Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.
1. Богатые кальцием продукты для женщин является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.
Кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.
При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.
- нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
- темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
- соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
- орехи, сладкий миндаль.
Нормы потребления кальция:
- для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
- для женщин от 51 года и более – 1200 мг.
В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
2. Богатые железом продукты для женщин
В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.
Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.
Железо вовлечено в процессы:
- хранения и транспортировки гемоглобина;
- обмена веществ;
- доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
- в синтез гормонов;
- поддержания работы иммунной системы.
Хорошими источниками получения железа являются:
- турецкий горох (бараний горох);
- постная говядина;
- листовая свекла (швейцарский мангольд);
- тофу (соевый творог);
- курага.
3. Богатые витамином С продукты для женщин
Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:
- иммунной системы;
- нервной системы;
- пищеварительной системы;
- в выработке коллагена;
- в синтезе гормонов.
Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:
- нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
- обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
- предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.
- цитрусовые фрукты;
- клубнику;
- зеленый и красный перец;
- капусту, брокколи;
- шпинат;
- картофель;
- помидоры;
- киви;
- петрушку;
- гуаву.
Имеет смысл ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.
4. Зеленые листовые овощи – продукты для женщин
Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчакой.
Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.
Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:
- витамина С;
- каротиноидов;
- магния;
- фолиевой кислоты;
- железа;
- калия;
- пищевых волокон;
- жирных кислот омега-3.
5. Орехи – продукты для женщин
Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:
- белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
- кальция;
- фосфора;
- цинка;
- меди;
- селена;
- фолиевой кислоты;
- витамина Е;
- витамина А.
В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.
Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.