Средиземноморская диета основана на рационе жителей таких стран, как Греция, Испания и Южная Италия 1940-50-х годов. Исследования, посвященные ее пользе для здоровья, начались в 1970-х, а в 1990-е она получила всемирное признание.
Принципы диеты
Средиземноморская диета построена на употреблении свежих натуральных продуктов (в отличие от стран Запада с преобладанием переработанной пищи). Она включает овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семечки и оливковое масло, а также рыбу, яйца, небольшое количество красного мяса, сыры, творог, йогурт. И - умеренное количество вина.
Исследования
В 2017 году издание "European Journal of Clinical Nutrition" опубликовало результаты широкомасштабного исследования, посвященного влиянию средиземноморской диеты на здоровье.
Согласно полученным данным, этот рацион снижал общий уровень смертности, а также сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, некоторых видов рака, диабета и неврологических заболеваний.
Достоинства
Эта диета обладает следующими преимуществами:
- Снижение риска серьезных болезней и вызываемой ими смерти.
- Сокращение потребления продуктов промышленной переработки.
- Сбалансированное сочетание натуральных продуктов, возможность умеренного потребления красного мяса и вина.
- Предпочтение полезных жиров, содержащихся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, семечках и т. п.
- Поддерживать здоровые привычки питания в рамках средиземноморской диеты легче, чем при любых других.
- Подходит для вегетарианцев, предлагая разнообразный рацион.
Темпы похудания
Средиземноморская диета не гарантирует быстрого похудания. Поскольку речь идет о смене пищевых привычек и переходе на здоровые продукты, главный акцент делается на правильном подборе блюд, а не на отрицательном балансе калорий.
Но это одно из ее достоинств, поскольку организм успевает адаптироваться к новому рациону.
Можно ли соблюдать средиземноморскую диету долго?
Да, поскольку она является составляющей здорового образа жизни. Она не требует больших усилий, подсчета калорий и отказа от жиров.
Примерное меню
Завтрак
1-2 ломтика цельнозернового хлеба с авокадо или творогом типа "Коттедж".
Нарезанные овощи или салат, заправленный оливковым маслом.
Йогурт и злаковые хлопья или нарезанный фрукт.
Обед
Куриная грудка, приготовленная на сковороде, с зеленью.
Цельный рис.
Овощной салат с оливковым маслом и лимонным соком или рыба на гриле.
Паста из цельнозерновой муки с песто.
Запеченные корнеплоды со специями и оливковым маслом.
Ужин
Крутое яйцо или яичница, поджаренная на небольшом количестве оливкового масла.
1-2 ломтика цельнозернового хлеба с хумусом или тхиной.
Сыр, творог "Коттедж", тунец, греческий салат из свежих овощей с маслинами, фетой или брынзой и оливковым маслом.
Промежуточные трапезы
Свежие фрукты.
Небольшая горсть орехов.
Натуральный йогурт и нарезанный фрукт.
Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо, хумусом, тхиной или овощами.
Зерновые батончики с сухофруктами домашнего приготовления.