Продукты, богатые сложными углеводами
Главным источником энергии являются углеводы. Они придают силу, бодрость, повышают производительность труда, физическую и умственную активность, а также улучшают спортивные результаты. Их дефицит снижает трудоспособность, энергетический потенциал и вызывает нарушение психоэмоционального состояния. Именно поэтому люди, соблюдающие строгую диету с ограничением углеводов, испытывают постоянную усталость, раздражительность и дефицит энергии.
Однако не все углеводы одинаково полезны для организма. Простые усваиваются очень быстро, принося мгновенный всплеск энергии. Однако они же провоцируют скачок инсулина и рост жировых отложений. Подробнее ознакомиться со значением, пользой и вредом таких элементов можно в статье «Быстрые углеводы».
Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы – это вещества, входящие в состав многих продуктов и характеризующиеся медленным усвоением. Они обеспечивают подпитку организма энергией на протяжении длительного времени, надолго насыщают и не провоцируют рост жировой ткани при дозированном употреблении и правильной комбинацией с жирами и белками.
Сложные углеводы содержат полезные вещества, которые оказывают положительное влияние на человеческий организм, в частности, нормализуют работу органов желудочно-кишечного тракта и способствуют очистке кишечника.
Медленные углеводы:
- Целлюлоза. Клетчатка имеет весьма сложную структуру, которая не разрушается под воздействием желудочного сока и полностью не расщепляется в желудке. Ее главная польза – снижение уровня глюкозы и регулирование процесса пищеварения (в частности, нормализация стула и очищение кишечника). Клетчатка снижает риск развития рака толстого кишечника, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы (за счет снижения уровня плохого холестерина).
- Крахмал. По сути, это комплекс молекул простых углеводов, которые соединены в сложные структуры. На их расщепление требуется много времени и энергии.
- Гликоген – важный источник энергии для мышечных волокон, который включает сложные цепочки молекул глюкозы. Сразу после употребления пищи в крови повышается уровень глюкозы, которая поддерживает энергетический баланс. Излишки сахара организм откладывает в виде гликогена (в мышцах и печени), который используется во время снижения уровня глюкозы или при повышенной потребности организма в энергии (например, во время тренировки). При силовых видах тренировки наступление усталости обусловлено снижением концентрации гликогена. Дабы избежать этого, специалисты рекомендуют за несколько часов до тренинга съедать пищу, богатую сложными углеводами.
Продукты, богатые сложными углеводами
Главным источником медленных углеводов являются злаковые культуры. Это прежде всего крупы – овес, гречка, коричневый рис и прочее. Богаты данным элементом и бобовые культуры (чечевица, фасоль, горох и др.).
Какие продукты, богаты полезными углеводами:
- Зелень и овощи содержат клетчатку и крахмал. Максимальной пользой отличается тыква, капуста, морковь, помидоры, свекла и сельдерей. Не стоит пренебрегать употреблением лука и чеснока. Обязательно стоит включать в меню зелень – петрушку, шпинат и листья салата.
- Фрукты и ягоды. Польза этих продуктов не вызывает сомнения, однако для употребления следует выбирать те, которые содержат меньше сахара. Обогатить рацион следует яблоками, апельсинами, грейпфрутами и другими цитрусовыми, а также гранатом. Такие продукты, не только насытят энергией и утолят голод, но и активизируют липолиз за счет содержания уникальных веществ в своем составе.
- Бобовые и зерновые культуры, а также крупы должны составлять основу углеводной части рациона. Они отличаются высоким содержанием полезных минералов и клетчатки. К незаменимым продуктам относится: коричневый рис, гречка, неочищенный овес и рожь, пшеница и др. Из всех известных каш под строгое табу попадает только манная крупа – она замедляет метаболизм и ведет к набору веса.
- Изделия из муки грубого помола (например, макароны или цельнозерновой хлеб). Однако не стоит злоупотреблять такими продуктами, достаточно изредка включать их в рацион для разнообразия меню.
- Кисломолочные продукты. Большинство из них содержат быстрые углеводы и высокую концентрацию лактозы. Однако, некоторые виды имеют сложную форму. К таким продуктам относится натуральный йогурт без добавок, кефир и творог с низким процентом жирности.
Важно помнить, многие продукты, содержащие сложные углеводы, имеют высокий гликемический индекс, например, белый рис или картофель. Такие продукты быстро насыщают и дарят энергию, однако негативно сказываются на фигуре. Их употребление во время диеты затормозит процесс похудения.
Несмотря на всю пользу и, казалось бы, безопасность углеводов, не стоит злоупотреблять ими и превышать допустимую суточную норму, которая составляет в среднем 3 г на 1 кг массы тела.
Углеводы незаменимы для поддержания нормального функционирования организма и подпитки его энергией. Однако, важно правильно выбирать продукты, отдавая предпочтение более полезным и богатым моносахаридами.
