Любая современная женщина знает, как сложно выделить достаточно времени на занятия спортом. И даже если вы стараетесь поддерживать форму, занимаясь у себя дома, далеко не всегда удается оторвать себя от хозяйственных забот, чтобы провести полноценную тренировку. Однако нехватка времени - не повод ставить крест на фитнесе и стройной фигуре!
Предлагаем вашему вниманию короткую, но очень эффективную программу тренировок для дома. Она занимает всего 15 минут, охватывает все группы мышц и подходит для любого уровня подготовки - от новичков до продвинутых фитнес-леди. Выполняйте эту простую программу каждый день, и сами удивитесь, как быстро подтянется ваше тело и уйдут лишние килограммы.
Программа домашней тренировки
Разминка
Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки. Она позволит мышцам разогреться и подготовиться к выполнению более сложных и энергозатратных упражнений. Пренебрежение разминкой чревато травмами и растяжениями, да и просто существенно снижает эффективность тренировки.
В качестве разминки вы можете быстро походить по комнате, немного потянуться, сделать махи руками, вращения туловищем, выпады и наклоны. Начинайте с медленного темпа, затем постепенно ускоряйтесь. На разминку достаточно 5 минут.
Бег на месте
Как известно, для наиболее эффективного сжигания жира обязательны кардионагрузки. Поэтому начинаем нашу тренировку с 2-х минутного бега на месте. Это упражнение позволит разогнать пульс до нужных показателей и запустить процесс сжигания лишних килограммов. Если у вас дома имеется беговая дорожка, то, конечно, можно побегать на ней.
Приседания
Казалось бы, простейшее упражнение, известное всем с детского сада. Однако это не отменяет его эффективности. Приседания являются самыми эффективными упражнениями для накачки красивых и упругих ягодиц.
Приседаем в течение 3-х минут. Новички могут сделать 3 подхода по 15 раз с небольшими перерывами между подходами. Те, кто занимается подольше, могут увеличить нагрузку - добавив больше повторений и сократив перерывы.
Помните о технике! Ноги расставляем на ширину плеч, в приседе колени должны стоять под прямым углом, а бедра - параллельно полу.
Отжимания
Формируют красивые руки и скульптурные плечи. Отжимаемся в течение 3-х минут. Делаем 3 подхода, в каждом - по 7-10 повторений, между подходами - маленькие перерывы.
Если вы только начинаете заниматься, и вам тяжело отжиматься от пола, можете для начала делать упор о более высокий предмет - стул, скамью и т.п. Важно, чтобы он имел твердую поверхность и был устойчив, иначе вы рискуете упасть.
Пресс
Чтобы получить плоский животик, интенсивно качаем пресс. Делаем традиционные подъемы корпуса к согнутым коленям (не касаясь грудью). На это упражнение отводится 1 минута. Сделайте за это время столько повторений, сколько вам по силам. Желательно стремиться к 30-40 подходам в минуту. Упражнение выполняется без перерывов.
Махи ногами в стороны
Теперь переходим к проработке внешней и внутренней поверхности бедер. У большинства женщин это проблемные зоны, в которых любят расположиться лишние килограммы. Встаем прямо, ноги вместе, одной рукой придерживаемся за вертикальную опору. Отводим ногу в сторону, поднимая до параллели с полом (если не получается, то - настолько высоко, насколько можете), затем, не касаясь пола, заводим ее полукругом перед опорной ногой. После снова делаем отведение в сторону.
Упражнение выполняется каждой ногой по 25 раз, рабочая нога все время находится на весу и не касается пола. Общее время выполнения - 1 минута.
Обруч
Продолжаем работать над стройной талией. В течение 2-х минут без перерыва крутим обруч. Новичкам подойдет обычный легкий гимнастический обруч. Тем, кто занимается давно, и уже привык к стандартным нагрузкам, можно взять специальный хула-хуп с утяжелением, он будет работать еще эффективней.
Упражнение не только быстро избавляет от валиков на боках и формирует изящную талию, но отлично укрепляет спину и мышечный корсет.
Скакалка
Снова интенсивная кардионагрузка для эффективного сжигания жира. Прыгаем со скакалкой в течение 3-х минут. Упражнение выполняется без перерыва. Продвинутым фитнес-леди можно усложнить себе задачу и добавить прыжки на одной ноге - поочередно.
Заминка
Обязательный этап тренировки, ни в коем случае не пропускайте его. Заминка позволяет аккуратно, без резких переходов вернуть сердечный ритм в норму, а также эффективно расслабляет напряженные мышцы.
В течение 5 минут выполняйте любые упражнения на растяжку. Обязательно задействуйте все мышцы, которые работали в течение тренировки. Медленно и аккуратно потяните руки и ноги, растяжка должна давать приятные ощущения, ни в коем случае не делайте резких рывков. Для пресса отличным упражнением на растяжку будет поза кобры, известная многим по йоге.
Чтобы усилить эффект от тренировки, можно пользоваться утяжелителями для рук и ног. Также при желании можно надеть специальное белье для похудения.