Приседания одно из самых тяжелых упражнений большой тройки. Хочешь много приседать, привыкай тяжело работать. Итак Вы готовы к тяжелой работе. Я расскажу, что Вам делать и как тренироваться, чтобы Ваши усилия не были лишними, а действия максимально эффективными.
Естественно Вы спросите кто ты такой? Что раздаёшь советы, поэтому расскажу немного о нас. Наш клуб "Напрасный труд" находится в маленьком поселке Конышевка. Население дай Бог если наберётся 3 500 человек. Занимаются у нас в основном детишки, взрослых человек десять, выступающих и того человек пять. Однако при такой скудной селекции мы умудрились сделать одного чемпиона мира среди юношей, он же был и чемпионом России - это Ступаков Сергей, одного чемпиона России среди мужчин - это Халявкин Константин, несколько чемпионов ЦФО (центральный федеральный округ), ну и чемпионы области естественно у нас тоже имеются. Всё это в федерации IPF безэкипировочный дивизион. Поэтому в троеборье мы кое что смыслим.
Моя прошлая статья про Жим лёжа набрала мало просмотров, поэтому я немного изменю формат написания. Константин Халявкин сейчас готовится к чемпионату Европы IPF, я возьму его план работы и на этом примере объясню что и зачем мы делаем.
Понедельник.
1. Приседания 300/1 310/1 315/1 320/1 322/1, в этот день спортсмен был хорошо отдохнувший поэтому подходов набежало побольше чем обычно, часто тренировка может закончится на 315-317. Задача на этот месяц стоит отработать с весом не менее 310.
2. Приседания штанга на спине высоко, то-есть это техника тяжелоатлетического приседа, он хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные, а так же глубину седа.
270/1 277/1
Далеее идут жим и тяга.
Среда.
Приседания штанга на спине высоко 270/1 280/1
Далее идут жим и тяга.
Пятница.
1. Присед плюс наклоны 270/1 280/1
2. Жим
3. Приседания штанга на спине высоко 270/1 280/1
Это дни максимальных усилий. Во вторую неделю он повторяет понедельник и среду, а в пятницу он качается - это день разрушения.
День разрушения.
1. Приседы штанга высоко 220/10
2. Наклоны со штангой на плечах 220/8
Если чувствуем что недостаточно загрузили мышцу то можем накинуть подходов. Ориентир в повторах это десять повторений, если на этой тренировке справились с заданным весом на десять раз, то через две недели накидываем вес.
Как видим в тренировочный план строится на двух принципах.
1. Дни максимальных усилий. В эти дни мы тренируем включаться максимально число мышечных волокон в работу.
2. День разрушения. В этот день мы через повреждение мышц, запускаем механизм их роста.
План не догма, раз в месяц делается анализ результата проделанной работы и вносятся коррективы.
Если есть вопросы, переходите на канал телеграмма (t.me/naprasiytrud), через него заходите в чат и задавайте свои вопросы.