Вечернее правило йогатерапии

5️⃣ 🍒 Ну и теперь вишенка на торте:) Что делать перед сном, чтобы он принёс максимальное восстановление и телу, и психике? Молиться или практиковать созерцание. «Не для всех»- скажете вы? Возможно. Хотя ежевечернее исповедание совершает удивительную работу с нашей Душой. Итак, как ПОКАЗАТЬ ТЕЛУ И ПОДСОЗНАНИЮ, что можно ВСЕ ОТПУСТИТЬ, НИЧЕГО НЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ И ПРЕБЫВАТЬ В ПОКОЕ. Многие из нас забывают, что у человека ВСЕГДА С СОБОЙ инструмент влияния на непроизвольные функции (биение сердца, сокращение кишечника итд) - это ДЫХАНИЕ. Йоги тысячи лет назад выявили, что дыхание с задержкой после вдоха и затем замедление, пролонгирование выдоха переводит нашу автономную нервную систему из СИМПАТИЧЕСКОГО включения («борись или беги», когда сердце бьется быстрее, легкие работают с нагрузкой, мышцы напряжены) в в ПАРАСИМПАТИЧЕСКОЕ (отдых, усвоение клетками питательных веществ, спокойное включение кишечника). 🌬ДЫХАНИЕ - ЭТО НАШ ГЛАВНЫЙ И ЕДИНСТВЕННЫЙ способ влиять на непроизвольные процессы в организме🌬. Тут много психологов и нутрициологов в подписчиках, я не для них общеизвестные факты излагаю, а для тех, кто не знает или забыл - ЭТО ВОЛШЕБНОЕ УСТРОЙСТВО ВСЕГДА ПРИ ВАС!!! 🌚 Так вот, что же делать перед сном? Лечь на спину, так чтобы подушка была ПЛОТНО ПРИЖАТА К ВАШИМ ПЛЕЧАМ. Именно такая поддержка шеи позволит гармонизировать и кровообращение, и циркуляцию ликвора (спинномозговой жидкости). На глаза положить подушечку для глаз (с семенами льна - идеально) или сложенный шарф. Прижимая свои глаза, позволяя им погрузиться в глазницы, вы слово говорите глубинным отделам мозга, самым древним отделам мозга «Все хорошо. Можно отдыхать.» (Скрины с позой - в комментариях) Размыкаем зубы и позволяем нижней челюсти «опасть» вниз по тяжестью своего веса. Такое действие говорит уже вашей подкорке «Ничего не надо контролировать, «держать в зубах», удерживать в своём сознании». Делаем несколько вдохов и выдохов носом, ОЩУЩАЯ ТЕПЛО И ПУЛЬСАЦИЮ в области между носом и ртом (практикующие випассану, привет 🤚🏻 анапана:)) И дальше, не уходя в глубокую шавасану (а именно вход в неё я вам и описала;), начинаем дышать согласно биению сердца или стуку секундной стрелки (если пульса своего не слышите, поставьте рядом Часы). Дышим по схеме - НА 4 БИЕНИЯ СЕРДЦА (4 секунды) делаем ВДОХ; затем НА 7 ТАКТОВ (7 секунд) ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ; и далее НА 8 ТАКТОВ (8 секунд) - ВЫДОХ. Совершаем несколько таких циклов. Минимум три, максимум - столько, что вы просто благополучно заснёте:)) Но в идеале - сделайте 3-6 или уж все 12 таких циклов и... поворачивайтесь на бок для сна:) ❓Почему кратно трём - видимо стоит сделать отдельный пост. Меня многие спрашивают, почему я всегда даю такое количество повторений, а не 5,  или 8, или 10. Если кратко - то кратно трём - лучшее количество повторений для физического тела. Хочу конечно же сказать, эта схема - для тех, кто ни с задержками, ни с замедлением дыхания работать не привык. Тем же, кто практикует Пранаяму, она явно покажется смешной, ибо вдох и выдох у практикующих весьма и весьма замедляются:), ну а работа с антар-кумбхакой (задержкой после вдоха) - обязательная часть первого этапа Пранаямы как гипоксически-гиперкапнической тренировки, помогающей мозгу войти в медитативное состояние. Таким практикующим не мне объяснять, что перед сном делать:) Ну а всем остальным - хочу напомнить, что вся эта история - лишь напоминание о том, что хорошая подготовка ко сну в принципе выводит вас на другой уровень отдыха. Не отказывайте себе в этом! Попробуйте хотя бы что-то из этого списка. ХОРОШЕГО СНА и ПОЛНОЦЕННОГО ОТДЫХА ВАМ! 🤗

4️⃣ Далее следовало бы написать о достаточной жесткости матраса и об ортопедической подушке... Но об этом и так много где написано. Для нас же важно, что согласно йога-терапевтическим принципам засыпать следует, лёжа НА БОКУ. ‼️Важно! Жёсткость матраса и высота/плотность подушки должны быть такими, чтобы вам было удобно лежать ИМЕННО НА БОКУ. Это означает, что ВАШ ТАЗ не должен заваливаться ни вперёд, ни назад. Именно так будет отдыхать ваш позвоночник. Поза «крокодила» с согнутой верхней ногой и слегка скрученной поясницей - хороша для детей, но уже не очень хороша для взрослых. ЛУЧШЕ ЗАВЕДИТЕ СЕБЕ МЕЖКОЛЕННУЮ ПОДУШКУ! Или длинную «колбасу» как для беременных:) - для разгрузки нижнего отдела спины. ❓НА КАКОМ БОКУ? До сих пор идёт спор между врачами (которые говорят, что спать надо на левом боку для облегчения процессов пищеварения и работы лимфатической системы) и йогами (которые утверждают, что спать надо на правом боку, чтобы включённая в этом случае левая лунная ноздря («ида свара») обеспечила успокоение нервной системы, расслабление, «охлаждение» дневного возбуждения, переключая тело из состояния симпатикотонии в естественную ваготонию. ☝🏻Здесь хочу сказать, что есть такая физиологическая закономерность - когда вы ложитесь на какой-либо бок, ноздря С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ стороны раскрывается и начинает дышать легче и естественнее. Кому интересно - почитайте также про унилатерильное дыхание. ☝🏻 🌞 Аюрведа всех примиряет, говоря, что сон на левом боку согревает, хорош для пищеварения и в целом для ЖКТ, а сон на правом боку даёт полноценный отдых нашей нервной системе; и эти позы желательно ночью сменять:)) 🤗 Я же вам расскажу о способе, который мне подарил мой отец, начавший заниматься йогой аж в конце 50-х. Он сказал так: «Ложись сначала всегда на левый бок, но когда почувствуешь, что внутри пошло тепло и расслабление, и ты почти заснула - перевернись на правый бок, и уже позволь сознанию заснуть глубоко; а телу задай программу - ночью переворачиваться с боку на бок». Так я и делаю:)) В комментариях - важные скрины о сне на боку, обязательно загляните. #вечернееправилойогатерапии#исцелениецелостностью

3️⃣ Следующий пункт - для внутреннего согревания (что тоже действует успокаивающе), поддержки ЖКТ и общей гармонизации перед сном. Если у вас нет склонности к отекам, то согласно тибетской традиции выпиваем небольшими глотками на ночь 1/2 - 2/3 стакана горячей воды. Если есть - то завариваем на 1/2 стакана воды 1 чайную ложку сухой петрушки (кроме периода ГВ и беременности), настаиваем полчаса и выпиваем. Это старый проверенный многими поколениями женский способ борьбы с мешками под глазами утром (действие этого настоя многоплановое, достаточно сказать что он укрепляет почки и благотворно действует на щитовидную железу), хотя есть, конечно, и противопоказания. И кстати, он невероятно хорош и для мужчин (если только нет подагры). ☘️ Вообще в этом месте должно быть то, что француженки обожают и называют «infusion”:)) - травяной настой на ночь. Ромашка, мята, легкий успокоительный сбор - то, что вы пьёте. Либо - просто немного горячей воды. Или тёплой с долькой лимона. Но уж точно не чёрный чай с печенькой🙈. Запомните: тёплое питье на ночь = легкое удаление отработанного утром. #вечернееправилойогатерапии

2️⃣ Существует прекрасная поза для омовения. Благодаря ей, и утром, и вечером вы можете уже сам контрастный душ сделать супер-практикой, включающей тело от самого основания позвоночника до макушки. Но главное - эта же поза вернёт вас к «Цельности От Стоп», что собственно и ВОЗВРАЩАЕТ ЧЕЛОВЕКА В ТЕЛО. *** Видео этой практики - будет в курсе #Включеннаястопа , а пока опишу алгоритм. ‼️Идеально - использовать для этой позы обыкновенный силиконовый браслет ‼️ В двух словах: - Надеваем браслет на большие пальцы ног; - расставляем немного стопы; - приподнимаемся на носочки, а затем вытягиваем пятки НАЗАД, но не опускаем их до конца; - ☝🏻Первый пункт вместе со вторым создаёт широкую ОПОРУ НА ЗАПАЛЬЦЕВЫЕ ПОДУШЕЧКИ (плюсне-фаланговые суставы); - следом двигаем таз вперёд так, чтобы все ноги и ягодичные мышцы включились; - лобковую кость подаём вперёд-вверх - при этом тазовая диафрагма включится и зафиксирует ноги и таз в ЕДИНОЙ структуре; - если чувствуете неустойчивость - держитесь за стену! Это позволит сохранять упор в стопы и вытяжение вверх-вперёд. Лично я держусь за кран холодной воды, когда поворачиваю его до максимума и обратно:))) Но у меня он достаточно высоко, держаться удобно; - И вуаля - ваше тело получило и укоренение, и активацию тазового дна, и вытяжение, и раскрытие, и свободу для дыхания. #вечернееправилойогатерапии#исцелениецелостностью#стопа28#foot28

📣📣📣 Для тех, кто ждал - наконец-то:) ВЕЧЕРНЕЕ ПРАВИЛО ЙОГА-ТЕРАПИИ 🌛🌒🌛 Сначала кратенькая предыстория (вы ж меня знаете, я в первую очередь storyteller:)) Дело было в Индии, в «столице йогов» Ришикеше. Это был уже далеко не первый приезд туда; понятное дело, что бросив рюкзаки, мы сразу двинули на берег Ганги. Было довольно прохладно и уже начинало темнеть. И вот там мы и познакомились со стареньким йогом, который жил в Ришикеше долгие годы - он совершал вечернее омовение. У него был свой ритуал, у нас - свой, встречи с Гангой. Потом мы немного побеседовали о том, откуда мы и зачем приехали... В общем, в какой-то момент, внимательно посмотрев на меня, явно вымотанную долгой дорогой, произнёс этот йог такую фразу: «Никогда не ложись уставшим, если хочешь проснуться отдохнувшим». Конечно, я и раньше старалась принимать душ на ночь. Но тогда, в Ришикеше, я совершила первое глубоко осознанное омовение в Ганге перед сном, по-настоящему смыв с себя и пыль, и усталость, и ненужную информацию - ощутив абсолютную истину в его словах. И вот с того момента я практически ни разу не ложилась спать без омовения. Даже в три часа ночи. Даже после празднования Нового Года :))) Разница в состоянии - колоссальная. *** 🌞НИКОГДА НЕ ЛОЖИСЬ УСТАВШИМ, ЕСЛИ ХОЧЕШЬ ПРОСНУТЬСЯ ОТДОХНУВШИМ🌞 *** Ну а теперь перейдём к алгоритму и некоторым техническим аспектам. 1️⃣ Если в Утреннем Правиле Йогатерапии предполагается, что омовением мы заканчиваем цикл пробуждения (когда после потягивания, омовения внутреннего (питья воды) и очищения кишечника идём и принимаем контрастный душ, заканчивая ХОЛОДНОЙ водой), то в Вечернем Правиле Йогатерапии с вечернего омовения в душе мы, собственно, начинаем подготовку ко сну. И здесь так же мы принимаем контрастный душ (разницу в температуре устанавливая постепенно), только теперь закончить омовение надо водой ТЁПЛОЙ. Не горячей и не холодной! ИНАЧЕ ВЫ ПЕРЕВОЗБУДИТЕСЬ! Собственно, именно поэтому здесь не очень уместно обливание холодной водой из ведра/таза (как это можно было сделать утром). PS На фото в комментариях - Ганга в Ришикеше, как раз недалеко от места той встречи:) #вечернееправилойогатерапии #исцелениецелостностью