Независимый канал опытного медицинского журналиста. Тщательно отобранная информация из источников, поддерживающих принципы доказательной медицины.
Подписывайтесь на канал Medhacks!
Образ жизни играет важную роль при лечении и контроле высокого давления. Если у вас повышенное давление или поставлен диагноз гипертония, его коррекция может положительно сказаться на самочувствии и даже снизить потребность в приеме специальных препаратов.
Вес
Артериальное давление может расти с увеличением массы тела. Кроме того, избыточный вес может вызывать нарушения дыхания во сне (апноэ сна), что также может влиять на показатели давления.
Снижение веса — один из самых простых и эффективных способов контроля повышенного давления. С каждым килограммом, который вы теряете, вы можете снижать давление на 1 мм рт. ст.
Важно не только сбросить вес, но и обратить внимание, как распределен жир в организме. Плохо, если в основном он сосредоточен вокруг талии (висцеральный жир). У женщин окружность талии не должна превышать 89 см, у мужчин 102 см. Если талия шире, необходимо принять меры, например, повысить уровень физических нагрузок под контролем врача.
Нагрузки
Регулярные занятия спортом могут помочь снизить давление примерно на 5-8 мм рт. ст. Тренировкам нужно посвящать не менее 150 минут в неделю или около 30 минут каждый день. Важно не нарушать график занятий — высокое давление может вернуться, как только вы перестанете тренироваться.
Если у вас повышенное давление, упражнения помогут снизить риск развития гипертонии. Если диагноз гипертония поставлен, регулярные физические нагрузки (пешие и велосипедные прогулки, бег трусцой, плавание, танцы) помогут держать давление под контролем. Если разрешит врач, вы можете попробовать интервальные тренировки, во время которых интенсивная нагрузка чередуется с легкой, или силовые тренировки (не менее 2 раз в неделю).
Питание
Здоровый рацион, с включением цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жиров способствует снижению давления — на 10 мм рт. ст. как минимум. У диетического подхода к снижению давления есть свое название DASH, по первым буквам «сердечной диеты» Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Примеры меню диеты DASH можно посмотреть здесь или здесь.
Пищевые привычки менять нелегко, возможно, вам помогут эти советы:
ведите пищевой дневник, записывайте все, что вы едите, контролируйте, сколько вы съели, когда и почему;
увеличьте количество продуктов, содержащих калий, лучшими источниками калия являются фрукты и овощи, а не пищевые добавки;
читайте этикетки, избегайте обработанной пищи и продуктов, содержащих много натрия (норма — до 2300 мг в день (1 чайная ложка соли), но лучше ограничиться 1500), специи и травы прекрасно дополняют вкус блюд.
Алкоголь
1 напиток для женщин и 2 напитка для мужчин в день считается умеренным количеством алкоголя. Норма недели — не более 5 напитков на выбор: 100 г чистого алкоголя, 5 пинт пива, 5 бокалов вина (по 175 мл). Если ее придерживаться, можно снизить показатель давления примерно на 4 мм рт. ст. Если превысить, защитный эффект теряется. Но лучше выпивать меньше или отказаться от алкоголя совсем. Чрезмерное увлечение алкоголем — триггер повышенного давления. Кроме того, спиртное уменьшает эффективность препаратов, снижающих давление.
Курение
Каждая выкуренная сигарета влияет на показатель давления. Пока вы не курите, давление возвращается к норме. Закурили — ползет вверх. Такие «качели» плохо влияют на сердце и сосуды.
Кофеин
Ученым еще не совсем ясно, как кофеин влияет на показатели давления. Но известно, что у людей, которые редко пьют кофе, в момент употребления напитка давление может повышаться на 10 мм рт. ст. и выше. А вот показатели давления кофеманов практически не меняются.
Стресс
Хронический стресс может способствовать повышению давления. Пока этот вопрос исследуется, ученые предлагают стрессов избегать. Вообще, это хорошая стратегия для всех областей жизни. Меньше стрессов, выше качество жизни. Старайтесь не перенапрягаться, больше отдыхайте, высыпайтесь и не забывайте благодарить. Доказано, что выраженная благодарность снижает стресс.
Контроль
Домашний мониторинг давления помогает оценить влияние различных факторов на его показатели. Вы сможете понять, как влияют на давление измененный образ жизни, отказ от вредных привычек или отсутствие стрессов. Обсудите с врачом, какой аппарат для измерения давления вам подходит. Договоритесь о контрольных посещениях.
Читайте также:
10 ФАКТОВ ОБ УДАЛЕНИИ МАТКИ, КОТОРЫЕ НЕ РАССКАЖЕТ ВРАЧ
Только проверенные данные медицины и здоровья!
Понравилась статья? Пожалуйста, не забудьте поставить ЛАЙК.