Люди с хронической тревожностью знают, каково это - обратиться за помощью и не найти идеального метода для облегчения тревоги. Правда в том, что нет совершенного метода. Ваша тревога может ударить в любое время по любой причине, и вы можете остаться беспомощным, пока она не пройдет.
Теперь, когда вы столкнулись с истиной о том, что такое беспокойство (т.е. психическое заболевание, которое не нуждается в причине для забастовки), вы можете столкнуться с правдой о том, как облегчить свое беспокойство. Цель этой статьи - предоставить вам уникальные и практичные способы облегчения тревоги.
1. Активируйте естественный релаксационный ответ вашего тела с глубоким дыханием
Любая статья или книга об облегчении беспокойства скажет вам, что одним из лучших методов снятия тревоги является сосредоточение внимания на вашем дыхании. Глубокое абдоминальное дыхание активирует естественный релаксационный эффект вашего тела, который помогает облегчить беспокойство.
Вот несколько советов о том, как дышать, чтобы вызвать этот ответ:
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдохните глубоко, пока рука, которая находится на вашем желудке, не будет выше руки, которая находится на вашей груди.
• Вдохните через нос, выдохните через рот до 8-10 секунд.
• Повторите, если необходимо, чтобы достичь скорости от 6 до 8 вдохов в минуту
2. Найдите свое «счастливое место», используя методы визуализации.
Адам Сэндлер в Happy Gilmore , он был игроком в гольф, который не мог держать свой гнев под контролем, пока не научился технике визуализации, чтобы успокоиться.
Когда ваше беспокойство ударит, используйте следующие методы, которые помогут вам визуаллизировать:
• Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
• Представьте, что вы находитесь в месте своего собственного творения, где все точно так, как вы этого хотите.
• Сосредоточьтесь на разных чувствах в своем счастливом месте. Не просто визуализируйте сцену в своей голове, создайте достопримечательности, звуки, запахи, вкусы и прикосновения, которые приходят вместе с ней и визуализируют их.
• Оставайтесь на сцене в течение 5-10 минут (или пока вы не расслабитесь).
3. Используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на себе и здесь.
Было сказано, что депрессия является симптомом того, кто слишком сильно фокусируется на прошлом, тогда как тревога является симптомом того, кто слишком сильно фокусируется на будущем. Я не знаю, насколько это верно, но я знаю, что многие из тех беспокойств, с которыми мы сталкиваемся, связаны с беспокойством о вещах, которые еще не произошли.
Большая часть нашего беспокойства исходит из того, что не существует в настоящий момент. Верните себя к настоящему моменту, используя технику преодоления 5-4-3-2-1, чтобы признать следующие вещи вокруг вас:
• 5 вещей, которые вы можете видеть
• 4 вещи, к которым вы можете коснутся
• 3 вещи, которые вы можете услышать
• 2 вещи, которые вы можете почувствовать
• 1 вещь, которую вы можете попробовать
Когда вы закончите, вы окажетесь в настоящий момент, сосредоточившись на этом и сейчас. Это избавит вас от беспокойства о будущих событиях.
4. Расскажите о своих мыслях и перестаньте верить в то, что вас беспокоит.
Одна из главных причин беспокойства заключается в том, что она имеет мало общего с тем, что находится перед вами. Часто беспокойство может быть результатом вещей из нашего прошлого, которые мы не разрешили.
Поэтому попробуйте следующий метод для облегчения вашего беспокойства:
• Найдите более глубокую вещь, которая вызывает ваше беспокойство.
• Поймите глупость этой вещи.
• Признайте мысль, которая вызывает ваше беспокойство.
• Поймите, что вы делаете все возможное, с тем, что у вас есть.
• Отпустите мысль и дайте себе разрешение увидеть новые возможности в своей жизни.
5. Практикуйте радикальное принятие через парадоксальное намерение.
Виктор Франкль создал то, что могло бы быть самым странным психологическим решением: парадоксальным намерением. Это связано с тем, что попытка подавить мысль или чувство служит только для того, чтобы сделать эту мысль или чувство сильнее. Поэтому вместо того, чтобы сопротивляться этому, вы активно пытаетесь создать больше этой мысли или чувства в своей жизни.
Это терапия «лицом к лицу», и было доказано, что она эффективна. Мне нравится называть это «склоняющимся». Вместо того, чтобы сопротивляться тому, что вы боитесь, попробуйте прислониться к нему. Положите все свое внимание на то, что вызывает у вас беспокойство, выдохните сундук и сообщите о своем беспокойстве, чтобы его надеть.
Красота этого метода заключается в том, что он уменьшает беспокойство, освобождая вас от страха, который вызывает ваше беспокойство. Когда вы намеренно делаете это больше, чем есть на самом деле, и вы приветствуете свое беспокойство с распростертыми объятиями, оно рассеется.
6. Превратите свой фокус в значимые действия, которые дают вам глубокое чувство цели.
Пока мы находимся на теме Виктора Франкла, он фактически создал другую форму терапии, которая широко эффективна для облегчения тревоги. Франкль считал, что можно превратить страдание в достижение и достижение.
Его метод логотерапии состоит из трех основных частей: дефрагментация (фокус на других людях), парадоксальное намерение (фокус на то, что вызывает ваше беспокойство), и сократический диалог (самопознание через смысловые слова).
Суть заключается в том, чтобы играть с вашей тревожностью до такой степени, что бы вам уже было не страшно. Как только вы это сделаете, вы откроете свою способность выбирать то, что дает вам смысл в жизни. Когда вы фокусируете свое внимание на самой цели своего существа, ваше беспокойство и беспокойство убираются, потому что вы действительно занимаетесь настоящим моментом.
Итак, найдите действия, которые придают смысл вашей жизни. Некоторые из них имеют большой всеобъемлющий смысл (например, ваша работа), а другие дают вам цель на короткий период времени (например, хорошая книга или головоломка).
7. Обнимайте ежедневную медитацию как часть своей жизни.
Существует много доказанных преимуществ ежедневного посредничества. Возможно, самое большое преимущество в том, что вы получите контроль над своими эмоциями (и почувствуете облегчение тревоги). Нет никакой серьезной проблемы для медитации.
Цели эффективной медитации заключаются в следующем:
• Тихое место, свободное от отвлечения внимания.
• Сильная сосредоточенность на вашем дыхании.
• Очистить свой разум отвлекающих мыслей.
Если вы сможете достичь этих трех вещей, тогда вы воспользуетесь преимуществами медитации.
Если вы боретесь с очищением своего ума, помните, что вы не должны противостоять отвлекающим мыслям. Признайте их, когда они возникают, а затем верните свое внимание к вашему дыханию.