Существует одно очень простое и эффективное упражнение, на базе которого можно сделать целую домашнюю тренировку, которая в короткий срок может избавить вас от боков, красиво очертит талию и сделает живот плоским.
Это упражнение - планка. Но выполнять мы будем не классический вариант этой стойки, а несколько вариаций планки в динамике, которые дают очень быстрый результат.
Прежде чем преступить к тренировкам необходимо каждой знать эти простые советы, которые помогут сделать их эффективнее.
1) Интервальные тренировки. Самая лучшая периодичность - это занятия по три подхода в неделю по 35-40 минут.
2) Просто «качать пресс» не приведет вас к желаемому результату.
3) Уделите большую часть внимания упражнению «планка», оно действует на разные группы мышц, что делает его эффективным.
4) Обруч не является оптимальным средством для устранения проблемы
5) Если вы решили заниматься, то необходимо увеличить дневную активность. Меньше пассивного отдыха. Больше ходите пешком.
А теперь хотелось бы подробнее описать именно упражнение планка, потому что по статистике 8\10 человек не знают, как правильно выполнять это упражнение, что сокращает его эффективность.
фото из поисковой системы
- Выпрямите спину и втяните живот
- Таз не должен уходить вверх или провисать вниз
- Спина ровная, без сутулости и выгибаний
- Не задирайте шею и не смотрите под ноги
- Смотреть нужно в пол ( при боковой планке - вперед)
- Ладони располагаются строго под плечами
- Руки ровные, локти не согнуты, строго под плечами
- Необходимо не заваливаться вперед корпусом
Это - исходная позиция из которой предстоит выполнять движения для усиления эффекта похудения.
Как выполнять тренировку по количеству повторений:
o Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
o Подъем ноги в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
o Подъем ноги в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
o Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.