ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА ЛЕТО
Почему не 2 часа в тренажерном зале?
Потому, что после 45-60 минут тренировки гормоны большинства людей, отвечающие за наращивание мышечной массы и сжигание жира, истощаются, а уровни кортизола (гормон, который способствует накапливанию жира и разрушению мышц) увеличиваются.
Данная программа тренировок может быть выполнена в комфорте Вашего дома, при условии наличия следующего оборудования:
- Регулируемые гантели
- Регулируемая скамья с креплением для сгибания/разгибания ног
- Турник
- «Решимость»
Мы будем использовать 2 типа тренировок, чтобы «слепить» наше телосложение:
Анаэробная нагрузка: Силовая тренировка является способом номер один, чтобы привести фигуру в порядок. Почему силовая тренировка так важна? Силовые упражнения во многом превосходят любые другие виды физических нагрузок, потому что увеличивают метаболизм (в свою очередь, помогает сжигать жир) и придает форму телу.
Аэробная нагрузка: Бег, велосипед, плавание, игра в футбол или баскетбол - отличный способ ускорить процессы сжигания жиров в организме, при условии использования только в качестве дополнения к уже существующей силовой тренировке. Кардио-тренировки никогда не должны служить полной заменой силовым тренировкам, так как аэробика не создает мышцы.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Тренировка #1 - Понедельник/Четверг
Суперсет
- Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
- Верхние тяги к груди широким хватом или подтягивания широким хватом
Суперсет
- Жим гантелей лежа
- Тяги верхнего блока узким обратным хватом или подтягивания узким обратным хватом
Суперсет
- Разведения гантелей на скамье с наклонном вверх
- Тяга гантели к поясу одной рукой
Суперсет
- Подъем на носки с гантелью (на одной ноге)
- Подъем на носки с гантелью (на двух ногах)
Тренировка #2 - Вторник/ПятницаСуперсет
- Сгибания рук с гантелями
- Французский жим лежа с гантелями
Суперсет
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Французский жим сидя с гантелями
Суперсет
- Подъем гантелей через стороны в наклоне
- Вертикальная тяга штанги к груди
Суперсет
- Приседания с гантелями
- Сгибания ног лежа
Суперсет
- Выпады
- Разгибания ног
Пресс (не суперсет)
- Скручивания
- Подъем ног лежа
Подходы и повторения:
В данной программе подходы и повторения варьируются раз в 2 недели, чтобы не дать телу расслабиться:
- Неделя 1-2 выполняем 2 сета по 12-15 повторений
- Неделя 3-4 выполняем 3 сета по 10-12 повторений
- Неделя 5-6 выполняем 4 сета по 8-10 повторений
Заметки по тренировкам:
- Старайтесь отдыхать не больше 1 минуты между суперсетами. А лучше, если Вы сможете опуститься до отметки в 30-45 секунд отдыха. Это поспособствует не только лучшей накачке, но и поможет развить выносливость.
- Упражнения для пресс должны быть выполнены именно в силовой программе. К прессу нужно относится, как к любой другой группе мышц, поэтому, используйте те же повторения и подходы, которые приведены выше.
- Правильно выполняйте каждое упражнение, почувствуйте сокращение и растяжение каждой мышцы.
- Используйте тот вес, с которым Вы сможете идеально выполнить предписанные выше повторения.
- Если Вы заинтересованы в наращивании мышечной массы с данной программой тренировок, не поддавайтесь мифу о том, что суперсеты хороши только для рельефа. Это не правда. Великие культуристы, такие как Арнольд Шварценеггер и Дэйв Дрейпер построили свое тело, используя большое количество суперсетов.
ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Чтобы аэробные упражнения были максимально эффективны в сжигании жира, они должны быть выполнены в нужное время. Существует два идеальных времени, когда аэробные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира. Первое из них - это рано утром на голодный желудок, после того, как выпьете примерно 0.5 литра воды, чтобы избежать обезвоживания.
Шведские исследования показывают, что когда аэробная нагрузка осуществляется именно в
это время, Вы можете сжечь на 300% больше жира, чем в любое другое время в течение дня.
Так как рано утром в Вашем организме нет гликогена (запас углеводов), который можно
было бы сжечь, то энергия черпается прямо из жировых отложений.
Еще одно идеальное время для выполнения аэробной нагрузки - это сразу после силовой тренировки, так как все запасы гликогена Вы потратите на силовую нагрузку. Как только Вы начнете выполнять кардио-упражнения, Вы будете сжигать жир, потому что это будет единственным оставшимся источником топлива.
Если у Вас нет возможности проводить аэробные тренировки в указанное время,
постарайтесь питаться за три часа до своей аэробной нагрузки, чтобы запасы углеводов
успели истощиться. Иначе, Вашему организму потребуется около 20-30 минут, чтобы начать
сжигать жир, потому что именно столько требуется организму, чтобы избавиться от запасов
гликогена и переключиться в режим уничтожения жира.
ак много кардио-нагрузки?
Для этой программы, самое большее - это 3 кардио-тренировки по 20-40 минут. Для недели 1-2 уделяйте кардио-упражнениям не больше 20 минут. Неделя 3-4 не больше 30 минут. Неделя 5-6 не более 40 минут. Эти тренировки Вы можете проводить в Среду и Субботу, а для достижения лучших результатов, еще и в Воскресенье.
Какие именно кардио-упражнения?
Это может быть любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, а именно:
- Любой из кардио-тренажеров в спорт зале (беговая дорожка, велосипед)
- Бег
- Плавание
- Скакалка
- Игра в футбол, баскетбол, волейбол
ПИТАНИЕ НА ЛЕТО
Имейте в виду, что без хорошего и правильного питания, Ваши шансы на достижение своих целей невелики. Поэтому убедитесь, что Вы проявляете равное количество энтузиазма как к своей программе тренировки, так и к своему рациону питания. Идеальная диета - это диета, которая содержит в себе все необходимые нутриенты в нужных количествах и соотношениях.
Белки - строительные блоки для всех тканей Вашего организма, должны исходить из курицы, индейки, тунца и красного нежирного мяса. Примерно 40% всех калорий должны поступать от белков.
Углеводы - главный источник энергии организма. Должны поступать исключительно от сложных медленноусвояемых источников питания, таких как коричневый рис, макароны твердых сортов, овес, бобовые культуры. Также, как и с белками, примерно 40% всех поступающих калорий должны приходиться на углеводы.
Жиры, которые используются организмом для производства гормонов, смазки суставов, функций мозга и других важнейших функций, должны поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников. Оливковое масло и масло семян льна являются отличными поставщиками таких жиров. Примерно 20% калорий должны исходить от жиров.
Такой сбалансированный подход к диете отлично работает для целей сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если Вы заинтересованы в чем-то одном, нужно просто повысить или понизить количество калорий.
ПРИМЕРЫ ДИЕТ НА ЛЕТО
Далее, Вы можете выбрать подходящую себе диету, основываясь на своих целях и уровне подготовки:
Диета для начинающих: Эта программа питания поможет начинающим с питанием в бодибилдинге, начать вносить небольшие изменения в свою существующую диетическую программу.
Полезная еда, продукты питания: Этот пример бодибилдинг диеты нацелен на сжигание жира и укрепление мышц.
Диета для набора массы: Если Вы по природе тощий и хотите запастись мышцой, то это диета для Вас.
Заключительные размышления
После 6-ти недель следования данной программе тренировок, в сочетании с разумным планом питания, Вы будете в значительно лучшей форме. Обратите внимание, что программа меняется каждые 2 недели, чтобы избежать плато и обеспечить себе самые быстрые и лучшие результаты.
Если у Вас есть возможность посещать тренажерный зал, то это будет идеальным вариантом. Используйте все доступные тренажеры, варьируйте упражнения, чтобы по разному стимулировать мышцы.
Как только Вы закончите 6-ти недельный цикл, начните заново с недели #1. Так как Вы станете гораздо сильнее за эти шесть недель, как только Вы снова приступите к циклу, Ваши рабочие веса должны быть значительно больше.
Если Вы хотите привести себя в форму и избавиться от жира, то эта программа поможет сделать дело. Попробуйте ее и красивое тело на лето Вам обеспечено.