Здравствуйте, дорогие читатели. Случилось так, что фитнес тренер Джиллиан Майклс поделилась своим самым продуктивным и действенным расписанием тренировок и упражнений, которые идеально подходят как новичкам, так и людям имевшим опыт в занятии фитнесом.
Я бы хотел предоставить вам в ознакомительных целях, информацию по первому дню занятий. А далее, исходя из ваших личностных соображений вы сами решите, интересен вам это курс или та складочка на животе прекрасно скрывается под толстым свитером.
Если вас заинтересует курс, то вы можете получить расписание на всю следующую неделю, написав нам на email адрес: 2018.fitness.training@gmail.com
В первую очередь, мне бы хотелось ознакомить вас с двухэтапным расписанием в первый день тренировок:
Основная тренировка состоит из двух этапов, которые выполняются следующим образом: сначала 3 круга первого этапа, затем три круга второго этапа, отдых минимальный.
Для тех, кто тренеруется впервые, после каждого упражнения пусть отдыхают минуту (если они будут делать без отдыха, силы закончаться и у них будет страх и отсутствие желания тренироваться в следующий раз)
Предоставляю видео пример тренировки. Клиенту лучше скидывать не только одно описание упражнения, но и фото или видео пример.
День 1, этап 1
Джампинг джек
Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр). Опять подпрыгните и одновременно верните ноги и руки в исходное положение.
Отжимания от пола классические
Примите положение упора лежа на прямых руках. Голову и позвоночник удерживайте на одной ровной линии, не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь нижнюю позицию сгибая руки в локтях, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Приседания с махом ногой вперед
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь в присед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и не наклоняясь сильно вперед. На выдохеш поднимитесь и сразу же совершите мах вперед вверх, имитирующий удар. Нога в верхней точке маха остается присогнутой в колене.
Бег на месте с высоким поднятием колен
Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.
День 1, этап 2
Ситапы (sit-ups)
Лягте на пол, ноги немного согните в коленях (ноги могут быть закреплены, а могут и нет). Резкими движениями совершайте подъёмы туловища. Руки не фиксированы, в положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней.
Подложите полотенце в форме валика под поясничный отдел позвоночника, чтобы избежать травм копчика.
Велосипед
Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок. Колени согните под углом 45°. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола.
Перекаты в планке
Станьте в позицию планки с упором на локти и предплечья. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп, без прогиба в пояснице. Напрягите мышцы пресса, ягодицы. Плавно опустите таз вбок вниз, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Теперь перейдем к рационному питанию в первый день:
Меню примерное, Вы можете составлять свое меню (1300-1500 ккал в день). Ешьте свою еду, главное, уберите из рациона пищевой мусор, сладости и полуфабрикаты.
Меню на день на 1500 ккал
⭐ЗАВТРАК:
Сырники «Диетические» с натуральным йогуртом и медом (0,5 ч.л.) +
чай (без сахара!)
Ингредиенты рецепта «Диетические сырники »:
🌸Творог нежирный - 100 гр.
🌸Яичный белок - 1 шт.
🌸Мука - 1 ст. л.
🌸Изюм – 1 ч.л. (по желанию)
🌸Корица - 1 гр. (по желанию)
🌸Масло растительное – 0,5 ч. л.
🌸Мед – 0,5 ст. л. (по желанию)
🌸Йогурт натуральный до 3,2% (без вкусовых добавок и подсластителей) 1 ст.л. – смешать с медом и полить этим соусом сырники. Творог смешать с изюмом, белком и корицей. Добавить муку и замесить «тесто». Скатать из него колбаску диаметром 5 см, разрезать ее на 3 сырника. Приготовить на антипригарной сковороде либо предварительно смазав сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла (под закрытой крышкой по 1-2 мин с каждой стороны, до золотистой корочки)
Подавать с медом.
⭐ВТОРОЙ ЗАВТРАК через 2 часа (обычно вне дома)
Банан средний, ок. 150 гр. + 30 г орехов (горсть без горки) – арахис, грецкие, кешью без соли и добавок
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
КБЖУ: 280 ккал./ 9,5 гр./14,2 гр./25 гр.
⭐ОБЕД:
Рис нешлифованный 100 г с паприкой, куркумой, курицей (200 г филе) сырой и маринованными огурцами 2 шт средних Отвариваем филе со специями типа лавровый лист, перец, морковь, чеснок, в оставшемся бульйоне отвариваем рис, добавляем 0,5 ч.л. куркумы и мелко нарезанной паприки (ещё можно добавить тертую морковь) Формируем блюдо: к вареному рису добавляем курицу и маринованные огурчики.
⭐ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)
Рыба на пару или запеченная в духовке в фольге и специях без жира 250 г (лосось, треска, семга, форель, пангасиус) с овощами (брокколи, морковь, перец, горох, картофель 1 шт или смесь замороженных ок. 300 г – на выбор) + 1 ч.л. оливкового масла – полить овощи
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
Калории: 280 ккал.
Белки: 46,8 гр.
Жиры: 7 гр.
Углеводы: 8,3 гр.
⭐УЖИН (можно за 1,5 часа до сна, поскольку это жидкость):
Кефир до 3,2% 300 мл + отруби (1 ст.л. без вкусовых добавок) – если есть протеин – можно добавить ст.л.
МЕНЮ:
К: 1527 ккал
Б: 132 гр.
Ж: 57 гр.
У: 152 гр.
Вот и подошло к концу ваше ознакомление с курсом Джиллиан Майклс, получить полную версию вы можете написав нам на email: 2018.fitness.training@gmail.com
