Как сбросить лишний вес? Ответ простой, меньше есть. Но люди не ищут простых путей, они не верят в простоту, они верят в чудо-методики, чудо-препараты, чудо-упражнения. Спешу Вас разочаровать, в жиросжигании нет чудес, а есть простая каждодневная работа. Вы же стали жирными не за один день, вот и стать стройным в одночасье не получится.
Итак, Вы стали жирными потому что много ели. Попросту говоря, вместо нужных вам полкило пищи, Вы съедали один килограмм. Вот эти лишние полкило изо дня в день откладывались на Вас лишним грузом-жиром.
Запомните, Вы должны съедать столько сколько тратите, а если хотите похудеть - то нужно есть меньше чем Вам нужно, чтобы организм недостаток энергии восполнял за щёт жира.
Поговорим о том, что Вы должны есть? Есть четыре нутриента за которыми Вы должны следить. Первое это белок. Белок это строительный материал вашего тела. В нём организм не должен испытывать недостачу. Сколько нужно есть белка? Человеку требуется от одного до двух грамм белка на килограмм веса тела. Основные источники белка это творог, яйца, молоко, сыр, мясо, рыба.
Второй нутриент, как ни странно это жир. Его нужно потреблять не менее одного грамма на килограмм веса тела. Некоторым может требоваться и больше. Здесь нужно ориентироваться на самочувствие, недостаток жиров может привести к сухости кожи, ломкости волос, болям в связках и суставах. Хорошие источники жиров - это рыба, подсолнечное и льняное масло, орехи.
Третий нутриент - это вода. Недостаток воды приводит к замедлению метаболизма, а это значит что все процессы в организме человека замедляются, что как Вы понимаете ни есть хорошо. Воды нужно выпивать до трёх грамм на килограмм веса тела в сутки. Более подробно о воде можно прочесть здесь.
Четвёртый нутриент - это углеводы. Это основной источник энергии вашего тела. Источники углеводов - сахар, шоколад, крупы, хлеб, макароны.
Как происходит процесс накопления жира?
Жир накапливается от излишков. Например Вы съели сто грамм белка, триста грамм жира, и четыреста грамм углеводов. Из всего этого объёма организму нужно будет лишь весь белок, 150 грамм жира и 300 грамм углеводов. А всё остальное, то есть 150 грамм жира и 100 грамм углеводов отложится про запас у Вас на теле. То есть Вы толстеете не потому что Вы едите жирное или сладкое, а потому что Вы едите лишнее.
Стратегия похудения.
Вы должны обеспечить организм основными питательными веществами. Для среднестатистического человека рацион будет такой 150-200 грамм белка, 70-100 грамм жира и два-два с половиной литра воды. Это базис который Вы должны потреблять. А где-же углеводы спросите Вы. Отвечаю, углеводами вы будете контролировать свою калорийность. Оптимальная потеря веса в неделю без вреда для организма и для мышц это 500-1000 грамм. Вот на это и ориентируйтесь. Например Вы в среднем съедаете в день 500 грамм углеводов, в первую неделю уберите сто грамм и смотрите за результатом. Вес не падает на следующей неделе уберите ещё сто грамм, вес слишком быстро падает добавьте 50 грамм. Главное не торопиться.
Не забывайте про зелень и овощи с фруктами, витамины организму нужны всегда.
Вы можете совершенно не есть углеводы - это кето-диета, но без углеводов будет тяжело телу и мозгу.
Тренировки.
Запомните любая физическая активность усилит метаболизм, а значит ускорит жиросжигание. Бег, ходьба, плавание, тренировки со штангой, с гирями - делайте что угодно, хоть каждый день, хоть два раза в день. Помните что если нагрузка не сильно интенсивная то увеличивайте объём работы (то-есть время нагрузки). Если времени нет то можно сделать десятиминутную нагрузку высокой интенсивности.