Как считать калории, чтобы похудеть?
1. Воспользуемся Формулой Миффлина Сан-Жеора
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5)
Эта формула нужна для определения базового уровня метаболизма.
БУМ - это минимальное число калорий, которое нужно есть для поддержания жизни в организме. При твоих индивидуальных параметрах: вес, рост и возраст.
2. Умножаем базовый уровень метаболизма (БУМ) на коэффициент активности (А)
Есть несколько уровней активности:
- 1.2 - минимальная активность. Сидячий образ жизни
- 1.37 - слабый уровень активности. 20 минут тренировок 3 раза в неделю.
- 1.46 - умеренный уровень активности. Тренировки 40 - 60 минут. 3 - 4 раза в неделю.
Есть еще уровни активности, но они относятся к действующим спортсменам. А мы с тобой обычные люди ,которые хотят похудеть.
Свой БУМ. Пусть он будет 1500 умножай на коэффициент активности. Возьмем 1.46. Получилось 2190.
Все эти подсчеты можно делать в дневниках питания:
3. Считаем норму для похудения
Для этого от 2190 отнимаем 20% = 1752. Столько калорий тебе нужно, чтобы худеть.
4. Считаем коридор калорий
Коридор калорий - это диапазон. В котором ты можешь есть чуть больше, либо чуть меньше нормы для похудения.
Считается он так. От нормы для похудения отнимаем и прибавляем 100. 1752 +- 100 = 1652 - 1852. Это наш коридор.
Питаясь в нем ты сможешь похудеть за месяц на 2 -3 килограмма. Пока не придешь к своей цели. Каждый месяц нужно пересчитывать норму, чтобы корректировать вес.
Смотри мое видео, как считать калории для похудения