2-3 мин - усиление кровотока и лимфотока
3-5 мин - учащение пульса и повышение сахара в крови
15 мин - повышение количества лейкоцитов и противовоспалительных цитокинов, увеличение гормонов роста
20 мин - усиление положительного воздействия на сердечно - сосудистую систему
20-30 мин - активация белков теплового шока
30 мин - увеличение количества иммунных клеток, таких как естественные клетки - киллеры, нейтрофилы и моноциты; усиление аутофагии и процесса очищения клеток
45 мин - ускорение обмена веществ на 40% и окисления жиров
60 мин - снижение количества Т-клеток, которые опосредуют иммунный ответ
60+ мин - риск дегидрации, потеря электролитов и минералов
60+ мин – повышение риска получения инфекции верхних дыхательных путей
60+ мин - краткосрочное снижение иммунитета, которое нормализуется после хорошего отдыха
Как правило, физические нагрузки длительностью менее 60 минут усиливают иммунную функцию, улучшают здоровье сердечно - сосудистой системы и повышают сопротивляемость организма.
Тренировки продолжительностью более 60 минут могут приводить к резкому снижению иммунитета и повышению риска респираторных инфекций.
Но это не значит, что вы не должны тренироваться дольше 60 минут.
Всё зависит от интенсивности, а также от вашей диеты и образа жизни. Этот график, в основном, касается сердечно - сосудистых упражнений (кардио тренировок).
Тренировки средней интенсивности длительностью 30-60 минут 3-5 раз в неделю - это отличный вариант.
Тяжёлые интенсивные тренировки длительностью 30-45 мин 3-4 раза в неделю.
Тренировки низкой интенсивности можно выполнять до часа или дольше почти каждый день.
