Есть 9 простых упражнений, доступных каждому, которые позволят держать себя в форме при регулярном их выполнении.
1. Альпинист.
Нужно встать в планку на вытянутых руках и по очереди подтягивать к груди. Живот должен быть постоянно напряжен. Выполнять столько раз, сколько возможно, с каждым разом увеличивая количество подходов.
2. Приседания.
Из положения, при котором ноги находятся на ширине таза, а руки опущены вниз нужно на вдохе сгибать колени до прямого угла и на выдохе подниматься обратно.
3. Отведение ноги назад.
Одну ногу согнуть в колене, другую отводить назад с помощью работы ягодичных мышц и задерживать не несколько секунд в таком положении. Так повторить несколько раз.
4. Тяга рукой.
Потребуется эспандер. Стоя на нем на полусогнутых коленях нужно взяться за петли обеими руками и тянуть их вверх до максимума, держа спину прямо.
5. Боковая планка.
Из положения лежа на боку нужно вытянуться в струнку так, чтобы касаться пола только ступней и ладонью и продержаться в таком положении минимум 30 секунд. Затем нужно повторить это с другого бока. Повторить несколько раз.
6. Планка с плечом.
Это стандартная прямая планка, находясь в которой нужно поднимать одну руку и касаться ей противоположного плеча, повторяя это несколько раз с чередованием рук.
7. Махи ногами
Стоя на коленях и упираясь руками в пол нужно вытягивать одну ногу назад, пока она не будет параллельна полу, и тянуть ее. Чередовать ноги несколько раз.
8. Выпады назад.
Из положения стоя со сцепленными у груди руками необходимо вытягивать одну ногу назад, приседая на второй. Спина должна оставаться ровной.
9. Выпады с подъемом колена.
Это похожее на предыдущее упражнение, при котором добавляется еще и подъем колена вперед.
Каждое из упражнений следует выполнять столько раз, на сколько хватит сил. И скоро вы увидите результат.
