А начнем мы разъяснений, чтобы отсеять наиболее наивные вопросы. Те, кто внимательно читал прошлые статьи, помнят о принципе сохранении энергии: здоровому человеку для похудения нужно создать дефицит поступающей энергии по отношению к ее затратам. Никакие танцы с бубном, особенные продукты, их исключение/добавление, чудодейственные мази, обертывания и массажи не повлияют на телесные кондиции, если не соблюден принцип. Увы, этот простейший закон наиболее сложен к пониманию ввиду его простоты. Не ищите подвоха. По данному вопросу нет и никогда не было секретов. Вера в обратное только отдаляет вас от познания. Знания рядовой аудитории берутся, к сожалению, откуда угодно, только не из образовательных и научно-популярных источников, оттого чертовски фрагментированы, часто противоречивы и не представляют собой систему. В этой статье я постараюсь раскрыть вопросы похудения наиболее полно, дабы развернуть у вас в голове базу знаний для понимания всего процесса и построить цельную картину для
А начнем мы разъяснений, чтобы отсеять наиболее наивные вопросы. Те, кто внимательно читал прошлые статьи, помнят о принципе сохранении энергии: здоровому человеку для похудения нужно создать дефицит поступающей энергии по отношению к ее затратам. Никакие танцы с бубном, особенные продукты, их исключение/добавление, чудодейственные мази, обертывания и массажи не повлияют на телесные кондиции, если не соблюден принцип. Увы, этот простейший закон наиболее сложен к пониманию ввиду его простоты. Не ищите подвоха. По данному вопросу нет и никогда не было секретов. Вера в обратное только отдаляет вас от познания.
Знания рядовой аудитории берутся, к сожалению, откуда угодно, только не из образовательных и научно-популярных источников, оттого чертовски фрагментированы, часто противоречивы и не представляют собой систему. В этой статье я постараюсь раскрыть вопросы похудения наиболее полно, дабы развернуть у вас в голове базу знаний для понимания всего процесса и построить цельную картину для результативного похудения, не вдаваясь в редкие частности. Если что-то вам покажется не учтенным, то напишите об этом в комментариях. Обновления не заставят себя ждать.
Итак, популярные ошибки:
- Снижение ежедневной физической активности. Человек, урезающий свой рацион, ставит организм в такое положение, когда ему становится очень невыгодно отдавать энергию. Тело очень ревниво относится к своим запасам и, стремясь к гомеостазу, говорит тебе: «Посиди, полежи, отдохни!». Речь идет об отношении вашей средней физической активности до начала похудения и после. Ее ни в коем случае не следует уменьшать, как минимум сохранить на прежнем уровне и в идеале добавить, но не впадайте в крайности, делая каждый день двухчасовые забеги.
- Отсутствие понимания «быстрых» и «медленных» калорий. Чувство голода зачастую приводит к срывам. Чтобы этого не допускать, рекомендуется исследовать вопрос более детально. Сытость организмом определяется по уровню сахара крови, и с его падением ниже определенного значения развивается желание перекусить. Нам потребуется продукты с небольшим уровнем гликемического индекса (подробно читаем в соответствующей статье), дабы их неторопливое переваривание выдавало в кровь равномерные порции усвоенной глюкозы. В то время как «быстрые» калории стремительно поднимают сахар крови и также стремительно оттуда уходят, неизбежно приводя к желанию снова поесть, «медленные» обеспечат вам длительное ощущение сытости, не допуская срывов. Уделяйте больше внимания продуктам из круп грубого помола и минимальной обработки: овсянка, перловка, греча. Помимо «долгоиграющих» калорий эти продукты содержат в себе клетчатку, которая положительно скажется на вашем пищеварении.
- Игнорирование «легких» калорий. «Я ведь ничего не съела!» - говорит она о стакане сока и любимом йогурте. Речь идет о пустых и легко усвояемых калориях, которые часто ускользают из вашего внимания. Дело в том, что подобные продукты имеют огромное количество сахара в своем составе. В сладких напитках (соках, газировках, чае и так далее) оно доходит до 12г на сотню. Банальная математика: стакан апельсинового сока 300мл имеет в себе семь кусочков сахара-рафинада. Положите их рядом со стаканом. И они перестанут казаться для вас мелочью. У обычного человека количество подобных «легких» калорий доходит до 15% от всего рациона, что обязывает брать их во внимание и больше не упускать из виду.
- Радикальное изменение рациона. Для переваривания пищи нужны ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой. Состав этих ферментов обусловлен генетикой, географией проживания (теплый, холодный климат) и пищевыми пристрастиями. Резкое изменение повседневных продуктов в лучшем случае может привести к легким недомоганиям, а вернее всего к несварению. Обусловлено это недостатком необходимых ферментов для усвоения необычной для организма пищей. Сильно сомневаюсь, что плохое самочувствие поспособствует вашему похудению. Не отказывайтесь от традиционной для вас кухни в пользу чего-то нового.
- Боязнь жирной пищи. Обыватель считает так: я хочу избавиться от подкожного жира, следовательно, зачем его еще наедать? Такой ход рассуждений в корне неверен, потому вот вам небольшой ликбез. Жировые депо есть не что иное, как стратегический запас энергии нашего организма. Они пополняются за счет избытка глюкозы в крови, которая в свою очередь берется исключительно из углеводов пищи. Я сейчас не буду подробно описывать процесс, как сахар откладывается про запас (если будет желание увидеть на эту тему отдельную статью — пишите), поймите главное подкожный жир – это, прежде всего, избыток сладкого, а не жирного. Чего действительно стоит избегать, так это жаренной пищи.
- Секреты и индивидуальный опыт. Когда на веру берутся слова и мнимый опыт деятелей сферы шоу-бизнеса или медийных персон. Дело в том, что вера в существование неких секретов продается, причем очень хорошо. Мы подробно об этом говорили в статье про фитнес-маркетинг. Особенно падки на подобные секреты люди, которые «попробовали уже все, но ничего не помогает похудеть», упуская из внимания закон сохранения энергии. Выбор уникальной диеты какой-нибудь звезды и использование чужого опыта – это классическая «ошибка выжившего». Подробно про это я раскрою в отдельной статье. Здесь лишь кратко поясню. Успешный опыт нельзя принимать в отрыве от безуспешных попыток, потому как из законов элементарной логики следует, что частное не может определять целое. Не принимайте на веру единственную удачную попытку одного человека при десятках неудач других. Также ряд факторов просто ускользнет из внимания просто потому, что не были оговорены, но вам про это не расскажут. Статистика – вещь упрямая. А безграмотность – подарок для торгаша. Если сказать на камеру заветное «вот это средство – мой маленький секрет», выигрывает только продавец.
- Рутинный подсчет калорий. Стремление скрупулезно высчитывать каждую съеденную крошку похвально, но грозит перейти в крайности. Что вам действительно потребуется – это выяснить ваш среднесуточный рацион и ежедневные потребности. А затем систематически урезать приемы пищи. Но это возможно только при регулярном питании и выверенном рационе продуктов. Если каждый день хвататься за что-то новое – это расчет не облегчит. С другой стороны, если вы привыкли свой день начинать с овсянки, а в течении дня едите мясо с макаронами или рыбу с рисом, то все сведется к примитивному – убавлять долю углеводов (каши, макарон, риса в данном примере) раз в неделю, что можно реализовать просто тем, что кладете в тарелку на ложку меньше. Да, это действительно так просто, но от первоначального подсчета не избавит.
- Голодание. Как ни странно, это возымеет свой эффект, касаемо похудения, но какой ценой? Голод грозит серьезными осложнениями и проблемами со здоровьем, особенно для возрастной группы. Меньше смотрите на весы, в такой ситуации первым делом вес уйдет за счет вашей мускулатуры, что для подавляющего большинства неприемлемо. Ваше тело будет работать на износ и неизвестно где его предел, не шибко разумной будет попытка выяснить это подобным образом. Планомерное снижение калорийности рациона за счет углеводов – вот ваш ключ к успеху.
- Оценка сроков похудения. Так уж выходит, что только близость пляжного сезона — единственное, что подталкивает человека заняться собой. Как следствие, люди начинают искать средства быстрого достижения результата. Здесь велик риск в очередной раз нарваться на маркетологов. Тело не в состоянии осознать, что вам нужно избавиться от избыточного веса за месяц, поэтому похудение без последствий для здоровья — процесс, требующий времени. Хороший темп измеряется буквально одним-полутора килограммами в неделю, ускорение темпа будет иметь негативных последствий тем больше, чем длительнее будет длиться само похудение. Не питайте иллюзий на счет того, чтобы от годовых накоплений избавиться буквально за недели. Рекомендую не ждать, когда придет последний срок, чтобы не приходилось измерять риски. Похудеть никогда не поздно и сделать это можно не только весной. Но трезво отдавайте отсчет в том, что сделать это быстро не получится.
- Временные изменения. Похудели, но вес вернулся? Подумайте сами, вы вернулись к прежнему режиму и питанию, вернулось и прежнее состояние. Чтобы решить вопрос с избыточным весом раз и навсегда, нужны изменения в образе жизни в целом. Общая активность, внимание к питанию, качеству сна и отдыха. Взять хоть чистку зубов. Вам же не приходит в голову зачем это делать каждый день? Нравится ли вам это делать? Делаете, не задумываясь. Так и ряд до этого временных изменений должен навсегда стать частью вас самих, чтобы вы могли себя посвятить любимым занятиями, дорогим людям и новым свершениям. Серьезные достижения требуют соответствующих вложений.
- Стресс, сопутствующий похудению. Закройте глаза, положите руки на колени, подумайте о чем-нибудь приятном и расслабьтесь. Поймайте себя на этом положительном настрое и не отпускайте его. У вас все получится, не стоит так сильно переживать. Наши эмоции тесно связаны с гормональной системой. Гнетущие переживания и избыточное волнение лишь тратят ресурсы вашего организма и ладно, если бы шло на пользу, так все впустую. Ищите в процессе похудения положительные аспекты и, чем больше вы их найдете, там сильнее будет фундамент, на который обопрется ваша психика при столкновении с трудностями. Здоровье, атлетичный вид, хорошее самочувствие, внимание противоположного пола. Из прошлых пунктов вы уже выяснили для себя, что категорических ограничений нет – причин для волнений заметно убавится, важно не впадать в крайности, проявляя разумный подход. Срывов не станет вовсе.
- Не забывайте про домашних. Для меня самой маленькой ячейкой общества является не человек, а семья. Поразмыслив, многие люди со мной соглашаются. Так или иначе, участие домочадцев в вашем непростом деле может стать тем самым секретом и уникальной методикой. Речь идет как о моральной поддержке, так и корректировке рациона. Ведь садясь вместе за стол, вы не сможете упустить из виду колбаску или десерт, которые уплетают окружающие. Для людей со слабой волей это может быть серьезной преградой. Помните пункт про стресс – для вас ограничений нет, но разумно воздерживайтесь от избытков вкусностей. Не четверть торта, а скромный ломтик, не шмат колбасы, а пару кусочков. От мужской половины моих возрастных клиентов мне известны примеры, когда они, пользуясь авторитетом главы семьи, отказывались от соблазнов все вместе, тем самым полностью исключая будоражащие аппетит продукты. И это работает. В тоже время не взваливайте всю ответственность на семью. Поддержите женскую половину, ведь на ее плечах окажется самый важный элемент вашего похудения – питание. Поменьше нервничайте, дабы не сорваться вдруг на домашних. И тогда ваш результат будет не только личным, но и достижением всей семьи.
Не бойтесь ошибаться. Ошибки — это не проблема. Нежелание делать выводы из ошибок — вот это проблема! Уверен, что этот материал поможет вам сделать правильные умозаключения. Пожалуй нет ничего тяжелее, чем работа над собой. Наверное поэтому все так стремятся ее избежать. Друзья, работайте над собой. Никто не влюбится с первого взгляда в ваш богатый внутренний мир!
Раскрыть тему еще более подробно в рамках статьи не позволяется платформа, ограничивающая количество символов. В последствии по мере написания новых статей я буду прикреплять конечные ссылки на развернутые ответы по каждому из пунктов, дабы ваше понимание темы было всеобъемлющим. Следите за обновлениями.