Еще раз о особенностях и преимуществах.
Комплекс можно выполнять дома.
Во время выполнения мышцы извлекают глюкозу из крови для получения энергии, снижая уровень сахара.
Также упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину. Кроме того, упражнения улучшают работу поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, и способствуют снижению холестерина.
Упражнения надо делать 1 раз в день, желательно ежедневно.
Комплекс состоит из 14 упражнений.
1-ая часть была ранее, сейчас 2-ая часть из семи упражнений
Противопоказания:
– при обострениях любых заболеваний внутренних органов, например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. п.;
– при паховых грыжах и грыжах живота;
– при тяжелых поражениях сердца, например при тяжелой ишемической болезни и в первые 3–6 месяцев после инфаркта миокарда;
– при пароксизмальной тахикардии или мерцательной аритмии; при аневризме аорты; при некомпенсированных пороках сердца;
– в первые 4–6 месяцев после инсульта;
– при инфекциях спинного или головного мозга (например, при менингите);
– при тяжелых черепно-мозговых травмах;
– при травматических повреждениях позвоночника, например, при переломе костей позвоночника в стадии декомпенсации.
Временно нельзя делать:
– сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (необходимо выждать примерно 2–3 месяца);
– при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела – сначала нужно дождаться явного выздоровления, и затем выждать еще неделю;
– при беременности на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
– при острой боли в пояснице, а также в тех случаях, когда боль из поясницы по нервному корешку простреливает в ногу (сначала нужно устранить острые боли, и лишь затем можно начать потихоньку заниматься гимнастикой).
– при значительно повышенном внутричерепном давлении упражнения нужно делать с особой осторожностью, и нагрузки надо наращивать постепенно;
– женщинам в критические дни занятия нужно пропустить;
Упражнение № 8
Тоже тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТАКОЕ ЖЕ, КАК В ПРЕДЫДУЩЕМ УПРАЖНЕНИИ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь руками вперед и вправо, насколько сможете.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Выполните упражнение 3 раза вправо. Затем выполните то же упражнение в другую сторону: тянитесь руками вперед и влево – тоже 3 раза.
Потом снова 3 раза вправо, и еще 3 раза влево. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ:
– не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;
– не отрывайте стопы от пола;
– избегайте резких движений, чтобы не «сорвать спину».
Упражнение № 9
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела или расставлены чуть в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги лежат расслабленно.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно и плавно прогните корпус вверх. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.
Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, сведите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы и мышцы над лопатками. Затем также медленно и плавно опуститесь вниз, в исходное положение. Опустившись вниз, расслабьте межлопаточные мышцы и мышцы спины примерно на 1–2 секунды.
Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: прогибайтесь вверх обязательно на вдохе, опускайтесь на выдохе.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: выполняя упражнение, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу – не отрывайте ноги от пола!
На фотографии вверху проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю – по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.
Упражнение № 10
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки согнуты в локтях.
Локти разведите пошире в стороны, пальцы рук слегка прислоните к вискам, но не слишком плотно.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
На вдохе медленно прогните вверх корпус вместе с руками.
Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.
Прогнувшись, насколько вы смогли, потяните вверх локти и одновременно с этим сведите лопатки: напрягите межлопаточные мышцы.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время подъема корпуса не отталкивайтесь животом, а поднимайте и удерживайте корпус за счет работы (в первую очередь) мышц верхней части спины. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней точке.
Еще нюанс. Как и при выполнении упражнения № 9, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу – не отрывайте ноги от пола!
На фотографии ниже проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю – по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.
Упражнение № 11
Довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Не опираясь на руки, очень медленно и плавно поднимите прямые ноги вверх – настолько, насколько вы сможете сделать это без «надрыва». Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, а верхняя часть тела была по возможности расслаблена.
Подняв ноги, насколько вы смогли, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
Затем медленно опустите ноги вниз, в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Повторите такое движение, прямыми ногами вверх и вниз, еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
ВАЖНО: не переусердствуйте – не поднимайте ноги слишком высоко, иначе вы можете сорвать поясницу! В первое время достаточно приподнимать ноги всего на 10–20 см от пола.
ВАЖНО: поднимайте ноги на вдохе, опускайте на выдохе.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – поднимайте и опускайте ноги только по 3–4 раза за один подход, вместо положенных 10–15 раз.
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте упражнение по 5–6 раз за один заход, еще через неделю – по 8–9 раз. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.
Упражнение № 12
Упрощенный вариант предыдущего упражнения (но эффект от него почти такой же).
Это упражнение подходит всем. Даже тем, у кого предыдущее упражнение получается с трудом или не получается вовсе.
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Медленно приподнимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 20–30 см от пола. Зафиксируйте ногу в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьте ее на 1–2 секунды.
Повторите правой ногой еще 12–15 раз.
ВАЖНО: поднимая ногу вверх, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды; опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги на 1–2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене и оставалась прямой.
После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.
ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.
ВАЖНО: поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе.
ВНИМАНИЕ! Поднимая каждую ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – иначе можно «сорвать поясницу».
На нижней фотографии проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь нога запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».
Упражнение № 13
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени.
Если хотите, можете лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку – так вам будет проще удерживать равновесие. Но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу.
И еще один нюанс – если вам больно стоять коленями на голом полу, можете положить под колени небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте это положение на 1–2 секунды.
Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните упражнение левой ногой 10–12 раз.
После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.
ВАЖНО: поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды.
ВАЖНО: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.
ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.
Упражнение № 14
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Наклонитесь вперед, насколько вы можете. Полностью расслабьтесь. Пусть руки и голова свободно свисают вниз.
Больше ничего не делайте. Просто расслабляйтесь в таком положении примерно 2–3 минуты. Вы заметите, что по мере расслабления тело опустится еще немного вниз. Не мешайте ему – просто расслабляйтесь и отдыхайте. Зачем нужно такое «ленивое упражнение»? Ну, во-первых, чтобы успокоиться и расслабиться после выполнения комплекса гимнастики. Во-вторых, при выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.
ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение не дольше 30–40 секунд. Через неделю прибавьте 10 секунд, еще через неделю – снова 10 секунд, и так далее. Доведите время выполнения упражнения до 2-х минут и на этом остановитесь.