1. Куриная грудка, запеченная с овощами в духовке
Сегодня ты узнаешь, как приготовить вкусный и полезный ужин для всей семьи. Куриная грудка, помидоры черри, брокколи и кабачок - идеальное сочетание низкокалорийных продуктов для худеющих.
Вся порция этого диетического блюда весит полтора килограмма - этого точно хватит, чтобы накормить всю семью.
Ингредиенты:
- Куриная грудка - 500 г
- Кабачок - 1 шт.
- Помидоры черри - 200 г
- Болгарский перец - 1 шт.
- Брокколи - 500 г
- Луковица - 1 шт
- Чеснок - 2 зубчика
- Оливковое масло - 3 ст. л.
- Смесь трав - по вкусу
- Соль и перец - по вкусу
Приготовление блюда:
- Брокколи разделяем на соцветия и закладываем в форму для выпекания.
- Кабачок чистим и нарезаем полукольцами.
- Болгарский перец очищаем от семян и нарезаем небольшими кусочками.
- Закидываем в форму мытые помидорки черри.
- Лук нарезаем полукольцами, а курицу режем крупным кубиком.
- Добавляем к продуктам соль, перец и перемешиваем.
- В миску наливаем три столовые ложки оливкового масла, добавляем сушеной зелени и выдавливаем чеснок. Этим маслом смазываем продукты в форме кисточкой или ложкой.
- Отправляем форму в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 66 ккал
- Белки - 8 г
- Жиры - 2 г
- Углеводы - 3 г
2. Цветная капуста, запеченная с сыром
Запеченная капуста с сыром - это не только полезно, а еще и очень вкусно. Рецепт содержит немного калорий и простой в приготовлении.
Ингредиенты:
- Цветная капуста (свежая) - 500 г
- Яйцо - 2 шт.
- Моцарелла - 300 г
- Растительное масло - 10 г
- Чеснок - 10 г
Приготовление:
- Очищаем капусту и натираем на крупной терке. Также на крупной терке натираем моцареллу и чеснок.
- Смешиваем все ингредиенты (100 г сыра оставляем для посыпки сверху), вбиваем два яйца, солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем.
- Выкладываем массу на противень, предварительно смазанный небольшим количеством растительного масла, и отправляем в разогретую до 170 градусов духовку на 25-30 минут.
- За 5 минут до готовности посыпаем блюдо оставшимся сыром.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 126 ккал
- Белки - 9 г
- Жиры - 8,5 г
- Углеводы - 3,5 г
3. Запеканка с баклажанами и курицей
Простая в приготовлении диетическая запеканка с баклажанами, куриным филе и помидорами, которая отлично подойдет для полезного ужина.
Ингредиенты:
- Баклажаны - 2 шт.
- Помидор - 2 шт.
- Куриное филе - 400 г
- Йогурт (без добавок) 3,5% - 140 г
- Сыр 45% - 50 г
- Соль - по вкусу
Приготовление запеканки:
- Баклажаны нарезаем тонкими ломтиками и опускаем в соленую воду на 15 минут.
- Филе курицы отбиваем молотком.
- На сковороде-гриль (или на обычной сковороде) обжариваем баклажаны с двух сторон.
- В форму для запекания выкладываем слоями: баклажаны, куриное филе, опять баклажаны, тонко нарезанные помидоры, немного солим и распределяем йогурт, сверху натираем сыр на крупной терке.
- Накрываем форму фольгой и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 50 минут.
- За 10 минут до готовности фольгу убираем.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 71 ккал
- Белки - 10 г
- Жиры - 2 г
- Углеводы - 3 г
4. Куриная грудка, фаршированная овощами
Очень сочная и вкусная куриная грудка, фаршированная овощами и запеченная в духовке. Идеальный вариант для диетического ужина.
Ингредиенты:
- Куриное филе - 1 кг
- Перец болгарский - 60 г
- Помидор - 60 г
- Зеленый горошек - 60 г
- Густой йогурт (или сметана) - 60 г
- Сыр твердый 20% - 60 г
- Орегано сушеный - 1 ч. л.
- Соль - 1 ч. л.
- Перец чёрный молотый - 0,3 ч. л.
Приготовление диетической грудки:
- Куриную грудку очищаем от лишнего жира и делаем в ней продольный надрез, сформировав кармашек для начинки.
- Грудку натираем солью, перцем и оливковым маслом. Оставляем мариноваться на 10 минут.
- Готовим начинку: мелким кубиком нарезаем болгарский перец и помидор. Сыр натираем на мелкой терке. Смешиваем все ингредиенты с густым йогуртом или сметаной. Солим и перчим по вкусу и перемешиваем.
- Фаршируем куриную грудку начинкой и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 117 ккал
- Белки - 13,8 г
- Жиры - 6,4 г
- Углеводы - 1,6 г
5. Куриная грудка с яблоками в духовке
Сочная куриная грудка с яблоками, запеченная в духовке. Это красивое диетическое блюдо, которое отлично подойдет для праздничного стола.
Ингредиенты:
- Куриное филе - 2 шт. (740 г)
- Яблоко зелёное - 1 шт. (120 г)
- Яблоко красное - 1 шт. (120 г)
- Горчица в зернах (Дижонская) - 2 ст. л. (35 г)
- Корица - 1 ч. л.
- Соль - 1 ч. л.
- Перец чёрный молотый - 0,3 ч. л.
Приготовление грудки:
- В курином филе делаем небольшие параллельные надрезы и натираем филе горчицей, корицей, солью и перцем. Оставляем мариноваться 1,5 часа.
- Нарезаем яблоки дольками и вставляем их в надрезы в курином филе. Чтобы блюдо выглядело еще красивее, добавляйте яблоки поочередно - сначала красное, потом зеленое, и так далее...
- Кладем грудку на противень застеленный пергаментом, закрываем фольгой и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут. Затем снимаем фольгу и запекаем еще 10 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 87 ккал
- Белки - 11 г
- Жиры - 3,1 г
- Углеводы - 3,1 г
6. Филе белой рыбы под сырным соусом в духовке
Очень простое, быстрое и полезное блюдо в духовке - запеченное филе белой рыбы под сырным соусом на подушке из шпината.
Такое блюдо отлично подойдет для вечернего приема пищи, так как рыба - это отличный источник белка и содержит минимум углеводов. Ну а о том, как полезен шпинат, вы наверняка уже знаете.
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы - 200 г
- Шпинат - 100 г
- Лимон - 1/4 шт.
- Соль и перец - по вкусу
Для соуса:
- Йогурт (без добавок) - 50 г
- Тёртый сыр - 30 г
- Чеснок - 1 зубчик
Приготовление блюда:
- Шпинат промываем и выкладываем горочкой в форму.
- Поверх шпината отправляется предварительно размороженное филе белой рыбы (у меня филе пангасиуса), сок четверти лимона, соль и перец.
- Готовим соус. Для этого в йогурт выдавливаем зубчик чеснока и добавляем тертый сыр. Хорошо перемешиваем.
- Поливаем рыбу соусом и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
- По желанию, готовое блюдо украшаем измельченной петрушкой и подаем к столу.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 90 ккал
- Белки - 11 г
- Жиры - 4 г
- Углеводы - 1 г
7. Постные котлеты из капусты
Вкусные и полезные котлетки без мяса из белокочанной капусты, станут отличным дополнением вашего повседневного диетического меню.
Ингредиенты:
- Капуста белокочанная - 1 кг
- Лук репчатый - 1 шт.
- Зелень - 150 г
- Хлеб с отрубями (для панировки) - 100 г
- Мука из твердых сортов пшеницы - 70 г
- Мука ржаная - 70 г
- Растительное масло - 2 ст. л.
- Соль - 1,5 ч. л.
- Перец молотый - 0,5 ч. л.
- Вода (или отвар из капусты) - 100 мл
Приготовление диетических котлет:
- Капусту шинкуем и отправляем в кипящую воду до закипания. После закипания варим 5 минут.
- Измельчаем репчатый лук и зелень.
- Капусту откидываем на сито и даем немного остыть.
- Смешиваем капусту с луком и зеленью. Вмешиваем муку. Добавляем соль и перец.
- Если фарш получился суховат, можно добавить немного отвара из капусты или обычной воды.
- Формируем котлеты смочив руки в воде и панируем их в хлебе с отрубями.
- На горячую сковороду добавляем немного растительного масла и обжариваем котлеты с двух сторон на среднем огне под крышкой до образования румяной корочки.
- Обжаренные котлеты выкладываем на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- Калорийность - 85 ккал
- Белки - 2,9 г
- Жиры - 2,1 г
- Углеводы - 13 г