Сбалансированный рацион питания за 250 р? Ты ничего не перепутал?
Мой ответ:Да! Здесь не будет рационов а-ля ем 1 кг гречки в сухом виде, запивая 5-ю литрами молока. Нет:) Хотя сама гречка обязательно будет. Питание будет разнообразным,а главное, удовлетворяющее наши потребности. Я даже скажу, что у нас еще и останутся лишние деньги.
К сожалению, цены постоянно растут. А доходы населения не сильно меняются. Это факт. Лет 5-6 назад можно было на ту же самую сумму купить в 1.5 раза больше. Тем не менее, я хочу вам показать, что и сейчас можно питаться бюджетно, а при этом еще и полезно.
Первым делом хочется сказать, что мы не будем вдаваться в макро и микро элементы, потому что эта тема отдельных статей. В первую очередь важно, чтобы питание было:
Во-первых, достаточно калорийным, чтобы был профицит килокалорий, за счет чего и будем набирать мышечную массу. Как определить сколько килокалорий нужно потреблять в день? Сейчас с этим все очень просто.
Вбиваем онлайн калькулятор калорий, вводим параметры(рост,вес,возраст,физическая активность) . Получаем сколько килокалорий нужно для сжигания веса,его поддержания и прироста,обычно добавляют 300-500 ккал в профицит.
Для удобства мы составим рацион для 25-ти летнего парня, который весит 75 кг, с физической активностью 3 раза в день,рост 183 см. Получаем такие данные
То есть грубо говоря, нам нужно в данном случае набрать 3000 ккал, тогда можно будет поговорить о наборе массы.
Во-вторых, для правильного набора массы, нам нужно, чтобы основную часть рациона составляли углеводы, примерно 50-60%, белки 20-30%, жиры 10-20%. Где углеводы должны быть сложными, то есть медленноусвояемые, а не чистый сахар, а жиры полезными.
В третьих, поэтому она должна состоять из твердой, калорийной пищи, но надо не забыть про клетчатку для правильного усвоения и работы ЖКТ. Ее будем брать из овощей и фруктов.
Продукты, которые я купил, на первом фото. Многие из них можно использовать еще минимум 2-3 дня, поэтому цену корзины мы будем определять на неделю, а потом поделим на 7.
Дневной рацион выглядит так.
Не включил здесь овощи и соус, так как количество калорий не сильно будут отличаться.
Теперь по порядку.
Первый прием. Овсянка на молоке. Не стал добавлять отдельно молоко, отдельно овсянку, здесь так проще. Добавляем 15 грамм сливочного масла, кушаем яблоко.
Посчитаем во сколько обойдется нам завтрак. Овсянки нужно 150 гр в сухом виде умножаем на 7, получится 1050, в одной пачке 400 гр, значит на неделю нам нужно 3 пачки. Я купил ее по цене 39 р умножаем на 3, 118 р за неделю. Молоко 250 мл на кашу, 1.75 л за неделю, по цене 39 р за пакет 900 мл, значит 2 пакета молока на неделю, что + 78 р. Яблоки 1 в день, купил я их за 65 р кг, на неделю нужно я кг(там их 7-8 будет) значит плюсуем 65. И масла нам хватит нам вообще на 10 дней. 74 р за пачку.
Итого все складываем: Завтрак за неделю нам обойдется всего в 334 р. за неделю.
Второй прием. Отвариваем 200 гр макарон и 150 гр филе курицы.
На неделю надо 1.4 кг макарон и 1 кг филе. Макароны, кстати, советую брать твердых сортов пшеницы, там больше углеводов и белка, я брал по 53 р за пачку 450 гр, На неделю нам надо 3 пачки, что будет 159 р. Филе я взял по стоимости 209 кг. Заправляем соусом, который я взял за 129 р, его к слову хватит даже на 2 недели. Съедаем банан. в неделю надо 7 бананов, 1 кг или 5 бананов - 50 р, значит 7 бананов - 75 р. Плюсуем.
Итого наш обед стоит 572 за неделю.
Третий прием. Гречка с молоком.
Гречки отвариваем 200 грамм, молока нужно 300 мл. На неделю соответственно 1.4 гречки и еще 2.1 литр молока. Гречку брал за 55 р пачка 800 грамм, надо 2 пачки -110 р на неделю. Молоко 3 пачки,117 р.
Итого наш ужин 227 р на неделю.
Перекусы: Арахис 50 гр в день, я взял сразу на неделю на рынке 350 гр за 100 р. И салат, режем один томат и один огурец, на неделю нам хватит по 1 кг каждого овоща, по цене 70 р томат и 65 огурцы. Заправляем столовую ложку льняного масла, 15 гр, масла хватит надолго, купил за 104 р.
Итого наши перекусы стоят 339 р на неделю.
Ах, да, и напоследок мы еще кушаем пол пачки творога. Творог обезжиренный, по 50 р за штуку, за неделю надо 4, по цене 200 р на неделю.
ВСЕ СУММИРУЕМ, выходит 1672 в неделю, в день 238 р. Уложились. Я думаю, что с миссией мы справились на ура. Стоит отметить еще две вещи. Я закупался продуктами среднего качества, хотя был ассортимент в 2-3 а то и в 5 раз дешевле.
Вторая вещь, я не закупался продуктами, там где они дешевле в целом. Почти все было закуплено в ближайшем Магните, остальное на рынке рядом с моим домом, поэтому рацион можно сделать еще дешевле.
Оказывается, правильное питание может быть и не дорогим. Кстати, так же можно составлять рацион на похудение, либо на поддержание веса. Впереди будет еще 2 рациона,чтобы было больше выбора.
Чтобы вы добавили/изменили в этом рационе?