Николай Перов - тренер осознанности, коуч по работе с паническими атаками, тревожными расстройствами и депрессией.
«Для начала сядьте в удобную позу. Спина прямая, плечи расслаблены, макушка смотрит вверх. Глаза можно закрыть. Ладони лежат на коленях, а стопы соприкасаются с полом. Почувствуйте контакт стоп с полом. Почувствуйте контакт ягодиц со стулом, вес своего тела и всё тело целиком.
Теперь направьте внимание в область живота, отметьте, как там меняются ощущения при вдохе и при выдохе - при вдохе живот раздувается, расширяется и при выдохе опадает, сдувается.
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, направляя всё внимание в область живота, чтобы почувствовать все ощущения там. Теперь можно вернуться к своему естественному дыханию и просто продолжать наблюдать все ощущения в области живота.
Теперь вы можете концентрироваться на вдохе и концентрироваться на выдохе. В паузе между выдохом и следующим вдохом концентрируйтесь на месте соприкосновения бедер и опоры, стула. Во время вдоха и выдоха концентрируйтесь на ощущениях в животе, во время паузы между выдохом и вдохом - концентрируйтесь на опоре. И так несколько минут для концентрации на дыхании и опоре.
Если возникают какие-то мысли, если что-то отвлекает, то просто отмечайте это и переводите внимание обратно на дыхание и на ощущения от дыхания в животе. Для завершения практики можете потянуться, не открывая глаз, размять мышцы шеи. Как будете готовы, можно открывать глаза».
-----
Проекты Центра:
Курс снижения стресса на основе майндфулнес MBSR
Следите за нашими новостями в социальных сетях: