В предыдущих статьях мы обсуждали общий подход к тренировкам, сегодня мы рассмотрим детально как правильно построить свою силовую тренировку. Начнем с того, что ваша тренировка должна быть довольно интенсивной - вы не должны долго отдыхать. Оптимальным временем отдыха является 1.5 - 2 минуты между подходами. Вся тренировка должна занимать не более 60 минут, оптимально - 45.
Ниже приведены примерные планы тренировок, вы можете взять готовые или доработать под себя
План тренировок №1 - 1 силовая тренировка в неделю (Все тело сразу)
1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 15 повторений.
2. Жим лежа штанги 4 подхода по 15 повторений
3. Подтягивания 4 подхода по максимуму (не более 15). Если не получается подтягиваться можно заменить тягой блока к груди.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 15 повторений
План тренировок №2 - 2 силовые тренировки в неделю (Верх -низ)
День 1 -Верх
1. Подтягивания 4 подхода по максимуму (не более 15). Если не получается подтягиваться можно заменить тягой блока к груди.
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15 повторений
3. Жим лежа штанги 4 подхода по 15 повторений
День 2 - низ
1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 15 повторений
2. Мертвая тяга 4 подхода по 15 повторений
План тренировок №3 - 3 силовые тренировки в неделю (Спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги - дельты)
День 1 - Спина-бицепс
1. Подтягивания 4 подхода по максимуму (не более 15). Если не получается подтягиваться можно заменить тягой блока к груди.
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15 повторений
3. Подъем штанги на бицепс
День 2 - Грудь - трицепс
1. Жим лежа штанги 4 подхода по 15 повторений
2. Отжимания на брусьях 4 раза по максимуму (не более 15 повторений)
3. Французский жим
День 3 - Ноги-дельты
1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 15 повторений
2. Мертвая тяга 4 подхода по 15 повторений
3. Жим гантелей сидя 4 подхода по 15 повторений
