Витамины

Витамин А (ретинол) необходим для сопротивляемости организма атакам вирусов, грибков, бактерий и аллергенов. Укрепляет слизистые оболочки желудка, ротовой полости, кишечника, легких, и не дает токсинам проникать в организм и вредить его нормальному функционированию. Участвует в выработке красных кровяных телец, предотвращает дефицит железа, анемию. Поддерживает иммунитет и эмоциональную стабильность, помогает преодолеть хроническую усталость.

Симптомы дефицита: снижение тонуса, низкая работоспособность, плохой иммунитет. Содержится во фруктах и овощах оранжевого и желтого цвета (дыня, болгарский перец, морковь, абрикос, тыква, облепиха), а также в морской рыбе, говяжьей и свиной печени.

Витамины группы В незаменимы для стабилизации работы нервной системы, снижают стресс, устраняют тревожность, беспокойство, предупреждая тем самым появление чувства усталости, способствуют преобразованию питательных компонентов в энергию:

• В1 – важнейший элемент для обменных процессов, расщепления жиров, белков и углеводов, и их преобразования в энергию (дрожжи, гречка, мясо, творог);
• В2 – незаменим для здорового метаболизма, а также выработки гемоглобина (субпродукты, мясо, молоко);
• В4 – нормализует уровень сахара в крови, защищает клеточную оболочку от разрушений, оказывает успокаивающее действие (морская рыба, орехи);
• В3, В5, В7 – способствуют превращению питательных веществ в энергию (орехи, бобовые, печень, цветная капуста);
• В6 – усиливает иммунитет, способствует выработке достаточного количества гемоглобина и расщеплению углеводов (грецкие орехи, шпинат, обычный и сладкий картофель, мясо);
• В8 – предупреждает атеросклероз и стимулирует деятельность головного мозга (кунжут и кунжутное масло, бобовые, цельные крупы, цитрусовые, орехи);
• В9 – отвечает за качество крови, образование новых клеток, а также расщепление жиров и углеводов (печень, шпинат, капуста);
• В12 – обеспечивает стабильность нервной системы, повышает сопротивляемость стрессу (субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, красная рыба).

Наиболее эффективно работают и лучше всего усваиваются организмом именно в комплексе. Незаменимые витамины от нервов и усталости. Дефицит характеризуется головными болями, нарушением пищеварения, рассеянностью, хронической усталостью, тусклым цветом лица.

Витамин С является сильнейшим антиоксидантом и иммуностимулятором. Снимает стрессовое состояние, предупреждает возникновение депрессии и обессиливание. Участвует в регулировании работы надпочечников, вырабатывающих гормон стресса – кортизол. Благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос. Аскорбиновая кислота нужна для формирования костной ткани и способствует быстрому заживлению ран.

Распознать нехватку аскорбиновой кислоты можно по следующим признакам: усталость, перепады настроения, апатия, вялость, сухость кожи и ломота в теле. Содержится в черной смородине, петрушке, всех видах капусты, киви, цитрусовых.

Витамин Е способствует преодолению эмоционального дисбаланса, предотвращает возникновение депрессивного состояния. Поддерживает нормальную работу внутренних органов, стабилизирует иммунную систему. Недостаток токоферола провоцирует повышенную тревожность, вспыльчивость, ухудшение зрения и отсутствие полового влечения у женщин. Продукты, богатые этим витамином: растительное и сливочное масло, бобовые, орехи, злаки.

Витамин D3 – укрепляет сердечную мышцу, улучшает состояние нервной системы, нормализует сон, повышает стрессоустойчивость, обеспечивает эмоциональную стабильность. Его дефицит вызывает апатию (витамин D3 способствует выработке серотонина, гормона радости и счастья), постоянный недостаток сил и энергии, слабые кости и боли в мышцах. Содержится в кисломолочных продуктах, морской рыбе, сыром желтке, растительном и сливочном масле.

Калий – это крайне важное вещество в вашем рационе. Этот минерал играет ключевую роль для сильных мышц, нормальной работы нервов и здоровья сердца. Если вы получаете недостаточно калия, вы можете столкнуться с ощущением подавленности, мышечными коликами, аритмией и головокружением. Вероятно, вы слышали, что отличным источником минерала являются бананы. Это действительно так. Тем не менее это далеко не единственный продукт, с помощью которого вы можете получить калий, и уж точно – не самый лучший. Не стоит думать, что проще выпить витамины – вы с легкостью можете обогатить свой рацион калием, а заодно получить клетчатку, витамины, минералы и фитохимикаты. Употребить слишком много калия невозможно, вам нечего опасаться – проблемы могут возникнуть только у людей с болезнями почек. Кроме того, вам следует учитывать факторы риска, увеличивающие вероятность дефицита. К ним относятся интенсивные тренировки в жару, алкоголизм, острые рвота или диарея, злоупотребление слабительными, использование диуретиков. Итак, вот список продуктов, которые обеспечат вас калием.

Сладкий картофель

Употребляйте сладкий картофель на гарнир круглый год. Этот вкуснейший продукт полон витаминов и калия. Вы можете даже использовать терку-спиралайзер и измельчать сладкий картофель в качестве альтернативы макаронам. Такие овощные макароны можно обжарить с оливковым маслом и подать с ореховым соусом.

Авокадо

Оказывается, гуакамоле – это не просто вкусно, но еще и крайне полезно. Вам не нужна причина для того, чтобы баловать себя этим продуктом. Добавляйте авокадо в салаты, кашу, к омлету на завтрак. Это прекрасный источник калия, полезных жиров и клетчатки.

Курага

Этот сухофрукт обеспечивает сытость и прекрасно повышает уровень энергии. Достаточно съесть небольшую горстку, чтобы получить почти пятьсот миллиграммов калия. Вы можете добавлять курагу в выпечку или овсянку на завтрак, а также есть ее на перекус.

Белая фасоль

Вы можете делать с фасолью чили, добавлять ее в суп или подавать на гарнир. В любом варианте белая фасоль – это великолепный источник калия. Вы можете также измельчать ее в блендере с чесноком, солью, шалфеем и чили, чтобы получить оригинальную альтернативу хумусу.

Томатная паста

Оказывается, пицца не такая уж вредная! В четверти чашки томатной пасты содержится почти семьсот миллиграммов калия. Вы можете делать собственные томатные соусы на основе такой пасты, чтобы с легкостью укрепить свое здоровье.

Черная фасоль

Черная фасоль – это не только отличный источник белка и клетчатки, но еще и прекрасный способ получить побольше калия.

Кабачок

В кабачках достаточно много калия. Запекайте овощ в духовке и подавайте на гарнир, дополняйте кабачком салаты, кашу или делайте с ним аппетитные супы.

Употребление одного конкретного вещества не сможет полностью устранить несовершенства на лице. Здесь нужен комплексный подход и понимание того, каких активных компонентов недостает организму в данном конкретном случае. Например, наиболее эффективные витамины против морщин на лице – A, E, B1, F, C.

Ретинол обеспечивает клеточное питание, регулирует выработку кожного сала и отвечает за синтез коллагена. Необходим для борьбы с акне, устраняет воспаления, прыщи, угри и раздражения. Увлажняет, устраняет сухость и шелушение. Выравнивает микрорельеф, разглаживает морщинки и растяжки. Витамин А еще называют витамином молодости, ведь он приводит кожу в тонус, делает ее ровной и гладкой, способствует обновлению клеток и борется с пигментацией. Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, оказывающие губительное воздействие на клетки эпидермиса, предупреждает преждевременные возрастные проявления на лице.

Наиболее эффективные витамины против прыщей на лице – В2, В6, Н, С, А. Витамины группы В — устраняют сухость и шелушения, необходимы для сухой кожи. Каждый из них обладает своим отдельным действием:

В1 назначается при кожных заболеваниях, вызванных неустойчивым эмоциональным фоном (псориаз, экзема, дерматит), а также он оказывает омолаживающее действие – подтягивает, разглаживает морщины и борется со «вторым подбородком»;

В2 обеспечивает клеточное дыхание, насыщает клетки кислородом, ускоряет обменные процессы, благодаря чему приобретается свежий и здоровый цвет лица;

В3, он же РР – матирует и выравнивает тон кожи;

В5 эффективен для жирной, проблемной и стареющей кожи, имеет подсушивающее действие;

В6 – регулирует водный баланс, имеет восстанавливающие свойства;

В9 (фолиевая кислота) защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, предотвращает преждевременное старение, необходим для борьбы с подростковыми высыпаниями;

В12 – эффективен против возрастных проявлений, стимулирует обновление клеток.

Витамин В12 — что это, за что отвечает, роль в организме

В12 — один из представителей витаминного В-комплекса. В отличие от других веществ этой группы, он вырабатывается не растительными или животными организмами, а бактериями, плесенью, дрожжами и грибами.

Витамин содержит в своём составе кобальт и существует в различных формах:

• кобринамид;
• кобинамид;
• кобаламин;
• гидрокскобаламин;
• аквакобаламин;
• нитротокобаламин;
• цианокобаламин.

Все эти формы называются обобщенным названием «кобаламины». Чаще других встречается цианокобаламин, именно он и продаётся в аптеке под названием «витамин В12».

В12 выполняет в организме ряд важных функций:

• Формирование клеток крови. А именно — красных кровяных телец. В12 участвует в синтезе ДНК этих клеток. А ДНК в свою очередь необходима для переноса генетической информации.
• Формирование нервной ткани. Без этого витамина может произойти демиелинизация нервных волокон (разрушение миелиновой оболочки), что крайне негативно отразится на функционировании нервной системы.
• Участие в метаболизме. Витамин В12 — необходимый компонент в усвоении организмом белков, а именно — аминокислот, которые являются результатом белкового расщепления. Также важен В12 и для усвоения углеводов и жиров.

Как видно из этого списка, витамин В12 крайне важен для человека, так как нехватка его может приводить к довольно неприятным последствиям.

Почему В12 важен для человека?

Исходя из вышерассмотренных функций витамина В12, можно вывести, что он делает для организма:

• способствует насыщению организма кислородом за счет участия в формировании эритроцитов;
• нормализует работу иммунной системы за счет поддержки активности лейкоцитов;
• не дает печени накапливать жир;

препятствует ожирению за счет активации липидного обмена;Продукты, богатые витамином В12, не дают печени накапливать жир

• повышает давление при гипотонии;
• предупреждает возникновение депрессии;
• способствует нормальной работе нервной системы.

Поскольку самим организмом человека В12 не вырабатывается, его необходимо получать из внешних источников. А по рекомендации врача он назначается в составе специальных витаминных комплексов.

Потребность в этом витамине крайне мала (организму человека нужны микрограммы этого вещества), однако его недостаток очень опасен.

Что происходит с организмом при недостатке

У отдельных категорий людей повышен риск нехватки В12:

• пожилых;
• страдающих хроническим алкоголизмом;
• людей, не употребляющих продукты животного происхождения (веганов и вегетарианцев);
• грудных детей мам-веганов;
• диабетиков;
• лиц с проблемами желудочно-кишечного тракта (перенесших операции на ЖКТ, людей с болезнью Крона и т. д.);
• людей, систематически недоедающих или постоянно сидящих на диетах, исключающих мясные продукты.

Гиповитаминоз именно у этих лиц обусловлен тем, что витамин В12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, а его усвоение осуществляется в кишечнике при помощи белка, производимого клетками желудка. Поэтому если человек не ест мяса или имеет проблемы с пищеварением, витамин В12 не поступает либо не усваивается его организмом.

Гиповитаминоз В12 проявляется следующими симптомами:

• Слабостью и повышенной утомляемостью. Витамин В12 участвует в синтезе ДНК клеток и энергетическом обмене. Кроме того, В12 необходим для образования эритроцитов, гемоглобин которых переносит кислород в ткани. Из-за нехватки кислорода и неадекватного энергообмена в результате гиповитаминоза человек и ощущает слабость и недостаток сил.
• Проблемы в периферической нервной системе. В связи с участием витамина в образовании кровяных клеток, из-за его недостатка возникают проблемы кровообращения. Также гиповитаминоз провоцирует демиелинизацию нервных волокон. От этого в совокупности возникают такие симптомы, как покалывание и онемение в конечностях и ослабление мышц.
• Понижение артериального давления. Гипотония часто сопровождает такое следствие гиповитаминоза В12, как анемия. Это состояние сопровождается следующими симптомами: одышка, слабость, головокружение.
• Кожные проблемы. Нехватка витамина В12 провоцирует гиперпигментацию кожи, а также ухудшение состояния волос.

Депрессивные расстройства. Адекватный уровень В12 препятствует накоплению избыточного количества гомоцистеина, большие количества которого провоцируют депрессию. Кстати, наибольший риск и гиповитаминоза, и депрессии (любого генеза) выше всего именно у пожилых людей, поэтому в терапии таких лиц важно учитывать возможную нехватку витамина В12.

• Когнитивные нарушения. В связи с тем, что кобаламин участвует в формировании миелина для оболочек нервных волокон, его недостаток способен вызывать когнитивные дисфункции. Они проявляются нарушением памяти и внимания.
• Проблемы со щитовидной железой. Гиповитаминоз В12 нередко бывает ассоциирован с гипотиреозом. Поэтому при нехватке этого витамина имеет смысл провести скрининг на гормоны щитовидной железы.
• Проблемы фертильности. Недостаток витамина провоцирует нарушения овуляции, систематическое невынашивание и бесплодие.

В каких медикаментах можно найти витамин В12?

Витамин В12, назначаемый для приема врачом, выпускается в форме раствора и таблеток. Реже встречается также витамин в форме суппозиториев. Раствор в ампулах для инъекционного введения назначается при тяжелом состоянии пациента. Таблетки применяют для профилактики и в случаях легкой формы гиповитаминоза.

Витамин В12, назначаемый для приема врачом, выпускается в форме раствора и таблеток

Выпускается В12 в виде таких препаратов:

• Нейробион — препарат В12 германского производства, выпускается в виде ампул и таблеток. Применяется для профилактики гиповитаминоза у лиц старше 15 лет;
• Нейровитан — препарат производства Иордании. Применяется при различного рода неврологических расстройствах. Назначается даже самым маленьким пациентам — в возрасте от года. Выпускаются в форме жевательных драже;
• Цианокобаламин и Кобамамид — российские витаминные препараты. Они выпускаются в виде таблеток и растворов для внутримышечных инъекций. Чтобы дать препарат ребёнку, таблетку разводят в теплой воде или декстрозном растворе.

Считается, что препараты в форме растворов для внутримышечного введения лучше и быстрее усваиваются организмом. Поэтому таблетки назначают в основном для профилактики и в лёгких случаях нехватки витамина. А при тяжелом гиповитаминозе назначают курс уколов.

Витамин В12 — чрезвычайно важное для организма человека вещество, хотя и требуется в малых количествах. Сам организм его не продуцирует, поэтому нужно обеспечить поступление витамина с едой или в составе медикаментозных средств. В основном витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, поэтому в группе риска по гиповитаминозу В12 — вегетарианцы и дети мам-вегетарианок, находящиеся на грудном вскармливании.

Витамины группы В содержатся в субпродуктах, морепродуктах и морской рыбе, шпинате, кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, бобовых, цельных крупах.

Секрет сияющей кожи – витамины С, РР, Е. Аскорбиновая кислота – антиоксидант, разрушает свободные радикалы и предотвращает увядание кожи. Витамин С замедляет расщепление естественного коллагена, предотвращает появление морщинок, дряблости. Имеет осветляющие свойства, придает тонус и сияние. Защищает от влияния УФ-излучения и провоцируемого им фотостарения, а также появления пигментных пятен. Укрепляет сосуды, насыщает клетки кислородом. В сутки необходимо получать, в среднем, 75 мг. Содержится в шиповнике, облепихе, петрушке, киви, цитрусовых, капусте, черной смородине.

Придать коже эластичность и упругость помогут витамины С, Е, А, РР. Витамин Е – естественный антиоксидант, замедляет процесс старения кожи, разглаживает микрорельеф, укрепляет стенки клеток, защищая их от повреждений, обладает противовоспалительным и заживляющим эффектом. Продукты, богатые токоферолом: сливочное, растительное масло, орехи, подсолнечные и кунжутные семечки, злаковые и бобовые. Суточная потребность – 8 мг.

Витамин К борется с пигментацией, осветляет веснушки, выравнивает тон кожи, снимает отечность и воспаления. Получить его можно, употребляя зеленые листовые овощи – капусту, шпинат, листья крапивы, зеленые помидоры. Норма в сутки – 55 мг.

Витамин Н (биотин) отвечает за эластичность кожи лица, усиливает процесс обновления, восстанавливает после травматических процедур, восстанавливает защитный барьер эпидермиса. Источники: бобовые, капуста, лук, арахис, злаки. Потребность в сутки – в среднем, 50-80 мг.

Употребляя ежедневно в пищу продукты, богатые необходимыми веществами и микроэлементами, можно обеспечить себе прекрасный внешний вид и естественную красоту. Уход может быть комплексным, и включать косметические средства, также содержащие в своем составе витамины: кремы, маски, лосьоны и тоники. Для этого рекомендуется проконсультироваться с косметологом, который подскажет, например, какие витамины от прыщей на лице, сухости, или морщинок должны содержаться в средстве конкретно в вашем случае.

Морковь. Этот овощ делает кожу и зрение молодыми, уменьшает холестерин и артериальное давление, предостерегает от сердечно-сосудистых заболеваний, сбоев иммунной системы, пищеварения и является профилактикой рака. Это связано с бета-каротином, клетчаткой, витаминами A, C, E, K, B8, а также минералами (калий, медь, марганец, железо) и антиоксидантами.

Свекла. Полезна в виде сока, в супах или даже в тушеном виде. Это отличный источник витаминов А и С, кальция, марганца, калия и железа, фолиевой кислоты и клетчатки, а также антиоксидантов. Понижает артериальное давление, предотвращает некоторые виды рака и деменцию. Помимо этого, в свекле мало калорий.

Черника. Содержит мощные антиоксиданты и растворимые волокна. Они помогают оптимизировать уровень сахара в крови и снижают холестерин. В чернике много витаминов C и K и марганца.

Груша. Фрукт содержит много растворимых волокон, витаминов С, фолиевой кислоты, калия и антиоксидантов. Они регулируют уровень сахара в крови и предотвращают диабет.

Вишня. В ягоде в 65 раз больше витамина С, чем в апельсинах. Есть также А и В, клетчатка, железо и кальций. Они хороши для пищеварения, снижают плохой холестерин, помогают регулировать сахар в крови и способствуют снижению веса.

Абрикосы. Богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом. Сушеные абрикосы содержат железо, необходимое при анемии. Они хороши для кожи, артериального давления и пищеварения.

Клубника. Источник витамина С, К, марганца, магния, калия, фолата и антиоксидантов, предотвращающих старение. В ее составе клетчатка, которая снижает холестерин и улучшает здоровье сердца.

Чеснок. Обладает противомикробными, противовирусными и противогрибковыми свойствами, поэтому подходит для лечения простуды и инфекций. Способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья, снижению артериального давления, регулирует сахар в крови, полезна при симптомах слабоумия и является профилактикой рака.

Спаржа. Особенно хороша для мужчин, поскольку помогает защитить простату и снизить в ней риск развития рака, благодаря ликопену. Овощ богатый клетчаткой и витамином А, снижает холестерин, улучшает зрение и работу иммунной системы.

Шпинат. Содержит более десятка антиоксидантов, витамины А, С и К, магний, марганец, цинк и селен. Он предотвращает рак, сердечные заболевания, диабет и неврологические расстройства, одновременно улучшает зрение, здоровье костей, кожи и иммунной системы.

Роль магния в организме

Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них — магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.

Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.

Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.

Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:

• Регулирование состояния нервной и мышечной тканей, активизация разнообразных ферментов — пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, холинэстеразы и других.
• Участие в обмене веществ и синтезе белка. Поддержание стабильности генетической информации, присутствующей в ДНК и РНК, препятствование их мутациям.
• Чистка сосудов, улучшение функционирования кишечника, выделения желчи, выведения холестерина, снижение нервно-мышечной возбудимости;
• Повышение иммунной активности клеток, способствующее его сопротивляемости различным инфекциям.

Участие совместно с фосфором в формировании костей. Повышение их минеральной плотности, снижение благодаря этому риска переломов.Своё название магний получил от городка Магнезия в Малой Азии, где имеются залежи такого минерала как магнезит

• Препятствие синтезу гистамина при аллергических реакциях. В свободном виде этот гормон вызывает кашель, слезоточивость, удушье, покраснение кожи.
• Регулирование сердечного ритма с помощью снижения частоты сердечных сокращений и понижение высокого АД.
• Участие в синтезе витаминов группы В, коллагена, восстановление молекул АТФ, отвечающих за энергетику организма.
• Поддержание баланса калия, кальция и натрия, которые отвечают за слаженную работу мышц посредством передачи к ним нервных импульсов.
• Регулирование процессов торможения и возбуждения в головном мозгу.
• Контроль за выведением излишнего холестерина, токсинов и шлаков, регулирование уровня глюкозы, нарушение которого приводит к сахарному диабету.
• Препятствование отложению излишков кальция в суставах, почках, костях, желчном пузыре и мочеточниках во избежание образования в них камней и песка.
• Усиливает эффективность других элементов, например, совместно с натрием и фосфором он отвечает за стабильность ЦНС, а вместе с кальцием и витамином D следит за крепостью костей.

Почему он важен для человека?

Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:

• Нервной системы. Элемент присутствует в нервных клетках, которые обеспечивают работу мозга и стабилизацию эмоционального состояния. Он включается в препараты, применяющиеся при депрессии и стрессовых ситуациях.

Сердечно-сосудистой системы. Он входит в состав сердечной мышцы и сосудов. Расщепляя жиры из пищи и совместно с кальцием выводя их, он регулирует уровень холестерина и улучшает состояние сосудов. Этот элемент расслабляет сердечную мышцу, этим нормализуя АД и регулируя сердечный ритм.Функции магния в организме разнообразны и многочисленны

• Он укрепляет кости и улучшает качество зубной эмали. Не зря он входит в состав многих зубных паст.
• Репродуктивной системы. Он регулирует уровень женских половых гормонов — эстрогенов, влияющих на стабильность менструального цикла, состояние молочных желез, матки и яичников. Магний входит в препараты для лечения и профилактики эндометриоза, миомы, дисплазии, злокачественных опухолей органов женской сферы. Уровень этого вещества чрезвычайно важен при беременности, отвечая за здоровье матери, работу её сердца и нервной системы, состояние костей, зубов, волос, кожи. Он участвует в формировании систем и органов плода, закладке его зубов.

Что происходит в организме при его недостатке

Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.

Признаками недостатка элемента являются:

• Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
• Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
• Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
• Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
• Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
• Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
• Появление метеозависимости.
• Головокружение, головные боли.
• Снижение памяти и способности концентрации внимания.
• Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
• Частое подёргивание век, губ или щёк.
• Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
• Расстройство пищеварения.

В каких продуктах содержится магний

Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:

• В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла — 43 мг, капуста — 30, петрушка — 85, шпинат — 157, укроп — 70. Из фруктов выделяются: арбузы — 224 мг, бананы — 30, чёрная смородина — 31, хурма — 58, чернослив — 44.

К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох — подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице — 150 мг, а в соевых бобах — 248 мг.Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения

Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция — это полторы суточные нормы микроэлемента.Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат

Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках — более суточной нормы — 500 мг.Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот

Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г — это две суточные нормы магния — 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше — 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке — 255, в ячневой крупе — 150, в овсянке — 137, в пшене — 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы — тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков — это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты

• Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах — 90 мг и креветках — 60 мг.

Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад — 418 мг или какао — 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.На завтра полезно также пить какао

• Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика — это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
• Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам — говяжья печень и многие сорта морской рыбы — тунец, скумбрия, сардины.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.

Нормы для детей:

• в возрасте 1–3 лет — до 80 мг;
• с 4 до 8 лет — 130 мг;
• с 9 до 13 лет — 240 мг;
• девочкам 14–18 лет — 360 мг4
• мальчикам того же возраста — на 50 мг больше.

Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:

• для женщин от 19 до 30 лет — 310 мг, а для беременных — на 40 мг больше;
• для мужчин того же возраста — на 90 мг больше;
• для мужчин выше 31 года — 420 мг;
• для женщин соответствующего возраста — на 100 мг меньше, для беременных — тоже на 40 мг больше.

Правильное питание для восполнения потребности в магнии

Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы

Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:

• порция свеклы или бананов — это 6–8% необходимого его объёма;
• рыба и морепродукты — 14%;
• чашка варёных бобов или чечевица — около 30%;
• полчашки миндаля — около трети суточной потребности:
• чашка сырого шпината — 10%, а варёного — 3 дневных нормы;
• полчашки орехов или тыквенных семечек — почти 100%;
• чашка коричневого риса — почти треть дневной нормы;
• чашка йогурта — почти 15% дневной потребности;
• плитки шоколада хватит на весь день.

Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона — зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени — петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.

Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.

Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.

Препараты на его основе

Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:

Магне В6 с содержанием в одной таблетке 50–100 мг солей магния.Магне В6 можно использовать и при беременности

Различные варианты Magnesium, выпускаемые в ампулах или капсулах с дозировкой 100, 120, 400, 500 или 1000 мг элемента.Magnesium используется при лечении пациентов, перенёсших травмы, сердечнососудистые заболевания, нервные расстройства

А также рекомендуются различные витаминные комплексы в таблетках или капсулах:

• Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
• Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
• Берокка Плюс — в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
• Био-Макс — в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.

Дефицит магния — довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.

Витамин Д

Это своеобразная группа биологически активных веществ, принимающих участие в усвоении витамина А, кальция, магния, фосфора и других минералов. Витамин Д является жизненно важным для человека, поскольку отвечает за множество функций организма. Он может синтезироваться в кожных покровах под воздействием солнечных лучей, а также поступать с продуктами питания. Именно поэтому каждому необходимо знать о пользе витамина Д и том, в каких продуктах он содержится.

Витамин Д можно представить в виде группы нескольких органических соединений, отличных друг от друга по структуре и активности. Самое большое значение для человеческого организма имеют Д2 (эргостерин) и Д3 (холестерин).

Основные функции:

• обеспечение полноценного образования и роста костей;
• профилактика рахита и остеопороза;
• заживление повреждений кожных покровов;
• регулирование минерального обмена, предотвращающего размягчение костной ткани;
• нормализация сердечной деятельности и свёртываемости крови;
• повышение иммунитета и увеличение стойкости организма к простудным заболеваниям;
• участие в процессе выведения из организма тяжёлых металлов и вредных веществ (свинца, мышьяка и т. д.);

улучшение усвоения витаминов и минералов (А, С, магния).Достаточное количество витамина Д в организме способствует хорошей работе сердцаДля поддержания иммунитета употребляйте продукты с высоким содержанием витамина ДВещество необходимо детскому организму для правильного формирования костей

Почему важен для человека?

Основная задача витамина Д состоит в том, что он помогает усваивать кальций — важнейший компонент для правильного формирования здоровых зубов и костей. Именно от достаточного его содержания в организме будет зависеть прочность скелета и правильность формы костей.

Особую важность это имеет для детей, поскольку их организм активно растёт, и беременных женщин, так как в период вынашивания малыша и кормления грудью «расход» кальция увеличивается вдвое. Необходим он и пожилым людям — с возрастом кости становятся хрупкими и пористыми.

Витамин Д также оказывает влияние на мускулатуру, работу почек и кишечника:

предупреждает слабость мышц;

усиливает обратное всасывание кальция (в почках);

стимулирует выработку белков-носителей, обеспечивающих перемещение кальция (в кишечнике).

Что происходит с организмом при недостатке?

Недостаточное количество витаминосодержащих продуктов и отсутствие солнца — основные причины нехватки витамина Д. Кроме того, негативно влиять на процесс взаимодействия витаминов в организме могут следующие факторы:

• снижающаяся с возрастом способность кожи синтезировать витамин Д;
• загрязнённость атмосферы пылью и выбросами промышленности, которые препятствуют достаточному проникновению солнечных лучей;
• заболевания сердца, сосудов и пищеварительной системы, при которых нарушается всасывание вещества;
• нарушения работы почек или печени;
• нерациональное питание;
• недостаточная физическая активность (малоподвижный образ жизни, «сидячая» работа).

При недостатке вещества в организме могут происходит следующие изменения:

• возникновение и развитие кариеса, задержка формирования зубов, их деформация;
• нарушения сна;
• ухудшение зрения;
• болезненность суставов;
• судороги мышц;
• замедление роста (у детей);
• деформация, пористость, хрупкость, размягчение костей;
• нарушение осанки (сутулость);
• потеря веса;
• нарушение общего состояния организма (слабость, недомогание, быстрая утомляемость).

Чтобы максимально сохранить витамин Д в продуктах, следует учесть несколько важных нюансов:

• размораживать мясо и рыбу следует медленно, а после — сразу же готовить, не допуская повторной заморозки. Также не стоит перед приготовлением вымачивать данные продукты в воде;
• запекать мясо и рыбу, используя фольгу или рукав;
• если продукты предполагается варить — класть их в кипящую воду, следя за тем, чтобы они не разварились;

приготовленные ранее блюда не разогревать несколько раз.Составляйте меню правильно, исходя из потребностей организма в полезных веществах

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Для каждого человека суточная потребность в витамине Д обуславливается возрастом и полом:

• детям от рождения и до трёх лет необходимо 10 мкг;
• детям в 4–13 лет — 15 мкг;
• взрослым — 15 мкг;
• женщинам (при беременности и лактации) – 15 мкг;
• пожилым людям (старше 70 лет) – 20–30 мкг.

Если имеет место дефицит солнечного света, потребность в веществе повышается. Чаще всего это необходимо:

• больным (лежачим), которые не гуляют на улице;
• жителям областей с чрезмерно загрязнённой атмосферой, а также тем, кто живет в высоких широтах;
• людям, ведущим «ночной» образ жизни, которые мало бывают на воздухе в дневное время.

Увеличивается потребность в количестве витамина Д у будущих и кормящих мам (для профилактики рахита у малышей), а также людей пожилого возраста (из-за снижения синтеза витамина Д в коже).

Как достичь нормы суточного потребления витамина Д

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством компонента, нужно правильно и сбалансированно питаться, обогащая свой рацион продуктами с его максимальным содержанием.

Самыми «богатыми» в этом плане признаны печень трески (375 мкг/100 г), рыбий жир (230 мкг/100 г), некоторые виды рыб:

• карп (25 мкг);
• кета, форель (16 мкг);
• скумбрия (15 мкг);
• семга (11 мкг);
• горбуша (10 мкг).

То есть, основным ежедневным источником вещества должна стать порция запеченной или вареной рыбы (не менее 100 г). Нужную концентрацию поможет поддерживать употребление молочных продуктов, в том числе сыров, грибов, свежей зелени, яиц. Поскольку витамин Д концентрируется в желтке, съедать нужно всё яйцо. Употреблять можно в варёном, жареном виде или готовить омлет. Следует учесть то, что молоко при термической обработке утрачивает пользу.

Компонент полезно сочетать с кальцием, чтобы помочь организму поглощать его в полной мере. Для этого можно готовить блюда из лосося с тушеной капустой, омлет с брокколи и сыром, тунец с хлебом из цельных зерен и сыром.

Рекомендуется употреблять салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом. Оливковое и подсолнечное масла также содержат витамин Д.

Для поддержания вещества в организме рекомендуется принимать солнечные ванны. Достаточно провести 15 минут на солнце, чтобы начался процесс синтезирования превитамина Д и насыщения крови.

Важность витамина Д для человеческого организма сложно переоценить, поскольку он играет одну из главных ролей в функционировании костной, иммунной, гормональной, нервной систем. Именно поэтому так важно удовлетворять потребность организма в нем путем правильного питания и принятия солнечных ванн.

Кальций

Кальций представляет собой жизненно важный компонент и строительный материал, необходимый для нормального формирования костного скелета и внутренних систем организма. Процесс накопления данного вещества начинается с момента внутриутробного развития. Основной процент компонента содержится в костях (99%), а минимальное количество — в крови (примерно 1%).

В организме взрослого человека кальций составляет примерно 2% от общей массы тела. Данное вещество имеет ряд важных функций, обеспечивающих нормальную работоспособность внутренних органов и развитие костного скелета. В Периодической системе Менделеева данному компоненту присвоен номер 20. В природе кальций не встречается в чистом виде (существует несколько вариантов связанных соединений). Для восполнения запаса важного компонента используются два основных метода — прием специализированных препаратов и контроль рациона питания. О том, в каких продуктах содержится кальций, можно узнать из специальных таблиц.

Значение вещества для разных систем организма человека

• формирование костной ткани (вещество является структурным элементом);
• участие в процессах секреции гормонов и обеспечение нормальной работоспособности эндокринной системы;
• обеспечение нормальной передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов;
• нормализация процесса сокращения мышц (в том числе воздействие на гладкую мускулатуру внутренних органов);
• регулирование давления крови и нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• обеспечение мозговой активности (профилактика умственного перенапряжения);
• нормализация проницаемости клеточных мембран и укрепление соединительных тканей клеток;
• регулирование процесса высвобождения инсулина из организма (снижение риска сахарного диабета);
• повышение защитных функций организма (воздействие на иммунитет происходит на клеточном уровне);
• участие в процессе связывания солей и обеспечение их полноценного вывода из организма.

В плазме крови компонент присутствует в трёх видах — активная ионизированная форма (60%), соединения с низкомолекулярными анионами (10%) и с альбумином (30%). Первая разновидность вещества принимает активное участие в обеспечении сокращения мышц, процессе деления клеток, секреции гормонов и проводимости нервных импульсов. Две дополнительные формы соединений не оказывают воздействия на биохимические процессы в организме.

Почему важен для человека?

Главной функцией кальция в организме человека считается создание и поддержание нормального состояния структуры костей, но вещество принимает участие в обеспечении практически всех жизненно важных процессов, связанных с внутренними системами. К развитию патологических состояний приводит не только нехватка данного компонента, но и его избыток.

Вещество помогает нормализовать следующие процессы в организме:

• функционирование иммунной системы;
• обеспечение нормального уровня свертываемости крови;
• процесс формирования костного скелета и мышечной ткани;
• секреция гормонов и выработка ферментов;
• работоспособность нервной системы;
• функционирование эндокринной системы;
• обеспечение жизненного тонуса и восполнение запаса энергии.

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток кальция в организме провоцирует отклонения в работе практически всех внутренних систем. В первую очередь нарушается костная ткань (ухудшается состояние зубов, волос, появляются суставные боли). Постепенно развиваются патологии со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем. Особенно опасна нехватка вещества у детей. Компонент играет ключевую роль в формировании скелета, определяет рост ребенка и участвует в формировании жизненно важных внутренних органов.

Недостаток провоцирует следующие состояния:

• обезвоживание кожи (кожные покровы теряют тонус);
• ухудшение состояния волос (чрезмерное выпадение, ломкость, сухость);
• отклонения в системе пищеварения (в том числе склонность к запорам);
• склонность к судорожным состояниям (включая «ощущение мурашек» и онемение конечностей);
• ломкость ногтей (ногтевые пластины становятся более тонкими и слабыми);
• нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, тревожные состояния и пр.);
• чрезмерная хрупкость скелета (минимальный ушиб может стать причиной перелома);
• истончение зубной эмали (при критичной нехватке кальция зубы начинают выпадать);
• снижение уровня свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
• риск образования камней и песка в почках;
• рахит и задержка роста у детей (последствия исправить не получится);
• повышение артериального давления (снижение тонуса сосудов);
• общая слабость организма и чрезмерная утомляемость;
• повышение содержания в крови «плохого» холестерина;
• затяжные менструации у женщин (в том числе нарушение менструального цикла)

Недостаток может быть обусловлен двумя причинами: нехватка компонента в рационе питания и прогрессирующая гипокальциемия (низкий уровень содержания вещества в крови). Ко второй группе провоцирующих факторов относятся низкий уровень магния, фосфора и витамина Д в организме, негативные последствия приема препаратов, нарушающих работу печени, почек и обменные процессы. Кроме того, процесс всасывания кальция нарушается в период менопаузы у женщин и по причине возрастных изменений.

В каких продуктах содержится?

Восполнить запас кальция в организме можно корректированием рациона питания. При подборе продуктов с высоким содержанием данного компонента, важно учитывать некоторые нюансы.

Кальций, который организм получает с пищей, усваивается не полностью. Ключевую роль в данном процессе играют другие жизненно важные вещества. Например, при низком уровне магния кальций будет усваиваться замедленными темпами. Похожая проблема возникает у курильщиков и людей, употребляющих кофе. Для обеспечения оптимального уровня кальция, поступающего в организм с пищей, средние показатели необходимо завышать.

Норма суточного потребления для взрослого и ребенка

Средний показатель суточного потребления вещества для человека составляет 800–1200 мг. Рекомендации для детей разного возраста, мужчин и женщин будут отличаться. Во время беременности потребность в кальции возрастает (1300 мг в сутки). Максимальный показатель суточного потребления должен не превышать 1000 мг для детей и 2500 для взрослых. Восполнить запас кальция в организме можно не только определенными разновидностями продуктов питания, но и специальными препаратами.

Как достичь суточной нормы?

При составлении рациона питания для восполнения кальция в организме необходимо учитывать ряд нюансов. Если просто ввести в меню продукты с высоким содержанием данного компонента, то суточная норма не будет обеспечена. Необходимо дополнять их пищей, богатой другими веществами, способствующими ускорению процесса всасывания кальция. После соблюдения своеобразной диеты рекомендуется проверить состав крови специальными анализами.

Помогают усвоить кальций следующие вещества:

• бор (брокколи, яблоки, орехи, виноград и бобовые);
• магний (бананы, орехи, кукуруза, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки);
• марганец (шпинат, орехи, зеленый лук и зерновые культуры).

В каких медикаментах можно найти кальций?

Стабилизировать уровень вещества с помощью продуктов питания довольно сложно. При критичном отклонении от нормы специалисты рекомендуют воспользоваться витаминными добавками или препаратами с содержанием данного компонента. Перед началом курса их приема необходимо выяснить точный уровень содержания кальция в крови. Концентрация компонента в таких медикаментах может отличаться.

Примеры медикаментов для восполнения кальция:

• Кальций Д3 Классик (препарат выпускается в виде жевательных таблеток с апельсиновым или яблочным вкусом, в качестве активных действующих компонентов используются колекальциферол и кальция карбонат);
• Компливит Кальций Д3 (в линейке препаратов с таким названием присутствуют медикаменты для разных возрастных категорий пациентов, в том числе для детей самого младшего возраста, активными действующими компонентами являются колекальциферол и кальция карбонат);
• Кальция Глюконат (препарат изготавливается не только в виде таблеток, но и раствора для внутривенного или внутримышечного введения, основным компонентом является кальция глюконат);
• Кальцемин Адванс (комплексный препарат, содержит кальция цитрат, состав дополнен магнием, бором, цинком и медью, применяется не только для восполнения кальция, но и с целью профилактики его недостатка);
• Витрум (комплексный витаминный комплекс, помогает восполнить не только запас кальция, но и других жизненно важных для организма веществ, из-за высокой концентрации компонентов не рекомендуется дополнять прием препарата другими витаминами);
• Морской кальций (препарат относится к категории БАДов, существует несколько вариантов добавки с дополнительными компонентами — с йодом, магнием, цинком, селеном и витамином С).

Уровень кальция в организме необходимо регулярно контролировать. Своевременное выявление отклонений от нормы позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем. Сдать анализы можно по направлению терапевта или педиатра. При наличии симптомов нехватки или избытка кальция рекомендуется обратиться к эндокринологу. Врач назначит комплексное обследование и выявит последствия процессов, которые нарушились в организме.

Белок — что это, за что отвечает, роль в организме

Белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения. Вещество представляет собой своеобразную цепочку из аминокислот (в том числе незаменимых типов). Компоненты, содержащиеся в пище и в человеческом организме, отличаются по своему составу. Белок из продуктов питания, попадая в пищевод, расщепляется на аминокислоты. Эти вещества всасываются в кровь и распространяются по внутренним системам. Результатом становится выработка из аминокислот специфического белка, структура которого характерна только для организма человека.

Главные свойства белка:

• участие в процессе формирования состава крови и ее свёртываемости;
• повышение защитных функций организма (в том числе местного иммунитета);

Белок относится к числу компонентов, которые не только являются жизненно важными для человеческого организма, но и выполняют функцию строительного материала. Его недостаток провоцирует нарушение работоспособности внутренних органов и систем. Существуют определённые показатели суточного потребления белка. Необходимо обеспечить его регулярное присутствие в меню. В каких продуктах содержится белок, можно узнать из специальных таблиц.

• обеспечение процесса обновления клеток (эпителия внутренних органов, кожных покровов, волос и ногтей);
• нормализация процесса транспортировки кислорода, питательных веществ и витаминов к внутренним органам;
• участие во внутриклеточных процессах и регулирование кислотно-щелочного равновесия в клетках;
• регулирование процесса сокращения мышечной ткани (в том числе гладкой мускулатуры внутренних органов);
• нормализация процесса образования ферментов и гормонов (нервно-гуморальная регуляция организма);
• рецепторная функция (белок избирательно связывает гормоны, медиаторы и биологически активные вещества на поверхности мембран, а также во внутренних структурах клеток);
• обеспечение процесса преобразования жиров и углеводов в жизненную энергию;

нормализация работы нервной системы;Белки обеспечивают передачу нервного импульса

• обеспечение процесса передачи генной информации (передача генов при половом размножении).

Почему важен для человека?

Белок в человеческом организме обеспечивает работу многочисленных функций. Вещество участвует в процессе формирования мышечной массы, восполняет запас энергии и жизненных сил, нормализует обменные процессы. Это строительный материал, без которого нарушится работоспособность всего организма. Полезные свойства можно подразделить на четыре основные функции, которые позволят определить степень важности вещества для человека:

• защитная (укрепление иммунитета);
• гормональная (преобладающее число гормонов — белки);
• регулирующая (обеспечение внутриклеточных процессов);
• строительная (белок обеспечивает формирование межклеточных систем и клеток).

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток белка в организме может быть спровоцирован не только неправильным рационом, но и патологическими процессами, нарушающими обмен веществ или процесс усвоения пищи. Самыми распространёнными причинами дефицита жизненно важного компонента считаются заболевания пищеварительного тракта, соблюдение жёстких диет в течение длительного времени или принципиальный отказ от продуктов животного происхождения (вегетарианство).

Дефицит белка в организме проявляется в виде следующих состояний:

• склонность к частым головным болям;
• нарушение сна (симптом может проявляться в виде бессонницы или чрезмерной сонливости);
• склонность к отёчности (недостаток вещества провоцирует нарушение водно-солевого баланса в организме);
• признаки снижения иммунитета (склонность к частым простудным заболеваниям или аллергическим реакциям);
• общая слабость организма (чрезмерное переутомление провоцируется даже повседневными делами);
• отклонения со стороны нервной системы (появляется склонность к раздражительности, плаксивости или иным проявлениям нестабильности психики);
• склонность к нарушениям процесса опорожнения кишечника (запоры или диарея);
• нарушение процесса роста волос и ногтей (состояние ногтей и волос ухудшается из-за нарушения процесса обновления клеток);
• медленное заживление ран на кожных покровах;
• нарушение менструального цикла у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• отклонения в работе сердечно-сосудистой системы (нарушение сопровождается симптомами аритмии или тахикардии, одышкой, учащением сердечного пульса);
• анемия и нарушение обмена веществ (кожные покровы становятся бледными, появляется склонность к шелушению эпидермиса, дополняется состояние общей слабостью организма);
• резкое снижение массы тела (недостаток белка человеческий организм пытается восполнить самостоятельно за счёт мышечной ткани, результатом становится устранение жировых отложений);
• риск развития ишемической болезни сердца, критичное нарушение работы щитовидной железы и сбои в функционировании печени (данные патологии провоцируют сбои в работе всего организма).

Самыми опасными состояниями, спровоцировать которые может нехватка белка в организме, являются маразм и квашиоркор. В первом случае возникает критичное истощение организма, которое сопровождается отказом от еды, плохим состоянием кожных покровов, нарушением физического и нервно-психического развития. В группе риска находятся дети грудного возраста, не получающие достаточное количество вещества с пищей.

Главными признаками квашиоркора считаются склонность к отёчности и характерные высыпания на кожных покровах. Избавиться от последствий таких заболеваний в некоторых случаях становится невозможно.

Витамины - дефицит которых отображается на коже.

Роль витаминов в жизни человека чрезвычайно велика. Нехватка витаминов отражается в первую очередь на состоянии кожи, и может привести к очень печальным последствиям, вплоть до тяжелых заболеваний. Поэтому стоит поговорить о гиповитаминозе и его проявлениях, а также какие витамины необходимы для кожи лица. ...

Чтобы кожа была здоровой, необходимо немало времени уделять ежедневному уходу за кожей. А это, прежде всего, питание кожи. Нездоровый, несбалансированный рацион может вызвать дефицит витаминов, что неминуемо отразится на состоянии вашей кожи. Ниже подробно опишем признаки дефицита витаминов, которых вы должны остерегаться.

1. Сухая кожа и нехватка витамина А

При сухой коже мы, как правило, применяем крем с ретинолом (витамином А). Но его дефицит необходимо восполнять не только снаружи, но и изнутри, включая в рацион питания продукты с высоким содержанием ретинола. Достаточное количество витамина А способствует регенерации кожи. В противном случае кожа начинает шелушиться, а губы все время пересыхают.

Рекомендованная доза витамина А: взрослому от 700 мкг до 900 мкг.

Продукты, богатые витамином А

Молоко, сыр, сливки, яйца, мясо, печень, почки, рыба (треска, палтус). Не злоупотребляйте мясными субпродуктами. Витамин А образуется в организме из каротеноидов. Ими являются окрашивающие фрукты и овощи пигменты, имеющие свойства антиоксидантов. Самый известный каротиноид — бета-каротин. Употребляйте почаще зеленые и желтые овощи и фрукты, листовую зелень.

2. Появление сыпи на коже — дефицит витамина В2

Значение витамина В2 (рибофлавин) в жизнедеятельности организма огромное, так как он участвует во всех обменных процессах. Поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, способствует заживлению ран. Защищает глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшает утомляемость глаз.

Симптомами дефицита витамина В2 в организме являются трещины в уголках рта, сыпь и раздражение на коже, пурпурный цвет языка. Нехватка этого витамина вызывает воспаление и покраснение век и роговицы, часто наблюдается выпадение волос.

Рекомендованная суточная доза витамина В2: дифференцируется в зависимости от пола и возраста, и составляет для мужчин 1,3 мг, для женщин 1,1 мг.

Продукты, богатые витамином В2

Следует иметь в виду, что нельзя накопить витамин В2 в организме. Требуется его регулярное пополнение. Не забудьте включить эти продукты в свой рацион: цельное молоко и кисломолочные продукты, овощи, цельнозерновые крупы, яичные белки, грибы. Рибофлавин очень чувствителен к тому, как хранятся продукты, а также к способу их приготовления.

3. Экзема и нехватка ниацина (витамин В3)

Витамин В3 — это жизненно важное вещество, отвечающее за здоровье кожи, нервной и пищеварительной систем. Его дефицит вызывает пеллагру, которая характеризуется симптомами дерматита (экземы), слабоумия и диареи.+ Также может появиться зудящая сыпь, покраснение кожи, отек языка. Важно повысить уровень содержания витамина В3 при пеллагре, состоянии, которое может быть фатальным при отсутствии лечения.

Рекомендованная суточная доза витамина В3 — до 16 мг.

Источники витамина В3

Нехватка витамина восполняется продуктами растительного происхождения, прежде всего, богатых клетчаткой.

4. Появление язвочек — нехватка витамина В6

Дефицит витамина В6 возникает, если в организме невысокие уровни витаминов В12 и В9. Велика вероятность нехватки ниацина у вегетарианцев. Этот витамин — участник практически всех реакций, обеспечивающих жизнедеятельность организма.

Если имеется недостаток витамина В6, появляется покраснение и шелушение кожи, сыпь, язвочки в уголках рта. Возможно и развитие глоссита, воспаление и отек языка, сопровождающиеся потерей вкусовых ощущений.

Рекомендованная суточная доза витамина В6: для взрослых до 50 лет 1,3 мг; 1,7 мг для мужчин старше 50 и 1,5 мг для женщин старше 50 лет.

Продукты, содержащие витамин В6

Витамин В6 содержится в таких продуктах, как рыба, мясо птицы, крахмалистые овощи.

5. Чешуйчатый дерматит — нехватка витамина В7 (биотин)

Биотин просто незаменимый для здоровья кожи и волос. Он играет важную роль в обменных процессах, синтезе гликогена, усвоении жиров и аминокислот. Одна из причин дефицита витамина В7 — некоторые пищевые привычки: злоупотребление жареной пищей, алкоголем.

Усвоению биотина препятствуют и определенные лекарства (антибиотики). Симптомы нехватки витамина В7: бледность кожи, чешуйчатый дерматит, сухая кожа, выпадение волос, тошнота, потеря аппетита, слабость, мышечная боль.

Рекомендованная суточная доза биотина: для взрослых 30 мкг.

Продукты, содержащие витамин В7

Витамин В7 широко представлен в продуктах, но активируется только при наличии магния.

6. Желтизна кожи и витилиго — нехватка витамина В12

Витамин В12 имеется только в продуктах животного происхождения. Признаками дефицита витамина В12 являются усталость, ухудшение зрения, потеря аппетита, одышка. Также может возникнуть злокачественная анемия, состояние, при котором организм не усваивает витамин В12. Как результат, не образуется красные кровяные тельца. Это состояние связано с витилиго, нарушением пигментации, когда на коже появляются белые пятна.

Исследования показывают, что пребывание на солнце в комбинации с витаминами В9 и В12 способствуют лечению витилиго. При нехватке витамина В12 возможна также желтизна кожи. Эритроциты разрушаются и попадают в желчь. Недостаток полноценных эритроцитов и увеличение количества желчи проявляется как бледность или желтушность кожи. Недостаток фолиевой кислоты также может быть причиной патологии кроветворения.

Рекомендованная суточная доза: для взрослых 2,4 мкг.

Источники витамина В12

Мясо, печень, сыр, молоко, яйца. При злокачественной анемии для восполнения дефицита витамина В12 необходимы инъекции или препараты с этим витамином. У веганов основной источник витамина В12 — витаминизированные продукты питания, шампиньоны.

7. Цинга — нехватка витамина С

Витамин С важен для здоровья кожи, так как обладает антиоксидантными свойствами. Он играет решающую роль в синтезе коллагена, белка, отвечающего за упругость и эластичность кожи. Исследованиями установлено, что более высокий уровень витамина С обеспечивает хорошую защиту кожи от солнечной радиации, а его дефицит делает кожу сухой, шелушащейся и огрубевшей.

Нехватка витамина С может быть причиной цинги, когда организм не способен вырабатывать коллаген. Она проявляется такими симптомами, как красные точки на коже, боль в мышцах и суставах, отечность и кровоточивость десен.

Рекомендованная доза: для мужчин 90 мг и для женщин 75 мг в день.

Источники витамина С

Многие фрукты и овощи, но, прежде всего, это цитрусовые, манго, папайя, цветная капуста, помидоры, белокочанная капуста, шпинат, болгарский перец.

8. Псориаз — нехватка витамина Д

Известно, что дефицит витамина Д влияет на здоровье костной ткани и вызывает остеопороз. Но знаете ли вы, что это может быть также значимым фактором развития псориаза. Было обнаружено, что местное применение лекарственных препаратов с витамином Д на пораженных псориазом участках кожи улучшает ее состояние. Рекомендованная доза: 15 мг в день для взрослых.

Источники витамина Д

Витамин Д содержится в таких продуктах, как яичные желтки, печень, морская рыба, молоко и молочные продукты, крупы. Организм также самостоятельно вырабатывает витамин Д под воздействием солнечных лучей.

9. Преждевременное старение кожи — нехватка витамина Е

Жирорастворимый витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами. Они образуются в процессе преобразования пищи в энергию. Загрязнение воздуха, ультрафиолетовые лучи, курение способствуют образованию свободных радикалов. Однако сам по себе витамин Е не оказывает защитное действие на кожу. Он обязательно должен идти в паре с витамином С.

Рекомендованная доза витамина Е: 15 мг в день для взрослых.

Источники витамина Е

Подсолнечное масло, сафлоровое масло, масло зародышей пшеницы, миндаль, фундук, арахис. Овощи зеленого цвета: брокколи, шпинат.

Избавиться от головной боли и мигрени поможет разнообразие вашего рациона питания

Витамины В9 (фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин) повышают устойчивость человека к стрессам. Дефицит этих витаминов вызывает возбудимость нервной системы и рассеянность внимания. Вследствие этого небольшая проблема может перерасти в стрессовую ситуацию, вызывающую боли в голове. Первое, что приходит на ум при вопросе, как избавиться от головной боли, — аспирин. Однако действующее вещество лекарства понижает количество витаминов В9 и В12 в организме. Витамин В12 лучше всего потреблять с куриными яйцами. В них содержится достаточное количество В12, чтобы потребить суточную норму витамина. Также полезно нежирное мясо и морепродукты. Фолиевую кислоту лучше всего искать в шпинате. Также ею богаты такие овощи, как брокколи, свекла и морковь.

Медь и железо крайне важны для нормального функционирования кровеносной системы. А она, в свою очередь, обеспечивает насыщение мозга кислородом. Нехватка микроэлементов вызывает различные проблемы с кровью, как малокровие и пониженное давление, являющиеся прямыми причинами боли в голове. Кстати, дефициту важных минералов больше подвержены женщины. Насытить организм медью помогут авокадо, бобовые, грецкие орехи. А если добавите к рациону мясо, зелень, семечки подсолнуха и тыквы, богатые железом, головная боль скорым временем уйдет.

Витамин В6 (пиридоксин) также необходим для работы сердечно-сосудистой системы. Из-за его дефицита в организме может появиться не только головная боль, но и серьезное сосудистое заболевание. Соответственно, пиридоксин воздействует положительно и на нервную, и на сердечно-сосудистую системы. Рекомендуем употреблять больше злаков, бобовых и просто свежих овощей. Среди фруктов, богатых на В6, стоит отметить авокадо и бананы. Мясные продукты, как почки, печень и рыба всех видов, также входят в число лидеров по содержанию В6.

Витамин D природным путем вырабатывается из провитаминов под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но также его можно получить, употребляя различные продукты растительного и животного происхождения. Употребляя больше яиц, морепродуктов, мясных и молочных продуктов, вы сможете избавиться от головной боли. Особенно это касается зимнего времени, когда остро чувствуется дефицит витамина D. Предотвратить мигрень помогут также физические упражнения, свежий воздух и уравновешенный ритм жизни. Тогда боли в голове, как симптом, будут беспокоить только в случае заболевания, не связанного с дефицитом указанных витаминов и минералов.