«Шпагат — это не только красиво, но и функционально. В ходе регулярных тренировок улучшается подвижность суставов, мышцы удлиняются, а вероятность появления артроза уменьшается вдвое — вот лишь малые достоинства растяжки. Еще один большой плюс — сесть на шпагат можно как в студии, так и в домашних условиях. Совместно с Самирой Мустофаевой мы подготовили специальный комплекс упражнений, выполняя которые вы постепенно сядете на продольный шпагат. У меня на это ушло около двух месяцев, но это при условии, что всю сознательную жизнь я была убеждена, что шпагат —совершенно недостижимая для меня цель.
Заниматься лучше всего 2 - 3 раза в неделю, так как мышцам и связкам нужно время на восстановление, но при этом сама тренировка должна длиться не менее одного часа. Выполняя данный комплекс упражнений, вы сможете максимально быстро и безболезненно сесть на шпагат в домашних условиях.
1. Начинаем тренировку с 15-минутной кардиоразминки, чтобы мышцы и связки разогрелись.
2. Приступаем к суставной гимнастике: начинаем с шеи, переходим к рукам, постепенно спускаясь ниже, как показано на видео.
3. Первое упражнение для растяжки — складка. Колени прямые, стопы «на себя», наклоняемся вперед на выдохе, живот тянем к бедрам. Выполните 3 подхода.
4. Ноги в стороны, колени прямые, стопы на себя, наклоняемся очень медленно на выдохе вперед, тянемся к полу не плечами, а животом. Выполните 3 подхода.
5. Делаем выпады: передняя нога согнута под углом 90 градусов (следите, чтобы колено не выходило за стопу, иначе нагрузка будет распределяться неправильно), вторая нога лежит сзади коленом вниз. Удерживаемся в этой позиции 30 секунд, стараясь прижать заднюю поверхность бедра к полу. Основные усилия во время выполнения упражнения должны выполняться на выдохе. Выполните 3 подхода на каждую ногу.
6. Оставаясь в выпаде, берем заднюю ногу в руку и подтягиваем пятку к ягодице. Одновременно старайтесь подтянуть пах к полу — для правильности выполнения ориентируйтесь на видео. Выполните 3 подхода на каждую ногу.
7. Плавно переходим в шпагат —зафиксируйте и сидите в максимальном натяжении по 1 минуте на каждую ногу. Боль не должна быть слишком острой, но немного потерпеть все-таки придется. Выполните 3 подхода на каждую ногу.