Фулбоди (англ. Full body) – это комплекс упражнений который рассчитан на проработку множества мышечных групп за одну тренировку. Данная система тренировок доказала свою эффективность для начинающих спортсменов и не только по сравнению со сплит системой, в которой мы разделяем тренировочный план для проработки различных мышечных групп.
Основным преимуществом данного вида тренинга является то что вы выполняете небольшой тренировочный объём на каждую из мышечных групп что позволяет вам лучше адаптироваться к нагрузке, а также быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке.
Рассмотрим основные принципы построения тренировки по системе фулбоди.
Начинаем с более тяжелых упражнений
Мы начинаем тренировку с базовых многосуставных упражнений в которых необходимо приложить усилия для правильности выполнения и только затем мы переходим к работе в тренажерах предварительно утомив мышцы работой со свободными весами.
Не повышаем тренировочный объём
Тренировочный объём в данном типе программ должен быть умеренным. Выполнения некоторых упражнений на пределе возможностей может сказаться в последующем на выполнении упражнений, направленных на мышцы синергисты (например, спина и бицепс, грудь и трицепс). Важно рассчитать тренировочный объём так что бы не перегружать свой организм, стоит ограничиться 3-4 подходами на одну мышечную группу.
Хорошо разминаемся
Важно провести хорошую интенсивную разминку перед фулбоди тренировку. Так как в данном типе тренировок задействуются все основные мышечные группы нам необходимо хорошо разогреться связки и суставы рук и ног, тщательно размять мышцы спины, для того что бы подготовить наше тело к физическим нагрузкам.
Не делаем длинных перерывов
Еще одним преимуществом данного вида тренинга является то что нам совсем не обязательно делать длительные перерывы между упражнениями так как каждое последующее упражнение направленно на развитие другой мышечной группы и нам не нужно ждать пока мышцы восстановят свою работоспособность.
Расставляем приоритеты
Целесообразно просчитать свой тренировочный план так что бы в первую очередь мы работали на теми мышечными группами на которых хотим уделить особое внимание или же отстающие мышечные группы. Запасы гликогена, которые еще не исчерпал наш организм помогут нам более тщательно проработать те мышцы на которых мы хотели бы сделать акцент.
Пример тренировки
1. Сгибание ног в тренажере
2. Разгибание ног в тренажере
3. Тяга верхнего блока
4. Жим штанги лежа
5. Махи с гантелями через стороны
6. Сгибание рук с гантелями
7. Разгибание рук в кроссовере
Если вам понравилась наша статья – ставьте большой палец в верх. Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
автор: Пустовой Андрей