Управление стрессом поможет уменьшить проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, которые включают в себя когнитивные проблемы и более высокий риск развития болезни Альцгеймера и деменции.
Это не редкость чувствовать себя дезорганизованным и забывчивым, когда вы испытываете большой стресс. Но в долгосрочной перспективе стресс может фактически изменить ваш мозг способами, которые влияют на вашу память.
Исследования, проведенные как у животных, так и у людей, показывают, что стресс может влиять на функционирование мозга, говорит доктор Керри Ресслер, главный научный сотрудник больницы Маклин и профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы. Ученые видели изменения в том, как мозг обрабатывает информацию, когда люди испытывают стресс, либо стресс, вызванный жизненным ситуациями, производимым в исследовательских условиях. (Во-вторых, исследователи могут бросить вызов испытуемым для выполнения сложной задачи, например, считать отставание от числа 1,073 на 13 с оценкой.) Кажется, что любой тип стресса мешает познанию, вниманию и памяти, говорит он.
Стресс влияет не только на память и многие другие функции мозга, такие как настроение и беспокойство, но также способствует воспалению, что отрицательно влияет на здоровье сердца, говорит Джилл Гольдштейн, профессор психиатрии и медицины в Гарвардской медицинской школе. Таким образом, стресс связан с множественными хроническими заболеваниями головного мозга и сердца. Кроме того, она может повлиять на мужчин и женщин по-разному, говорит она.
Стресс и мозг
Чтобы понять, почему стресс влияет на мышление и память, важно понять немного о том, как работает мозг. Говорит доктор Ресслер, ваш мозг - это не просто единое целое, а группа разных частей, которые выполняют разные задачи. Исследователи полагают, что когда одна часть вашего мозга задействована, другие части вашего мозга могут не иметь столько энергии, чтобы справляться со своими жизненно важными задачами, говорит он. Например, если вы находитесь в опасной или эмоционально-налоговой ситуации, амигдала (часть вашего мозга, которая управляет вашими инстинктами выживания) может взять верх, оставляя части вашего мозга, которые помогают хранить воспоминания и выполнять задачи более высокого порядка с помощью меньше энергии и способности выполнять свои собственные работы. «Основная идея заключается в том, что мозг шунтирует свои ресурсы, потому что он находится в режиме выживания, а не в режиме памяти», - говорит д-р Ресслер.
Эффект, который стресс оказывает на мозг и тело, может также различаться в зависимости от того, когда это происходит в ходе чьей-то жизни, говорит Гольдштейн. Определенные гормоны, известные как гонадальные гормоны, которые секретируются в больших количествах во время развития плода, полового созревания и беременности и истощаются во время менопаузы, могут играть определенную роль в том, как стресс влияет на человека, говорит Гольдштейн. «Например, снижение гормона эстрадиола гонад в период менопаузального перехода может изменить то, как наш мозг реагирует на стресс», - говорит она.
Защитите себя от повреждений
Чтобы лучше справляться со стрессом, подумайте о том, как можно свести к минимуму факторы, которые делают его хуже. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше справляться со стрессом и, надеюсь, предотвратить некоторые из повреждающих эффектов, которые это может иметь для вашего мозга.
- Установите определенный контроль над своей ситуацией. Если стресс не предсказуем, сосредоточьтесь на контроле над вещами. «Наличие рутины хорошо для развития и здоровья», - говорит доктор Керри Ресслер, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы. Предсказуемость борется со стрессом.
- Получите хороший ночной сон. Стресс может привести к проблемам со сном, и в результате нехватка сна может ухудшить стресс. «Лишение сна делает части мозга, которые обрабатывают функции более высокого порядка, работает менее эффективно», - говорит доктор Ресслер. Наличие здоровых привычек сна может помочь. Это включает в себя постель и пробуждение в одно и то же время каждый день, избегая кофеина после полудня и создавая расслабляющую среду сна.
- Организуйтесь. Использование стратегий для управления вашей рабочей нагрузкой также может снизить стресс. Например, каждый день создайте конкретный список задач, которые вам нужно выполнить. Таким образом, ваши обязанности не будут казаться подавляющими. Создание списка также дает вам четкую конечную точку, чтобы вы знали, когда закончите. «Выполнение таких задач помогает уменьшить ощущение, что мозг подвергается бомбардировке», - говорит он. Это также может помочь вам предсказать, когда вы, вероятно, будете подвержены стрессу.
- Получите помощь, если вам это нужно. Достижение может помочь вам стать более устойчивыми и лучше справляться со стрессом, что в конечном итоге может защитить здоровье вашего мозга. Раннее вмешательство может уменьшить инвалидность, вызванную осложнениями, связанными со стрессом позже.
- Измените свое отношение к стрессу. «Жизнь без стресса не только невозможна, но и, вероятно, будет довольно неинтересной - на самом деле определенная степень стресса полезна для роста», - говорит доктор Ресслер. Таким образом, вместо того, чтобы стремиться к стрессу, стремиться к более здоровым ответам на стресс.
Долгосрочные изменения мозга
Есть доказательства того, что хронический (постоянный) стресс может действительно пересобирать ваш мозг, говорит доктор Ресслер. Ученые узнали, что животные, которые испытывают длительный стресс, имеют меньшую активность в частях своего мозга, которые справляются с задачами более высокого порядка - например, префронтальной корой - и большей активностью в примитивных частях своего мозга, которые ориентированы на выживание, таких как миндалин. Это похоже на то, что произойдет, если вы упражняете одну часть своего тела, а не другую. Партия, которая активировалась чаще, становилась сильнее, а часть, которая получила меньше внимания, становилась все слабее, говорит он. Это то, что, по-видимому, происходит в мозге, когда оно находится под постоянным стрессом: оно, по существу, создает часть мозга, предназначенную для борьбы с угрозами, а часть мозга, требующая более сложных размышлений, занимает заднее сиденье.
Эти изменения мозга могут быть обратимыми в некоторых случаях, говорит д-р Ресслер, но в других случаях может быть сложнее перевернуть, в зависимости от типа и продолжительности стресса. В то время как стрессовые переживания в детстве, похоже, больше сказываются на развивающемся мозгу, некоторые исследования показали, что люди, демонстрирующие устойчивость перед лицом прошлой детской травмы, на самом деле, по-видимому, создали новые механизмы мозга для компенсации. Считается, что эти новые пути помогают преодолеть связанные с стрессом изменения мозга, которые сложились ранее в жизни, говорит он.
Все ли стрессы одинаковы?
В то время как эффект стресса на мозг хорошо документирован, менее ясно, какой тип стресса окажется повреждающим и повысит риск проблем с памятью позже в жизни. Проблемы мозга возникают, когда вы находитесь под небольшим стрессом или только когда вы испытываете долгосрочный стресс?
«Это сложный вопрос, потому что стресс - это широкий термин, который используется для описания многих разных вещей», - говорит доктор Ресслер. Усилие, которое может возникнуть перед проведением теста, вероятно, сильно отличается от стресса, связанного с автомобильной катастрофой или продолжительной болезнью. «Конечно, больше стресса, вероятно, хуже, и долгосрочный стресс обычно хуже краткосрочного стресса», - говорит доктор Ресслер.
Но есть дополнительные факторы, которые делают стресс более вредным, говорит он. В частности:
- Стресс непредсказуем. Исследования животных показывают, что животные, которые могли предвидеть стрессор, например, после шока после шока, были менее выраженными, чем животные, получившие такое же количество ударов случайным образом. То же самое верно и у людей, говорит доктор Ресслер. Если человек может предвидеть стресс, он менее опасен, чем стресс, который кажется более случайным.
- На стресс нет ограничений по времени. Если вас беспокоит презентация на работе или предстоящий экзамен, то стресс, который вы испытываете, имеет конечную точку, когда вы знаете, что получите облегчение. Если стресс не имеет конечной точки - например, вы подвергаетесь хроническому стрессу в отношении финансов - с ним может быть сложнее справиться.
- Вам не хватает поддержки. Если вы почувствуете поддержку во время стресса, вы, скорее всего, выберете его более успешно, чем если бы вы этого не сделали.