Не так сложно похудеть, как сохранить при этом здоровье. Диета Здоровое питание помогает расстаться с лишними кг, омолаживает организм и не имеет противопоказаний.
Принципы и правила
По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.
Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:
- Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
- Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
- Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
- Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
- Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
- Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
- Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
- Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
- Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
- Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
- Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.
Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.
Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.
Примерное меню
Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.
Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:
- чипсы, сладкая газировка;
- алкоголь и его производные;
- сдоба;
- соленья;
- майонез;
- пакетированные соки;
- жирное мясо, сало;
- колбасные изделия, полуфабрикаты;
- рафинированный сахар.
Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- кисломолочную продукцию, молоко;
- овощи, зелень, ягоды, фрукты;
- крупы;
- выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
- несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.
Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.
Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.
Варианты завтрака:
- каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
- вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
- омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
- яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;
Варианты ланча:
- печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
- запеканка морковно-яблочная;
- сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
- фруктовые смузи;
- кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.
Варианты обеда:
- постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
- мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
- уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
- овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
- макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.
Варианты полдника:
- фруктово-овощной или овощной смузи;
- кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
- творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
- злаковые хлебцы с твердым сыром;
- бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.
Варианты ужина:
- отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
- рыба на гриле, свекольный салат;
- курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
- салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
- ассорти из морепродуктов.
Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:
- орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
- сухофрукты;
- фрукты;
- цельно-зерновые хлебцы или булочки;
- йогурт, кефир, творожок без добавок.
Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.