Бицепс - мышца, которая для мальчиков часто имеет первостепенное значение. Которое совсем не соответствует реальности. Потому что просто накаченный бицепс без всего остального - это выглядит смешно, как и любые другие диспропорции в теле. Но для общих пропорций бицепс так же необходим, как и все остальное.
Бицепс с одной стороны мышца простая. Надо просто сгибать руку с весом и все будет хорошо. С другой стороны - часто сложно понять, что необходимо, а что будет лишнее. Отдельной темой считаю надо качать брахиалис или нет. Мне кажется, что особого акцента на нем ставить не надо.
И как сейчас доказывает наука, несмотря на то, что бицепс всегда просто сгибает или разгибает, у него могут быть разные крепления и связь с моторикой. Из-за чего разные люди могут по разному прикладывать силу в упражнениях. То есть где-то могут выложится на полную, а где-то нет.
Обычно это деление в зависимости от положения плеча: вертикальные тяги (подтягивания), подъемы снизу или горизонтальные тяги. У последних бицепс обычно хорошо включается везде понемногу.
Вы наверняка чувствуете, что бицепс начинает где-то работать больше, когда выполняете упражнения для спины. Учитывайте это при подборе упражнений под себя.
Даже Шварценеггер и бодибилдеры золотой эры смогли на практике вычислить этот аспект, хотя не смогли теоретически обосновать. Но вот здесь мы видим, как Арнольд в наклоне делает подъем гантелей, чтобы плечо было перед собой, а бицепс включался лучше.
Представляю мой список упражнений для бицепса, в зависимости от вашего тренировочного стажа и программы тренировок:
Подтягивания узким параллельным хватом
Начинаю с самого базового упражнения - подтягивания с упором на руки. Обычно тут упоминают просто подтягивания обратным, но я считаю их больше сродни обычным подтягиваниям, потому что просто исключается работа лучевой и переносит акцент на другие части спины.
Поэтому из моего опыта - нужен именно узкий параллельный хват. Желательно попробовать его делать в неполную амплитуду. Упражнение базовое, многосуставное. Попробуйте его выполнить и увидите, как напрягается ваш бицепс.
Если вы делаете только турники, но хотите руки больше, то начните тренировку подтягиваний с этого упражнения.
Как уже написал выше, некоторым людям вертикальные тяги не подходят для бицепса. Поэтому тут смотрите по своим ощущениям, насколько сильно после подхода устают руки. Потому что визуально иногда не отличить, человек тянет спиной или руками.
Так же напоминаю, что упражнение все равно в большой части задействует спину. Поэтому большинству людей одного его не хватит для полноценного развития рук (но некоторым будет достаточно).
Тяга в вертикальном блоке на бицепс
Вариация предыдущего варианта подтягиваний, но в тренажере вертикальной тяги. Особенность тут в том, что мы можем варьировать нагрузку по своему усмотрению, мышца будет находится под более стабильной нагрузкой.
Если не занимаетесь турниками, то переходите к этому варианту. Сразу скажу, что технику тут стоит выбирать под себя индивидуально. Но вы должны почувствовать, что это базовое упражнение, а ваш бицепс отрабатывает полностью.
Как проверить, что нагрузка идет в руки: Может после пробного подхода пойти добить руки с легкими гантелями. Делаем мы это не ради суперсета, а только для того, чтобы проверить насколько точно нагрузка идет в бицепс. Если после упражнения все еще полны сил, то надо менять технику или забыть про это упражнение.
Подъем штанги на бицепс
Упражнение, которое искренне любят пауэрлифтеры и все люди, которым нравится ощущением некой мощи, когда поднимаешь железо. Без сомнения, упражнение эффективные, но есть несколько нюансов.
Помните, что в таком движении читинг и любые колебания корпуса очень сильно влияют на силовой результат. Именно поэтому сейчас проводят соревнования по подъему на бицепс, ставя людей спиной к стены.
Второй нюанс - в нижней точке получается излом, который многим неприятен. Могут начаться проблемы с кистями и локтями, если человек совсем не подготовлен.
Если в нижней точке у вас больше проблем, чем силы и чувства в мышцах, то отложите это упражнение, возможно оно вам мало подходит. Попробуйте остальные.
Откуда взялась необходимость читинга. Проблема упражнения для людей с неподходящей генетикой в том, что в нижней точке они не могут использовать бицепс на полную силу, поэтому с помощью читинга начинают движение. Но читинг тут тоже может вызывать проблемы, и техника с ним усложняется во много раз, чтобы не допускать лишнего. Поэтому таким людям легче будет попробовать другие упражнения.
Протяжка штанги на бицепс
Упражнение в наших широтах мало известное. Когда доктор Любер показывал его, то в комментариях над ним смеялись, не понимая как это работает. Упражнение придумали на западе, пытаясь убрать неприятные моменты из подъема штанги на бицепс. Так его можно выполнять в блоке.
Смысл в том, что нужно брать штангу под определенным углом и тянуть ее верх за счет бицепса, разводя при этом локти. Таким образом, нагрузка на бицепс сохраняется во время всего движения. Для многих людей, у которых проблемы с подъемом, это упражнение будет спасением.
Скамья Скотта
Тоже один из самых известных тренажеров, на котором в последнее время мало работают люди, а зря. Как уже писал, сейчас точно известно, что бицепс у всех разный, поэтому не каждый чисто физиологически сможет выложится на максимум в подъемах снизу.
Именно таким людям будет помощником скамья Скотта. Не обязательно использовать ее только для строгой изоляции. Хотя веса, возможно, придется снизить в первое время. Советую попробовать подъем обычной штанги на бицепс в Скамье Скотта.
Подъем гантелей с супинацией
Впрочем, если вы не хотите заморачиваться, то для роста зачастую достаточно одного главного упражнения - подъем гантелей на бицепс. Желательно с супинацией, чтобы задействовать все дополнительные мышцы.
Упражнение простое, для освоения которого достаточно просто перестать "шататься", пытаясь делать непомерные веса. Оно идеально подходит как добивающее для бицепса, после тренировки спины. В комбинации с этим все сработает в независимости от генетики, пусть и не так мощно.
Если у вас нет желания разбираться, а нужно просто одно упражнение, которое будет работать - то это оно.
Подъем гантелей молотом
Отдельная тема при раскачке бицепса - это брахиалис и плечелучевая. Мышцы, которые находятся под бицепсом и рядом с ним, которые делает его объемней и эффектней.
Надо ли качать брахиалис? У меня нет точного ответа, потому что ее качают все. Для эксперимента хотелось бы увидеть человека. который ее никогда не качал, а потом начал, и увидел увлечение в объеме. Как показывает практика - это мышца все равно работает при тягах и тяжелом подъеме штанги на бицепс.
Но ее все качают. Поэтому я считаю, что подъем гантелей молотом - универсальный вариант, который нагрузит и то, и это.
P.S. Не надо брать все упражнения сразу. Для роста достаточно одного целевого упражнения, максимум два. Выберете самое удобное.
Ставь лайк. Подписывайся. Напиши с чем согласен или не согласен.