Хороший сон невероятно важен для вашего общего здоровья.
Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить ваш мозг здоровым и укрепить вашу иммунную систему.
Обычно рекомендуется, чтобы вы получали от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил стараются насытиться.
Есть много стратегий, которые вы можете использовать для поощрения хорошего сна, в том числе внесения изменений в свой рацион, так как некоторые продукты питания и напитки имеют стимулирующие сон свойства.
Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые вы можете есть перед сном, чтобы улучшить качество вашего сна.
1. Миндаль
Миндаль-это разновидность древесного ореха со многими полезными для здоровья свойствами.
Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 28 граммов (одна порция) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине.
Одна порция также обеспечивает 25% ежедневной потребности в Марганце для мужчин и 31% ежедневной потребности в Марганце для женщин.
Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это объясняется их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.
Было заявлено, что миндаль может помочь повысить качество сна, а также. Это связано с тем, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму готовиться ко сн.
Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего за 1 унцию. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессоннице.
В одном исследовании изучался эффект кормления крыс 400 миллиграммами (мг) экстракта миндаля. Оказалось, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления экстракта миндаля.
Потенциальные эффекты миндаля, связанные со сном, многообещающи, но необходимы более обширные исследования на людях.
Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, 1 порции (28 граммов) или около горсти, должно быть достаточно.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерального магния, два свойства, которые могут сделать их отличной пищей, чтобы поесть перед сном.
2. Ромашковый чай
Ромашковый чай-это популярный травяной чай, который может предложить множество преимуществ для здоровья.
Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны - это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца.
Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может повысить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию, а также улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна ).
В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот андиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозге, которые могут способствовать сонливости и уменьшить бессонницу.
Одно исследование 2011 года среди 34 взрослых показало, что те, кто потреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночных пробуждений по сравнению с теми, кто не потреблял экстрак.
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.
У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно ассоциируется с проблемами сна .
Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и его употребление, как было показано, улучшает общее качество сна.
3. Киви
Киви-низкокалорийный и очень питательный фрукт.
Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% DV для витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31%, соответственно, витамина К, в котором они нуждаются каждый день.
Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов.
Кроме того, употребление киви может принести пользу вашему пищеварительному здоровью, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидов антиоксидантов, которые они обеспечивают.
Согласно исследованиям их потенциала для улучшения качества сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном.
В 4-недельном исследовании 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждый вечер. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.
Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, в то время как их общее время сна увеличилось на 13%.
Стимулирующее сон действие киви иногда приписывают серотонину. Серотонин-это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна.
Было также высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их стимулирующие сон эффекты.
Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам заснуть быстрее и оставаться спящим дольше.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.
4. Грецкий орех
Грецкие орехи-популярный вид древесного ореха.
Они обильны во многих питательных веществах, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, в дополнение к 1,9 граммов клетчатки, в 1-унции (28-граммовой) порции. Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью.
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также обеспечивают 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита.
Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление грецких орехов улучшает качество сна, так как они являются одним из лучших источников мелатонина в пище.
А также может способствовать улучшению сна. Они обеспечивают альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирную кислоту, которая преобразуется в DHA в организме. ДГК может увеличить выработку серотонина..
Существует не так много доказательств в поддержку утверждений о грецких орехах, улучшающих сон. На самом деле, не было никаких исследований, которые специально фокусируются на их роли в содействии сну.
Как бы то ни было, если вы боретесь со сном, Употребление некоторых грецких орехов перед сном может помочь. Примерно горсть грецких орехов-это достаточная порция.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.
5. Белый рис
Белый рис-это зерно, которое широко потребляется в качестве основного продукта питания во многих странах.
Основное различие между белым и коричневым заключается в том, что у белого риса были удалены отруби и зародыши. Это делает его более низким в клетчатке, питательных веществах и антиоксидантах.
Тем не менее, белый рис все еще содержит приличное количество нескольких витаминов и минералов.
Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте . Он также обеспечивает обеспечивает 21% ежедневных потребностей в тиамине для мужчин и 22% ежедневных потребностей в тиамине для женщин.
4-унционная (79-граммовая) порция длиннозерного белого риса содержит 13% вашего DV для марганца.
Белый рис богат углеводами, обеспечивая 22 грамма в 4-унционной (79-граммовой) порции. Его содержание углеводов и недостаток клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ги). Гликемический индекс-это показатель того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови.
Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна может помочь улучшить качество сна.
В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на потреблении ими риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна.
Несмотря на потенциальную роль, которую употребление белого риса может иметь в стимулировании сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за его сравнительно низкого количества клетчатки и питательных веществ.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Белый рис может быть полезен для еды перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ги). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.
Другие продукты и напитки, которые могут способствовать сну
Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.
Тем не менее, в некоторых случаях существует мало исследований их специфического влияния на сон.
- Молочные продукты: Молочные продукты , такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями .
- Бананы: банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам получить хороший ночной сон.
- Овсянка: как и рис, овсянка богата углеводами с немного большим количеством клетчатки и, как сообщалось, вызывает сонливость, когда употребляется перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, которые, как известно, улучшают качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.
Практический результат
Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.
Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это происходит потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.
Некоторые продукты и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам засыпать быстрее или дольше.
Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2-3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.
В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о специфической роли продуктов питания и напитков в стимулировании сна, но их известные эффекты очень многообещающи.
