Освоить основные приемы совершенствования своего тела по системе йоги можно, не выходя из квартиры. Больше того, именно домашние условия помогут сконцентрироваться на упражнениях. Ведь чтобы управлять своим телом так, как это делают настоящие йоги, нужно перестать постоянно смотреть на часы, забыть на какое-то время о внешнем мире и обо всех срочных делах.
Только оставшись в абсолютной тишине, наедине с собой, вы в полной мере ощутите всю силу этой древней практики, адаптированной специалистами для сегодняшнего дня и получившей название «фитнес-йога».
Фитнес-йога — это не просто умение вывернуть свое тело каким-то неестественным образом. Фитнес-йога даст ощущение душевного и телесного комфорта. Она укрепит не только ваше тело, но и дух.
Некоторые упражнения требуют хорошего чувства равновесия, координации движений и мышечной силы, а потому тело необходимо как следует подготовить к основной тренировке при помощи разминки (варианты разминки см. ниже).
Продолжительность занятий
При самостоятельной практике бывает достаточно и 1 ч, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон. Не мучай¬те себя, пытаясь выполнить как можно больше слож¬ных асан, стараясь освоить все новые и новые. Лучше качественно делать те, которыми вы уже овладели. Только после нескольких недель занятий вы сможете понять, стоит ли включать в тренировочный комплекс другие асаны, или достаточно тех, что есть.
Продолжительность занятия можно увеличивать лишь постепенно. Поэтапно доведите время трениров¬ки сначала до 30 мин, а затем, по мере повышения уровня мастерства, оно может прибавляться.
Следуйте правильной технике выполнения движений
Перед тем как приступать к самостоятельным тренировкам, внимательно изучите описание асан и рекомендации по технике их выполнения.
Асаны можно выполнять энергично, чтобы создать внутреннее тепло, либо медленно, плавно — для расслабления (восстановительная, расслабляющая йога). Движения этих двух видов йоги могут или плавно переходить одно в другое, или выполняться по отдельности.
Иногда, особенно на начальных этапах, когда тело еще недостаточно гибкое, в качестве опоры используют стул либо любой другой предмет, облегчающий выполнение упражнения.
Принимая ту или иную позу, вы не должны испытывать боль.
Советы по технике выполнения
Стопы. Пальцы ног должны быть растопырены.
Ноги. В асанах при выпрямленных ногах старайтесь не напрягать колени, не выпрямлять их до упора (полностью).
Колени. Когда необходимо согнуть ногу в колене, располагайте колено на одном уровне со вторым или третьим пальцем стопы, а лодыжку — над пяткой перпендикулярно земле.
Корпус. Держите грудную клетку «расправленной», но при этом не выпячивайте ее. Лопатки сведены и опущены. Пресс напряжен.
Руки. При упоре руками в пол переносите вес тела на всю поверхность обеих ладоней. А выпрямляя руки, не напрягайте локти и плечи.
Голова и шея. Голова должна буквально «парить» над позвоночником. Шея вытянута, но не напряжена. Лоб и челюсти также расслаблены.
Дыхание
Пранаяма, или техника дыхания, — одна из важных составляющих йоги. Правильное дыхание полноценно снабжает организм кислородом, задает ритм движениям, помогает перейти из одной позы в другую, способствует расслаблению. Дышать следует через нос. Сначала глубоко и не спеша вдохните, заполняя легкие, грудную клетку и живот, затем также не спеша, но энергично выдохните. Выпуская воздух из себя, вы должны слышать характерный звук, как будто произносите «ха» с закрытым ртом. Резко вдыхать и выдыхать не следует. Дышите не только грудной клеткой, но и диафрагмой. Вдыхая, обращайте внимание на то, как расширяется грудная клетка. А выдыхая, думайте о том, какое приятное облегчение и временное расслабление наступает для плотно сжатых мышц пресса.
Для сохранения равновесия в каждой позе вам необходимо втянуть живот. При этом следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось. Именно правильное дыхание должно помочь вам сохранять умеренное и стабильное напряжение в области пресса и тем самым удерживать равновесие.
Последовательность тренинга
Эксперты советуют начинать с разработки мышц ног: их сила обеспечит правильное выполнение многих асан. Сначала освойте позы в положении стоя, затем повороты, далее — наклоны вперед и, наконец, наклоны назад и «мостики». Такая последовательность движений готовит руки, плечи и позвоночник к увеличению нагрузки.
Техника безопасности
Избегайте чрезмерно сложных поз. Выполнять их лучше не дома, а в клубе, под контролем профессионала. А иначе травм не избежать. Например, неправильно сделанная стойка на голове может привести к серьезным повреждениям в области шеи и плеч.
Не забывайте о заминке! Так легко поддаться искушению и пропустить завершающую стадию тренировки, а потом страдать от дискомфорта и боли. Но проявите твердость, даже если ваш «сеанс» длился всего несколько минут. В качестве заминки можно использовать позу трупа.
Разминка
Основные асаны, используемые при разминке
Каждое последующее движение продолжает предыдущее.
1.Поза горы. Эта асана имеет несколько вариантов, в зависимости от того, для какой цели ее выполняют: для подготовки к основному занятию, для энергетической подпитки и т. д. Разминочное упражнение делают так: встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка разведены, руки опущены вниз, ладони «смотрят» внутрь.
2.Наклон вперед. Ноги прямые или чуть согнутые в коленях. Наклонитесь вперед, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Голова и шея опущены вниз и образуют прямую линию с позвоночником, пальцы рук касаются пола.
3.Нижний выпад. Ладони на полу, запястья а ширине плеч, руки прямые. Сделайте шаг назад левой но¬гой и опустите колено на пол. Правое колено согнуто и находится над пяткой. Расправляя корпус, поднимите руки над головой, предплечья параллельны друг другу, ладони обращены внутрь.
4. Поза Планки. Из нижнего выпада положите ладони на пол по обе стороны от правой ступни, поднимите левое колено и правой ногой шагните назад, упритесь в пол пальцами ног. Ноги прямые.
5. Поза кобры. Опустите таз на пол. Выпрямите руки и поднимите грудь, максимально выдвигая корпус вперед. Вытягивайте позвоночник, одновременно с силой вдавливая бедра в пол.
6. Поза собаки с опущенной головой. Упираясь носками в пол, отожмитесь, выпрямите руки и, передвинув стопы ближе к рукам, поднимите таз: тело при этом напоминает перевернутую букву V. Выпрямите спину, пе-ремещая бедра назад и опуская грудную клетку. Это основной вариант асаны.
«Приветствие солнцу»
Чтобы хорошо разогреть мышцы, важно не только грамотно выполнять каждую позу, но и правильно переходить из одной в другую, не забывая сохранять правильное дыхание. Последовательность движений такая.
Поза горы — вдохните, поднимите прямые руки над головой, держа их параллельно друг другу.
Выдохните, наклонитесь вперед, коснитесь кончиками пальцев пола, ноги прямые или слегка согнуты в коленях (2).
Вдохните и посмотрите вперед, выпрямляя позвоночник.
Выдохните, сделайте шаг назад левой ногой, опуститесь в нижний выпад (3).
Вдохните и поднимите прямые руки над головой.
Выдохните и наклонитесь вперед, располагая ладони по обе стороны от правой ступни.
Вдохните и шагните назад правой ногой, поставьте ноги вместе и примите позу Планки (4).
Выдохните, согните локти, затем вдохните и перейдите в позу кобры (5).
Выдохните, опуститесь вниз.
Вдохните, выпрямите руки.
Выдохните и поднимите бедра, принимая позу собаки с опущенной головой (б).
Вдохните, вынесите левую ногу вперед и опуститесь в нижний выпад с другой ноги, выпрямляя руки над головой.
Вдохните, поставьте ладони по обе стороны от левой ступни и сделайте наклон вперед.
Сделайте глубокий выдох, еще сильнее наклоняясь.
На вдохе вернитесь в позу горы. Выдохните и опустите руки.
Повторите «приветствие солнцу», делая первый выпад с другой ноги.
«Солнечное дыхание»
Примите позу горы: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте вдох, поднимите руки над головой параллельно друг другу, ладони повернуты внутрь.
Делая выдох, наклонитесь вперед, опустите голову, потяните руки и шею к полу. Ноги должны быть прямые или чуть согнуты в коленях, спину округлите.
Делая вдох, поднимите голову и потяните позвоночник вперед, касаясь кончиками пальцев пола или голеней.
Выдохните, округлите спину и вернитесь в предыдущую позу.
Вдохните, поднимите корпус, чтобы он стал парал-лелен полу, при необходимости можно слегка согнуть колени. Разведите руки в стороны.
Вернитесь в позу горы, подняв руки над головой.
Сделайте выдох, опустите руки и повторите все дви-жения 4-6 раз.
Заминка
После выполнения основного комплекса отдыхайте, приняв позу трупа: лягте на спину, слегка разведите ноги, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Дышите глубоко, вдыхая и выдыхая животом и высоко поднимая грудную клетку. В этой позе вы можете оставаться столько времени, сколько необходимо для полного расслабления.Если вы выполняли только энергетические упражнения (см. ниже), то по их окончании очень медленно проделайте два цикла «солнечного дыхания», чтобы нормализовать пульс. Затем встаньте в позу горы, закройте глаза и оставайтесь в этом положении, считая до шести.
ПРИМЕЧАНИЕ
Упражнения фитнес-йоги активизируют работу сердечно-сосудистой системы, заряжают бодростью, поднимают настроение, укрепляют мышцы и снимают стресс. Однако они не могут заменить аэробную и силовую нагрузки. Вам по-прежнему необходимо несколько дней в неделю посвящать аэробным и силовым занятиям.
