В сегодняшней статье мы поговорим об очень эффективном упражнении для проработки мышц пресса, а именно складке на пресс или же «книжке».
Данное упражнение направленно на проработку мышц живота, но также активно включает в работу мышцы ног, а также плечевого пояса при выполнении подъёмов. Существует три основных вида выполнения данного упражнения, о них мы и поговорим ниже
1. Складка с поднятыми ногами
Данный вариант отлично подойдет новичкам так как он требует меньше усилий и выполняется в устойчивом положении в отличииот двух других вариантов выполнения данного упражнения так как выполняется в положении лежа, а не сидя.
Лягте на пол, выпрямленные в коленях ноги подымите под углом в 90* перпендикулярно полу при этом ноги выпрямлены в коленях. Удерживая ноги на весу мы выпрямляем перед собой руки и выполняем движение вверх как бы тянемся пальцами рук по направлению к пальцам ног. Важно помнить, что поясница остаётся прижатой к полу а подъем осуществляется за счет скручивания в раене живота, ноги остаются неподвижными и поднятыми вверх после чего мы повторяем таким образом порядка 15-20 повторений.
2. Складка сидя попрек лавки
Данный вариант упражнения выполняется сидя на некоторой возвышенности, будь то лавка или степ, что позволит нам ниже опускать ноги. Сидя лавке вы выполняете подтягивание согнутых в коленях ног на встречу корпусу. Если вам сложно выполнять данное упражнение держа равновесие вы можете выполнять дома обычные скручивания.
3. Складка на полу с ровными ногами и руками
Наиболее сложным по нашему мнению вариантом выполнения «книжки» являются скручивания с прямыми руками и ногами. Лягте на пол вытяните вверх руки, а ноги опустите ровными на пол. На выдохе выполняйте складку, а на вдохе распрямляйтесь. Подымите ноги до перпендикулярного угла, а руки движутся им навстречу.
Старайтесь дотянутся пальцами рук до пальцев ног. На вдохе мы возвращаемся в исходную позицию.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».