Существует огромное множество вариаций приседаний, и это не удивительно ведь данное упражнение как нельзя лучше помогает нам проработать мышцы ног делая их объёмными и массивными. Сегодня мы поговорим о таком варианте приседаний как «фронтальные» приседания, укажем на особенности этого упражнения, а также расскажем о технике.
Фронтальные приседания являются одним из основных «подсобных» упражнений в тяжелой атлетики так как они имитируют один из элементов движения при тяжелоатлетическом толчке. Так же данное упражнение отлично зарекомендовало себя в подготовке пауэрлифтеров, и атлетов, занимающихся бегом (легкая атлетика, футбол, баскетбол и т.д.).
В чем же особенности данного упражнения?
Отличаются фронтальные приседания от классических тем что штанга располагается не на спине, а лежит на передней дельте что смещает центр тяжести вперед акцентируя основную нагрузку при приседаниях на квадрицепс.
Так как центр тяжести находится впереди осевая нагрузка на позвоночник уменьшается, таким образом данное упражнение практикуют некоторые спортсмены имеющие протрузии и грыжи, но опять же в стадии ремиссии и с одобрения лечащего врача.
Техника выполнения
Прежде чем снять штангу со стоек вам следует определиться с хватом которым вы будете удерживать гриф штанги в фиксированном положении на плечах, и тут есть два варианта.
Первый вариант — это тяжелоатлетический хват. Ваши руки находятся параллельно друг другу, гриф удерживается пальцами рук локти при этом подняты вверх что бы гриф не скатывался вперед при выполнении приседаний. Такой хват требует от вас хорошей эластичности связок кисти руки и подвижности плечевого сустава поэтому если вы выбираете этот вариант хвата вам стоит уделить некоторое время растяжке что бы не травмироваться на ровном месте.
Второй вариант — это хват «накрест». Вы перекрещиваете руки перед собой, пальцы рук ложатся сверху грифа, а большой палец подпирает его не давая ему скатиться. При выполнении упражнения локти так же подняты вверх для стабилизации штанги на плечах.
Когда вы определились с хватом подойдите к стойке, подсядьте под штангу таким образом, чтобы гриф был прижат к вашей шее и лежал на передней дельте после чего зафиксируйте гриф руками. Снимите штангу со стоек, ноги на ширине плеч носки развернуты под небольшим углом. Удерживайте спину ровно, а руки параллельно полу. Слегка отводя таз назад выполняйте приседания. Ваши пятки не должны отрывается от пола, вес тела должен равномерно распределятся по стопе. Выполните глубокое приседание слегка пройдя условную линию параллели бедра и пола после чего вернитесь в исходное положение. Не в коем случае не опускайте локти вниз, голову держите ровно подбородок слегка поднят, поясница прогнута.
Основную нагрузку в данном упражнении принимает на себя четырехглавая мышца бедра. Так же нагружаются ягодицы и мышцы кора которые удерживают корпус в стабильном положении.
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».