Знали ли вы, что каждый четвертый американец проводит сидя более восьми часов в день? Возможно, в нашей стране эта цифра будет меньше, но не факт. Офисная работа, коронавирус, самоизоляция и переход на удаленную работу тоже повлияли на наш образ жизни, сделав его менее подвижным.
И ведь здесь не учитывается время на сон. В настоящее время мы более неактивны, чем когда-либо, и ведем все более сидячий образ жизни. Современные технологии, несомненно, облегчили нашу жизнь, но удобство может иметь пагубные последствия для нашего здоровья и благополучия.
На 71% увеличивается риск скоропостижной смерти у человека с малоподвижным образом жизни. Бездействие буквально убивает нас быстрее. Но почему?
Статистика малоподвижного образа жизни, которую нужно знать:
- 44% людей заявляют, что они не делают никаких умеренных или энергичных физических упражнений в неделю
- Кувейт, Саудовская Аравия, Ирак, Коста-Рика, Португалия и США занимают первые места в рейтинге самых малоподвижных стран мира.
- Между тем, Уганда, Мозамбик, Лесото, Мьянма и Китай являются одними из самых активных.
- Во всем мире 6% смертей напрямую связаны с бездействием. Фактически, это 4-й ведущий фактор риска смертности.
- Один метаанализ показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, увеличился на 147%.
Почему малоподвижный образ жизни так вреден для нас?
Цифры пугают, но что они означают в реальном выражении для наших тел? Давайте посмотрим, что на самом деле делает сидячий образ жизни с вашим телом.
Во-первых, вы сжигаете меньше калорий, чем следовало бы. Это может дать вам излишек и сделать вас более склонным к набору веса и ожирению.
Затем ваши мышцы могут потерять тонус и выносливость. Это означает, что ваше тело в целом слабее.
А теперь давайте поговорим об этих костях. Они тоже могут стать слабее. Вы можете потерять минеральное содержание, подвергая себя риску развития таких заболеваний, как остеопороз.
Кроме того, страдают и другие системы. Вы можете заметить проблемы с вашей иммунной системой, плохое кровообращение и далее.
В целом, малоподвижный образ жизни связан с повышенной вероятностью получения:
- Болезни сердца
- Ожирения
- Высокого кровяного давления
- Остеопороза
- Высокого уровеня холестерина
- Болезни обмена веществ
- Рака
- Диабета
А вы знали? Даже если вы делаете 4-7 часов умеренно интенсивных тренировок в неделю, если вы сидите в течение 5-6 часов в день, ваш уровень смертности может увеличиться на 50%. Это означает, что важно не только улучшить физическую активность в целом, но и сократить время сидячего образа жизни.
А как насчет психического здоровья?
Бездействмие может повлиять и на ваше психическое здоровье. Сидение слишком долго может привести к:
- Повышенной тревожности
- Депрессии
- Другим расстройствам настроения
Это связано с двумя факторами. Во-первых, когда мы неактивны, наше тело производит меньше тех «приятных» химических веществ, которые помогают регулировать наше тело и наши эмоции. Во-вторых, когда мы не тренируемся, наш ум застревает в этой сидячей рутине. Часто мы видим одни и те же картины изо дня в день, оставляя нас тусклыми и подавленными.
Что же с этим делать?
Шевелись! Ну, иногда это легче сказать, чем сделать. Итак, какую нагрузку вы должны получать? По данным Всемирной Организации Здравоохранения:
Если вам 5-17 лет:
60 минут в день от умеренной до интенсивной активности. Это должно включать в себя укрепление мышц и костей три раза в неделю.
Если вам от 18 до 64 лет:
150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю или, как вариант, 75 минут интенсивной активности. Выполняйте упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.
Если вам больше 65 лет:
Те же рекомендации применимы и к другим взрослым.
И это абсолютный минимум. Чтобы повысить свою физическую форму и держать свое тело как можно дальше от сидячего образа жизни.
Топ-3 занятия, которые нужно попробовать уже сегодня!
1. Танцевальный перерыв
Сидеть все время скучно. Это делает наши мышцы жесткими, а наш ум застойным. Смешайте свой день немного с быстрым танцевальным перерывом. Вставай, стряхни с себя паутину, и давай веселиться. Нужно немного вдохновения?
Давайте потанцуем прямо сейчас!
2. Прогулка по офису
Возможно, это не самый захватывающий маршрут, который вы когда-либо пройдете, но он сохранит ваше здоровье. Каждые 30 минут или около того, убедитесь, что вы поднимаетесь со стула и двигаетесь. Вы даже можете использовать это как хороший повод, чтобы пообщаться с некоторыми из ваших коллег и улучшить свои навыки командной работы. Кроме того, если это не ваш стиль, почему бы не попробовать йогу на стуле.
3. Быстрая тренировка
У тебя есть еще немного свободного времени? Отличный. Тогда почему бы не встроить в свой день несколько быстрых тренировок?
Давайте сделаем одну прямо сейчас!