Подсчитано, что половина всех взрослых людей в России пытаются похудеть каждый год.
После диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Это сжигает калории, и играет ключевую роль в потере веса.
Помимо того, что физические упражнения помогают вам похудеть, они связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Рассмотрим лучшие упражнения по мнению специалистов из Медицинской школы Гарварда!
Вот 4 лучших упражнений для похудения.
1. Ходьба
Ходьба-одно из лучших упражнений для похудения — и не без оснований.
Это удобный и простой способ для начинающих начать заниматься спортом, не чувствуя себя перегруженным или нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение не напрягает ваша суставы.
По данным Медицинской школы Гарварда, считается, что человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе 6,4 км/ч.
12-недельное исследование у 20 женщин с излишним весом показало, что ходьба в течение 50-70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем.
Легко вписать ходьбу в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте ходить во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3-4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту ваших прогулок по мере того, как вы становитесь более подтянутыми.
2. Бег или бег трусцой
Бег трусцой и бег-отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся похожими, ключевое различие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет 6,4–9,7 км/ч, в то время как скорость бега быстрее, чем 9,7 км/ч.
По оценкам Медицинской школы Гарварда, человек весом 70 кг сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км/ч или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 9,7 км/ч.
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как жир живота. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
Как бег трусцой, так и бег - это отличные упражнения, которые можно выполнять в любом месте и которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала старайтесь бегать трусцой по 20-30 минут 3-4 раза в неделю.
Если вы считаете, что бег на открытом воздухе тяжело сказывается на ваших суставов, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может быть легче для ваших суставов.
3. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде - это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют вам кататься на велосипеде, оставаясь в помещении.
По оценкам Медицинской школы Гарварда, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут езды на велосипеде в темпе 19-22, 4 км/ч.
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно.
4. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), - это широкий термин, который относится к коротким всплескам интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Как правило, тренировка ВИИТ длится 10-30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование у 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25-30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.
Это означает, что ВИИТ может помочь вам сжигать больше калорий, тратя меньше времени на физические упражнения.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ВИИТ особенно эффективен при сжигании жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями.
ВИИТ легко включить в вашу тренировку. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также ваши упражнения и время отдыха.
Например, крутить педали как можно сильнее на велосипеде в течение
30 секунд, а затем крутить педали в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторяйте эту процедуру в течение 10-30 минут.
Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, это лучшая мотивация делать качественный и полезный контент для вас!
Задавайте любые вопросы в комментариях, ответим на все!
