Вы давно мечтаете о больших и округлых плечах, но что-то делаете не так? Секрет раскрыт, просто вы не достаточно времени уделяете махам гантелями, и мы расскажем почему.
Многие посетители тренажерного зала в погоне за «мощными» плечами выполняют огромное множество жировых упражнений хотя с точки зрения биомеханики именно махи более эффективны для прокачки дельтовидных мышц. Еще одним плюсом в пользу махов можно привести то что для выполнения данного движения вы берете гораздо меньшее отягощение чем для жимов и положение вашего плечевого сустава более естественно, что уменьшает риск получения травм.
Мы уже знаем, что дельтовидные мышцы можно разделить на три «пучка» мышечных волокон: переднюю, среднюю и заднюю. Именно средний пучок дельтовидных мышц отвечает за ширину плечевого пояса и придает округлости плечам, а махи гантелями через стороны направленны именно на развития данного отдела дельтовидных мышц.
Рассмотрим технику выполнения данного упражнения что бы вы не совершали стандартных ошибок которые часто можно увидеть в тренажерном зале.
Возьмите две гантели небольшого веса в руки, держите их по бокам. Плавно подымите руки через стороны слегка удерживая их согнутыми в локте под тупым углом. Подымайте гантели пока ваши плечи не окажутся параллельно полу и визуально не выстроятся в одну линию, после чего опустите руки вниз и расслабьте плечи. Важно, чтобы вовремя подъёма гантелей ваши локти были н одном уровне или немного выше ваших запястий. Удерживайте корпус ровно не помогая себе корпусом при подъёме. Не используйте слишком большое отягощение, для малых мышечных групп это вновсе не к чему, работайте плавно, подконтрольно в большом количестве повторений.
Так же вы можете усложнить выполнение упражнения просто сев на лавку. Вы почувствуете, как вся нагрузка приходиться на ваши дельты, а не на мышцы помощники.
Что бы акцентировать внимание на тренировки дельтовидных мышц тренируйте их три раза в неделю по 1-2 упражнения разделив их на отдельные направления по различным «пучкам».
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».