Иногда даже самым преданным спортсменам надоедает их план питания.
В современном мире, с его адским темпом жизни, едва находится время на себя, что уж говорить о регулярных походах в тренажёрный зал и придерживании диеты. Мы неоднократно слышим одни и те же диетические предложения: жареная курица, капуста, шпинат, миндаль, греческий йогурт. И хотя мы знаем, насколько хороши эти продукты, через некоторое время они могут надоесть.
«Большинство людей, как правило, едят одни и те же 200 продуктов снова и снова на протяжении всей своей жизни», - говорит Натали Стивенс, ведущий диетолог медицинского центра Wexner в Университете штата Огайо.
Но с некоторыми изменениями и заменами, здоровое питание может быть внести краски в Ваш рацион питания. Вот семь примеров, которые можно применить к Вашей обычной диете.
1. Надоел лосось? Попробуйте салат из рукколы с фисташками.
У лосося есть то, что обычно называют «хорошими жирами». По словам Нэнси Фаррелл, зарегистрированного диетолога-диетолога и представителя Академии питания и диетологии, омега-3 и мононенасыщенные жиры - лучшие хорошие жиры для мужчин, поскольку они помогают в таких проблемах, как рак, болезни сердца и здоровье предстательной железы.
Вы также можете получить эти жиры в любимых продуктах питания, таких как скумбрия, тунец, грецкие орехи, семена льна и семена чиа. Но, как ни удивительно, руккола имеет большое количество жиров омега-3, а фисташки - хрустящий способ получить эти мононенасыщенные жиры.
Фисташки, говорит Фаррелл, могут помочь уменьшить риск сердечных заболеваний и не содержат холестерина. Кроме того, 200 грамм фисташек имеют такое количество калия, которое содержится в половине банана. Этот калий помогает при электролитном балансе, сокращении мышц и сердечной функции - все это отлично подходит человеку, занимающемуся спортом.
Проблема с полным устранением рыбы, говорит Фаррелл, заключается в том, что рыба также является отличным источником селена. «Это минерал, который важен для мужчин с точки зрения их здоровья предстательной железы и борьбы с раком толстой кишки», - объясняет Фаррелл. Но рыба - не единственный источник - бразильские орехи и семена подсолнечника также имеют высокие уровни селена.
2. Капуста
«Я считаю это хрустящим источником воды, - говорит Стивенс. Капуста имеет несколько углеводов, но она также полезна для получения клетчатки, витамина С и витамина К, что имеет решающее значение для поддержания структуры костей и предотвращения остеопороза», - говорит Стивенс.
«Когда Вы тренируетесь, Вы создаете эти микроразрушения в костях, что не так уж плохо. Если Ваше тело здорово, и Вы получаете все витамины и минералы, которые Вам нужны, у Вас есть остеокласты, маленькие частицы, которые заживляют эти переломы, и остеобласты будут восстанавливать это место. Вот что делает капуста для сильных, здоровых костей и предотвращает остеопороз».
3. Наскучила черника? Ананас или клюква - отличная замена.
Ананас не только содержит антиоксиданты, такие как черника, но также обладает марганцем и тиаминами, что увеличивает производство энергии для изнурительных тренировок и целую ценность витамина С для поддержания иммунной системы. Один из ферментов ананаса, бромелайн, может также иметь противовоспалительные и пищеварительные преимущества. Ананас также обладает легко усваиваемым натуральным сахаром, что делает его отличной закуской перед тренировкой, но диабетикам и другим людям, которые должны следить за своим сахаром в крови, следует помнить об этом.
Что касается клюквы, Фаррелл говорит, что некоторые исследования показывают, что клюква может помочь бороться с раковыми заболеваниями печени, предстательной железы и толстой кишки и помочь с сердечным здоровьем. «Есть некоторые свидетельства того, что растительные соединения, называемые полифенолами в клюкве, могут помочь уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, предотвратив образование налета и снижение артериального давления», - говорит она. Как дополнительный бонус, известно, что клюква помогает в стоматологическом здоровье и предотвращает заболевание десен.
В холодное время, клюкву легче найти сушёной в злаковых или овсяных хлопьях, или же её можно выпекать в кексах или хлебе, в то время как ананас может быть отличным летним дополнением или его можно нарезать кубиками для пиццы.
4. Всё еще есть кошмары детства о брюссельской капусте? Вернитесь к её старым аналогам, таким как сельдерей или спаржа.
Сельдерей имеет плохую репутацию как слабое питание, но на самом деле он может помочь при артериальном давлении и профилактике рака.
Спаржа - это лето, удобная замена капусте, в простоте её приготовления. Опять же, Фаррелл говорит, что это хорошо для здоровья Вашего сердца. Это также отличный источник фолиевой кислоты - питательного вещества, которое мы обычно ассоциируем с беременными женщинами, но которое также может помочь предотвратить депрессию у мужчин, предотвращая накопление аминокислоты гомоцистеина. Превышение гомоцистеина связано с капризностью, отсутствием сна и повышенными темпами сердечных заболеваний.
5. Наелись греческого йогурта? Твердые сыры, такие как Азиаго и пармезан, будут поддерживать Ваш уровень кальция в организме.
Вопреки распространенному мнению, мужчины и женщины сталкиваются с равным риском развития остеопороза на ранней стадии жизни, поэтому кальций так важен, говорит Стивенс. И хотя сыр часто непривлекателен для людей, потому что он часто имеет высокое содержание жира, сыры, такие как Азиаго и Пармезан, так же содержат крупный ароматический пуансон в небольших количествах, все еще доказывая превосходный источник кальция.
6. Достаточно цельных зёрен в рационе, но Вы хотите, чтобы Ваш организм так же получал и клетчатку? Семена тыквы могут быть отличным дополнением.
«Семена тыквы наполнены белком, клетчаткой и калием», - говорит Фаррелл. «У них 18% дневной нормы магния, которые нам нужны для здоровья сердца. У них также есть цинк - 19% суточной нормы, что, как мы знаем, помогает повысить нашу иммунную функцию ».
Фаррелл предлагает добавить несколько семян тыквы в Ваш салат или смешать их с тростниковой смесью, просто помните о содержании сахара.
7. Перемешайте свой утренний кофе с порцией надоевшей сои.
«Ребята, как правило, заведомо боятся сои, потому что у нее есть соединение, связанное с эстрогеном», - говорит Фаррелл. Но не бойтесь: соя также может снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов, уменьшая воспаление и образование зубного налета в артериях, говорит она. Соя также препятствует росту клеток рака предстательной железы до тех пор, пока у Вас не были диагностированы симптомы с раком предстательной железы. Если у Вас есть или был рак предстательной железы, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед увеличением потребления сои.