Друзья, приветствую Вас на моем канале! Сегодня я хотела бы поднять очень интересную тему, на которую меня натолкнули мои "коллеги" - авторы Дзена, пишущие о похудении и здоровом питании. Но для начала давайте я представлюсь для новых читателей:
Меня зовут Виктория, мне 40 лет. В ноябре я родила сына Кирилла и поправилась при этом на 30 кг. Я завела этот блог, чтобы вернуть себе молодость и стройность благодаря подсчёту калорий, небольшой гимнастике и Вашей поддержке!
И тема эта: нужно ли добирать калории или можно полагаться на чувство голода и сытости.
Эта тема очень сложная и одновременно очень интересная, и я приглашаю Вас, дорогие читатели, включиться в ее обсуждение и рассказать о своем опыте.
Есть по голоду и останавливаться когда сыт, при этом находясь в нормальном весе, - это то идеальное состояние, к которому надо стремиться. Ведь никто из нас не хочет всю жизнь быть привязаным к кухонным весам и приложению по подсчёту калорий. Но логика подсказывает, что если бы у нас хорошо работала система субъективной оценки голода и сытости - мы бы не поправились. А раз мы тут, значит до интуитивного питания нам пока далеко.
Ведь что такое голод? Это сигнал организма, что у него заканчивается "топливо". В норме этот сигнал регулируется гормонами лептин и грелин. Когда уровень питательных веществ падает, вырабатывается грелин: у нас начинает сосать под ложечкой, усиливается выделение слюны, повышается поисковая активность. А после того, как мы восполнили необходимое количество нутриентов - вырабатывается лептин, дающий команду "стоп!".
Но эти механизмы у полных людей часто нарушены, и причин для этого может быть много:
- Голодные диеты, после которых просто невозможно наесться. Это один из главных инструментов, приводящих к РПП.
- Несбалансированный рацион. Организму нужен белок, а в него закидываются сплошные снэки и печеньки - в итоге полное непонимание сыт ты или "чего-то хочется".
- Нехватка витаминов и минералов. Доказано, что дефициты каких-то веществ могут приводить к необоснованным вспышкам аппетита.
- Эмоциональное переедание и заедание стресса. Если человек привык на стрессе есть, то тоже перестает понимать, где голод истинный, а где ложный.
- Чрезмерное увлечение усилителями вкуса, жирным, сладким - такая еда всегда ведёт к перееданию.
Все это ведёт к метаболическим нарушениям: лептинорезистентности, инсулинорезистентность, и порой из этого замкнутого круга не получается выйти. Я лично очень долго не могла физически понять, что такое сытость - мне было голодно даже при перерастяжении желудка. И совет есть по голоду просто казался мне кощунственным, потому что я всегда была голодна.
Другая сторона этой медали - это отсутствие голода. Часто читаю блоги девочек и замечаю, что многие жалуются, что не могут добрать калории. И тут у меня возникает вопрос - а надо ли? Ведь если организм не сигнализирует голодом о необходимости подкрепиться, значит ему всего хватает! Или это то же самое нарушение, но другая его крайность?
Давайте вместе разбираться!?
На своём опыте я поняла одно, что РПП - обратимо! Сейчас я прекрасно научилась чувствовать и различать голод и сытость и пришла к тому, с чем я думала никогда не столкнусь - я с трудом могу набрать калории!
И я поделюсь своими соображениями, как организовать свое питание, чтобы научиться чувствовать истинный голод и прийти со временем к интуитивному питанию!
- Начинать худеть надо с анализа собственного меню и собственной калорийности. Посчитайте, сколько Вы едите и отнимите от полученной цифры 15% - не больше. Ни в коем случае не занижайте сильно калории, а то придет голод, который потом будет ничем не утолить.
- Проверьте свой рацион на баланс бжу. В идеале каждый прием пищи должен содержать в себе белки, жиры, углеводы и клетчатку. Есть важно досыта. Ни в коем случае не урезайте сильно жиры и углеводы - именно они чаще всего демонизируются, но именно их недостаток провоцирует избыточный аппетит.
- Не отказывайте себе во вкусняшках, иначе накопится желание их съесть и Вы сорветесь, просто ешьте их после основного приема пищи, когда голод утолен.
- Еда должна быть максимально разнообразной, чтобы к нам поступали все необходимые микроэлементы. Аптечные витамины тоже могут быть хорошим подспорьем.
- Делайте столько приемов пищи, чтобы между ними не терпеть голод.
Очень часто, просто начиная соблюдать все эти пункты, человек понимает, что не голоден и не может добрать свои калории.
И тут мы переходим к теме данной статьи - а надо ли?
Я убеждена, что в начале пути (первые два-три месяца, а у кого-то дольше) - обязательно надо! Надо принудительно кормить организм, пока он не поймет, что голодных времён нет, надо учиться за это время "слушать" свой организм и отличать голод эмоциональный от голода истинного, а если пришел голод в незапланированное время, учиться анализировать почему: несбалансированный прием пищи, недоспали, понервничали. Мы привыкаем к определенным порциям, учимся считать "на глаз", анализируем после чего приходит максимальная сытость. Понимаем, как сбалансировать свой рацион, чтобы получать все необходимое и не переедать.
И только по прошествии этого времени, если Вы уверены в том, что научились слышать свой организм - можно не добирать калории, а полагаться на чувство голода. Если Вы дошли до этого умения - то мои Вам поздравления - Вы на пути к интуитивному питанию.
Лично я сегодня еле смогла набрать 2100 ккал, даже хотела положить ещё сахара в кофе, а потом подумала: "Зачем?" Может моему организму уже и не надо столько? И остановилась.
Вот мой рацион за сегодня:
- Блины с домашним яблочным джемом и сыром;
- Индейка с овощами и рисовая лапша;
- Гречневые рожки и свинина с овощами и сыром;
- Суп фасолевый и салат с бутербродом.
Кстати, хоть и считается, что спорт повышает аппетит, у меня эффект от тренировок прямо противоположный - тренировки восстанавливают чувствительность тканей к инсулину и лептину, поэтому тоже могут быть отличным инструментом. Моя тренировка сегодня:
Помимо тренировки, сегодня мы "отходили" порядочно километров:
Погода интересная: то солнце, то снег, то дождь:
Друзья, расскажите, как у Вас с аппетитом? Получается всегда "добрать" норму, или наоборот может, остаётся постоянный голод? Научились чувствовать интуитивно свою норму? Что для Вас самое трудное в соблюдении режима?
#похудеть без диет
#похудеть на 30 кг
#похудеть после 40 лет
#подсчет калорий
#интуитивное питание
