводы после тренировки, как упоминалось ранее.
21. Спите не менее 7-8 часов
Отсутствие сна может означать отсутствие восстановления мышц, которое происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Нарушение процесса восстановления означает уменьшение мышечной массы и, как следствие, более медленный метаболизм. Если ваш будильник установлен на 7 утра, ложитесь спать до полуночи.