Самым распространенным упражнением для пресса является подъемы корпуса или кранчи: вы ложитесь на пол и начинаете "качать пресс". Но здесь не все так просто. Сегодня разберем, чем отличаются подъемы корпуса из положения лежа от скручиваний и как правильно качать пресс .

Чем вредны подъемы корпуса и как сделать их безопасными

Подъемы корпуса из положения лежа кажутся простым упражнением, однако их можно выполнять неправильно. Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете чувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы только усугубите ситуацию.

Основная ошибка при выполнении подъемов корпуса - это слишком высокое отрыва корпуса от пола. Из-за этого страдает не только эффективность упражнения, потому что пресс не загружается полностью, но и создается совершенно ненужное дополнительную нагрузку на шею и поясницу.

Как это исправить? Заменить такие подъемы на правильные скручивания.

Как выполнять скручивания или кранчи

Скручивания - это базовое упражнение для пресса, которая прекрасно развивает его силу.

Главное отличие скручиваний от подъемов корпуса из положения лежа - это плотно прижат к полу поясницу. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-25 повторений с правильной техникой.

Техника выполнения скручиваний

Ложимся на коврик, ноги на полу, согнуты в коленях. Также можно упереться ступнями в стену, держа колени под прямым углом.
Делаем вдох и задерживаем дыхание (так активизируются мышцы пресса).
Напрягаем пресс и, округляя спину, поднимаем плечи и голову как можно выше. Поясницу от пола не отрывается! Не надо поднимать полностью весь торс! Взгляд направим вверх и вперед.
Ни в коем случае не надо сгибать шею, а руками тянуть голову к груди. Подбородок не опускаем, председатель сохраняет нейтральное положение относительно шеи.
Во время скручивания сосредотачивайте все внимание на мышцах пресса, а взгляд постепенно переводите с потолка на колени.
НЕ смыкает локти перед собой: грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
В пиковой точке напрягаем пресс еще сильнее и задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды.
Выдыхаем и опускаемся вниз, пока лопатки не коснутся пола.
Делаем небольшую паузу, немного расслабим пресс и выполняем следующее повторение.

Чтобы легче было делать правильные кранчи, представьте, что ваше тело - это ковер, который мы скручиваем в направлении колен. Во время выполнения упражнения плечи и голова двигаются как одно целое.

Выполнять подъемы корпуса следует медленно. Так пресс напружуватиметься гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений. Лучше не использовать силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Итак, вместо подъемов корпуса лучше делать скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережет позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.

Чтобы вместо подтянутого живота не получить проблемы со здоровьем, важно следить за техникой исполнения. Выполняйте упражнения правильно и вы избежите травм в спортзале и во время домашних тренировок.

Статья предоставлена фитнес клубом GFS - www.gymfitness.ru <- Присоединяйтесь и будьте здоровы.

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!