Хотя жестких правил по расписанию фитнес-тренировок нет, тщательно спланированная программа позволит вам получить наилучшие результаты от занятия спортом в долгосрочной перспективе. Во-первых, график задает ритм для отдыха и укрепления ваших мышц, что позволяет вам быть в наилучшей форме к следующей тренировке.
Во-вторых, соблюдение определенного графика помогает сделать упражнения естественной частью вашего образа жизни, а не просто случайной или «сезонной» деятельностью. Вы будете помнить, что программа тренировок не обязательно включает занятия в тренажерном зале.
Вы можете заниматься активными видами отдыха, которые вам нравятся, или выбрать множество вариантов тренировок в домашних условиях, даже если у вас нет специального спортивного оборудования.
Графики тренировок обычно делятся на две категории: ежедневные и трехдневные. На основе этих категорий вы можете работать по какому-либо из трех общих графиков, который максимально соответствует вашим целям и возможностям.
График 1
Работайте три раза в неделю, желательно отдыхая один день после каждого занятия. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Выбирайте, в какие дни вам удобно заниматься, и приступайте к работе над собой.
График 2
Если вы регулярно тренировались в течение некоторого времени, вы можете заниматься три дня подряд, фокусируясь на одной группе мышц в день, отдыхать на четвертый день, а затем вновь начинать новый трехдневный цикл.
График 3
Многим людям нравится фокусировать трехдневные тренировки вокруг одного вида активного отдыха, например, езды на велосипеде или плавания. Это отличный способ провести время весело и с пользой. Беда в том, что при первом варианте работают только мышцы нижней части тела, а при втором – верхней. Чтобы тренировать все тело, необходимо работать каждый день над определенной группой мышц. Если вы хотите попробовать такой способ, выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую группу.
Однако если вы новичок, это может быть слишком утомительным, а, возможно, и опасным. Чтобы быть в безопасности, делайте в течение первой недели по одному подходу на группу мышц, в течение второй недели – по два подхода, а в течение третьей – по три, если у вас получится. К концу четвертой недели вы сможете выполнять по три подхода на каждую группу мышц, хоть это будет и нелегко.