Добрый день, уважаемые читатели! В данной статье расскажу вам о том, как мне удалось похудеть на 6 кг за полтора месяца не прибегая к изнурительным диетам и тренировкам.
Немного о себе. Мне 40 с хвостиком (небольшим), рост 183 см. Излишним весом никогда особо не страдал, но, как известно, после 30 лет даже у относительно здорового человека замедляется метаболизм и лишние килограммы упорно не желают покидать бренное тело, а наоборот, пытаются остаться в нём навсегда, самым безобразным образом свисая «балконами» с боков и уютно концентрируясь в области «трудовой мозоли» (ну вы понели).
Существует несколько мнений, каким же всё таки должен быть «идеальный» вес. В сети можно найти таблицы для определения оптимального веса (здесь я их приводить не буду), а так же различные формулы, в которых переменными являются рост, вес и возраст. В зависимости от методики, разброс по определению нормального веса варьируется в пределах 20 кг. В советские времена, по сути, было две формулы: а) рост минус 110 (для молодых до 25 кг) и б) рост минус 100 (для всех остальных). Как рождённый в СССР я для себя решил остановиться на варианте «б». В итоге, я для себя определил, что мой «идеальный» вес составляет 83 кг (183-100=83). Я весил в пределах 88 кг, традиционно прибавляя пару килограмм в дни новогодних пищевых кошмаров и заслуженного отпуска. Помню, во время очередного планового медосмотра врач, не зная какой диагноз мне поставить (по итогам хождения по врачебным кабинетам я был относительно здоров) поставил мне ожирение первой степени. Было смешно.
Итак, цель определена, а тут удачно подоспела самоизоляция, а значит, время изменить себя к лучшему.
Для начала я решил определить, сколько калорий мне необходимо потреблять, чтобы достичь желаемого результата. Нашёл в интернете формулу расчёта дневной нормы калорий, так называемый DCI. Вот она:
Ввел свои параметры (пол, рост, вес, возраст), умножил на коэффициент физической активности (выбрал самый низкий, какой ещё может быть на самоизоляции и работой за компьютером?), в итоге получилось, что моя дневная норма около 2200 ккалл.
После этого я начал скрупулёзно записывать всё, что я съедал за сутки (желательно сделать выборку за 3-5 дней), в граммах, с подсчётом калорий (благо, в интернете и на упаковках с продуктами информации предостаточно). Но здесь главное учитывать прямо всё, до последней семечки. При этом, я не гнался за суперточностью, тем более достичь её практически невозможно в некоторых случаях из за большого количества вводных, например в супе. В спорных случаях округлял в бОльшую сторону. В конце подсчётов меня ожидал сюрприз. Я всегда считал, что ем немного. Каково же было моё удивление, когда выяснилось, что в день я съедаю 2600 ккалл! Ежедневно, на 400 ккалорий больше нормы.
Следующим этапом было определиться, от каких продуктов необходимо отказаться. Т.к. я имел выборку в виде таблицы (продукт – калорийность), выбрал наиболее калорийные продукты. Ими оказались хлеб, макароны и другие мучные изделия, сыры, колбасные изделия, сладости, орехи и семечки). Так как я с детства равнодушен к мучному и сладкому, выбор был очевиден ;).
Далее, я составил список продуктов, укладывающихся в требуемую норму (2200 ккал), разработал меню и начал ждать. Для усиления эффекта заодно решил полностью отказаться от соли и сахара, каждое утро делать элементарную зарядку (плюс планка и отжимания от пола), а также ходить не менее 10 000 шагов ежедневно.
Поначалу дело шло довольно туго. Лишние килограммы никак не хотели покидать насиженных мест, первые дни вес практически не менялся, в глазах начало появляться отчаяние, в мыслях желание бросить бесполезную затею, но на третьей неделе весы начали понемногу радовать, а далее процесс пошёл по накатанной. И примерно через полтора месяца цель была достигнута, причём вес по инерции продолжал снижаться и упал до 81,5 кг. Я решил остановиться на данном весе и даже немного «сдать назад». Сейчас мой вес колеблется в пределах 82-84 кг, выработанное пищевое поведение способствует поддержанию веса на заданной отметке.
Подводя итог, приведу основные тезисы достижения нормального веса:
1. Не превышать дневную норму калорий;
2. Придерживаться правильного питания (ПП);
3. Поддерживать физическую активность на достаточно высоком уровне (ЗОЖ).
Всё это можно описать четырьмя словами – меньше жрать и больше двигаться, делая упор на «меньше жрать».
Если статья будет вам интересна, в следующей статье остановлюсь на питании более подробно.
Всем добра, будьте здоровы!