Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят.
Мы видим шикарных спортивных дам, которые убеждают нас, что мучиться с весами и приседами – это прошлый век. А вот они абсолютно случайно обладают тайным знанием уникальной тренировки «два притопа-три прихлопа», с помощью которой вы и ягодицы себе размером с арбуз накачаете и (хвала небу) квадру не затронете.
Что ж, начнем с объяснения краеугольных основ. Давайте рассмотрим, можно ли вообще накачать одну мышцу, без задействования других.
Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц
Можно ли накачать ягодицы без мышц ног?
Ответ зависит от того, какая группа мышц имеется в виду и какими упражнениями её собираются «качать». Разумеется, можно существенно увеличить силу и массу мышц нижней части тела (ягодичные, мышцы бедра) такими упражнениями как приседания, становая тяга и жим ногами, при этом почти не «затронув» мышцы верха тела. Можно также существенно увеличить мышцы торса, такими упражнениями как подтягивания, жимы лёжа и сидя, не слишком затрагивая нижнюю часть тела.
Но нельзя, например, накачать бицепс, делая только изолированный подъём гантели на бицепс – небольшое увеличение объёма сначала возможно, но потом неизбежен мертвый «застой».
Локальная нагрузка на мышцу не приведёт к выбросу анаболических гормонов после нагрузки, от которых и зависят во многом постнагрузочные процессы роста мышц. А вот масштабное по задействуемым мышцам базовое упражнение, да еще и с серьёзной для вас нагрузкой обеспечивает необходимые физиологические процессы.
Помимо физиологических причин, которые накладывают ограничения на попытки накачать какую-то одну мышцу в отрыве от остальных, существуют и чисто механические причины невозможности этого.
Все мышцы взаимосвязаны, являясь синергистами, антагонистами или стабилизаторами по отношению друг к другу.
Разберем на примере пресловутых ягодиц. Чтобы иметь попу как у набившей оскомину Усмановой, «долбя» те самые ягодичные какими-нибудь попомахами, нужно быть в состоянии сделать данное упражнение с достаточно серьезным весами, иначе гипертрофии просто некуда будет взяться.
Мы говорим о весах, сопоставимых с рабочими весами в приседе. Для девушки весом в 60 кг это будет около 50 кг на 8-10 раз или 40 кг 20-25 раз.Так вот, невозможно представить 50-60-ти килограммовую мадам с тоненькими ножками-спичками, которая сможет присесть с 60 килограммовой или даже 40 килограммовой штангой.
Помните, что изоляционные упражнения это как бы «оттачивающие» упражнения… а что оттачивать, если там и нет ничего? Обратите внимание, что пропаганда изоляции идет от девушек, у которых уже есть попа. Да, сейчас они не приседают, но до этого они 5 лет это делали.
Новички, даже если у них нет проблем со спиной, просто скрутят себе все на свете, пытаясь повторить за фитнесбикинями всея Руси их боковые выпады (смерть коленям) и запрыгивания на табуреты. Люди без опыта просто не могут технически правильно выполнить упражнения, да еще и мышцы прочувствовать. Во всех этих хитровыдуманных упражнениях новички даже просто поднять и без того тяжелую ногу не смогут и никакая ягодичная там не включится.
Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
Да, как бы это не раздражало, нужно и важно учиться правильно делать присед. Да, людям с длинным бедром присед в пол не совсем подходит, но давайте говорить откровенно, до параллели вы же вполне дотянете? Просто присед сложнее освоить.
Правильную технику не каждый может понять, а главное, претворить в жизнь на каждой тренировке, в каждом подходе и повторении. Поэтому идут более легким путем — всякие косые выпады да гиперэкстензии (да, гиперэкстензию на ягодицы мы не делаем, это бред), при которых только спину себе травмируют. Но если идти по легкому пути, то вряд ли получите долгожданный результат.
Кстати, давайте развеем мимоходом еще один миф: не существует особых программ для худых ног.
Вам непременно наобещают «индивидуальную программу всего за 10000 рублей», однако, по правде говоря, ваши тренировки ничем не будут отличаться от тренировок других людей. Вам нужно тянуть и приседать, стараясь наращивать вес на штанге. Да, вам придется стать сильнее, если хотите выглядеть подтянуто, здорово и упруго.