Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.
Подтягивания на турнике
Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.
Принципы правильного подтягивания
- Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
- Плавный спуск, равный по времени подъему
- Крепкий хват и вертикальное положение тела
- Отсутствие инерции и раскачиваний
- Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске
Упражнения для передних дельт
Подтягивание прямым средним хватом
Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
- В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
- При спуске полностью выпрямить руки.
Частичное подтягивание обратным средним хватом
- Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
- В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
- Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.
Подтягивание узким обратным хватом
- Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
- Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
- В этом варианте нагрузку получают задние дельты.
Упражнения для трапециевидных мышц
Подтягивание к груди широким хватом
Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями больше ширины плеч (максимально). Ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться, сводя лопатки.
- В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
- Взгляд направлен вверх, локти смотрят точно в пол.
Подтягивание за голову широким хватом
- Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
- В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
- Локти направлены точно в пол.
Упражнения для плеч с гантелями
Круговые движения
- Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
- Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.
Шраги
В положении стоя взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Корпус слегка наклонить вперед, плечи максимально опустить вниз, трапеции растянуты.
- Максимально отвести плечи вверх-назад.
- Спустя секунду медленно переместить плечи максимально вниз-вперед.
- Не допускать рывков и вращений, это линейные движения с паузами на пике сокращения.
- На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти выпрямлены.
Разведение рук в стороны
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
- Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
- Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
- Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.
Махи гантелей вперед
Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки с гантелями опустить перед бедрами либо вдоль туловища, ладони направлены к себе, локти немного согнуты и зафиксированы.
- Поднять одну руку перед собой до уровня плеч. После паузы медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку.
- На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти согнуты.
- В верхних точках мизинцы выше больших пальцев.
- Можно держать гантели как прямым, так и нейтральным хватом (параллельно).
Махи гантелей назад
- Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
- Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
- Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
- Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
Махи гантелей из положения лежа
- Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
- Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
- Вернуть руку в исходное положение.
- Повторить упражнение для левой руки.
Жим гантелей вверх
- Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
- Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
- В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
- Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
- Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
- Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.
Упражнения для плеч со штангой
Жим штанги стоя
Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.
- Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
- Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
- Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
- Выполнять упражнение в умеренном темпе.
- Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
- Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
- Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.
Жим штанги из-за головы
Взять в руки штангу прямым хватом, выпрямить спину, поднять штангу над головой и опустить ее за голову, руки согнуть в локтях примерно на 90 градусов.
- Медленно поднять штангу вверх, сохраняя прямую спину и неподвижный корпус. Локти во всех положениях должны находиться строго под грифом штанги.
- Сделать паузу в верхней точке на 1-2 секунды. Гриф находится точно над головой.
- Медленно опустить штангу за голову, до уровня шеи. Целиком класть на плечи штангу не нужно. При правильной ширине хвата предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- После небольшой паузы снова выжать штангу в верхнее положение.
- Во избежание травмирования плеч можно варьировать нижнее положение штанги относительно уровня шеи, опускать штангу, насколько это позволяет подвижность суставов, к примеру, только до уровня глаз. Но оптимальней всего опускать штангу к основанию шеи.
- Не нужно разводить локти в стороны, руки должны работать в вертикальной плоскости.
- Для повышения устойчивости можно носки стоп слегка развести в стороны.
- Свести к минимуму риск травмировать локтевые суставы поможет бинтовка локтей или использование штанги с EZ-грифом.