Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
Сегодня о том, как с помощью простых упражнений укрепить спину и снова чувствовать себя гибким и молодым, а тем самым улучшить качество жизни.
Здоровый позвоночник и спина очень важны для людей зрелого и старшего возраста. Именно от их состояния во многом зависит то, насколько уверенно человек себя чувствует в повседневной жизни.
Почему проблемы со спиной так распространены
МОЗ утверждает, что 65-85% людей старше 55 лет испытывают скелетно-мышечный дискомфорт в области спины. Это огромное количество людей, качество жизни которых намного ниже, чем они того хотят.
Одной из наиболее часто упускаемых из виду причин таких проблем является малоактивный образ жизни. Если мышцы, сухожилия и связки не растягиваются и не укрепляются посредством регулярных физических нагрузок, тело ослабевает. Ткани становятся жесткими и слабыми. В конце концов, это вызывает проблемы с подвижностью не только мышц спины, но и всего тела.
Доказано, что регулярные физические упражнения являются жизненно-важным и очень эффективным средством для поддержания здоровья позвоночника. Даже если вы стареете и у вас появляются проблемы со спиной, ваше состояние можно значительно улучшить с помощью доступных и абсолютно бесплатны методик.
Итак, 5 простых упражнений для поддержания и укрепления здоровья спины.
1. Поднимание рук
Если вы сидите у стены или лежите на коврике, подъемы рук — хорошее упражнение для улучшения осанки. Это движение укрепляет плечи, лопатки и мышцы верхней части спины.
1. Поставьте табурет у стены и сядьте так, чтобы спина плотно прислонялась к стене.
2. Опустите обе руки вниз, затем плавно поднимите правую руку, пока она не будет указывать прямо вверх.
3.Если вы чувствуете дискомфорт, поднимая руку до конца, попробуйте сделать половину движения и постепенно увеличивайте амплитуду.
4. Плавно опустите руку в исходное положение.
5. Сделайте то же самое с левой рукой.
6. Повторите движения каждой рукой по 8-10 раз, до 3 подходов.
2. Пожимание плечами
Плечи играют огромную роль в осанке, поэтому от их положения и тонуса зависит здоровье верхней части спины. Регулярные укрепляющие упражнения для плеч так же важны, как и сосредоточение внимания на нижней и средней части спины.
1. Начните сидя или стоя прямо, в зависимости от того, как вам удобнее.
2. Подтяните плечи к ушам. При этом можете почувствовать легкое напряжение в шее.
3. Отпустите и расслабьте плечи до привычного положения.
4. Повторить 7-10 раз. Для дополнительной нагрузки можно использовать легкие гантели в нескольких подходах.
5. Обязательно выполняйте это упражнение с легкими напряжением шеи.
3. Наклоны
Это простое и полезное упражнение для здоровья спины подойдет для любого уровня физической подготовки. Вы можете увеличивать гибкость постепенно и наклоняться с каждым разом все сильнее.. упражнение поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также сделает спину более гибкой.
1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра.
3. Используя мышцы пресса для поддержки, сделайте наклон вперед, создавая растяжение в остальной части позвоночника.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 7-10 раз в разных направлениях.
4. Колено к груди
Подтягивание коленей к груди растягивает мышцы спины и подколенные сухожилия. Это простое упражнение способно быстро убрать неприятные ощущения и скованность в пояснице. Делайте его осторожно и медленно, но каждый день. Это скорее расслабляющая растяжка, чем силовая тренировка.
1. Для начала лягте лицом вверх на мягкий коврик на полу, вытянув ноги. Можно положить подушку под поясницу для дополнительного удобства, если это необходимо.
2. Слегка приподнимите одну ногу, затем подтяните колено к груди. Прижмите ногу ближе к груди. Почувствуйте напряжение мышц спины и подколенного сухожилия. Задержитесь на 5-10 секунд.
3. Отпустите и ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой и задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете работать обеими ногами одновременно. Это даст более сильное растяжение, которое вы сможете ощутить в спине.
5. Повторите 7-10 раз и отдохните.
5. Ягодичный мостик
Очень простое и полезное упражнение.
Мостик растягивает бедра, одновременно укрепляя мышцы живота и ягодиц.
Ягодичный мостик отлично тренирует сгибатели бедра, которые помогают вам комфортно ходить, стоять и сидеть.
1. Начните с того, что лягте на спину на удобный мягкий пол, например, на коврик для йоги. Поставьте подошвы ног на пол так, чтобы колени были направлены к потолку. Руки положите на пол вдоль туловища.
2. Задействовав внешнюю часть бедер и ягодиц, немного приподнимите бедра вверх, оторвав их от пола. Затем поднимите бедра и таз как можно выше от пола. Почувствуйте, как напрягается и работает ваше тело.
3. Осторожно опустите бедра на пол. Расслабьте мышцы и отдохните.
4. Повторите упражнение 10–12 раз.
Как часто следует делать упражнения для спины
Ключом к укреплению спины является методичность и регулярность. Как и в случае с любой другой программой тренировок или хорошей привычкой, каждый день по чуть-чуть — лучший способ достичь стабильного и позитивного результата. Вместо того, чтобы пытаться сделать слишком много сразу, делайте меньше, но чаще
Таким образом вы убьете двух зайцев одновременно: разовьете выносливость и выработаете полезную привычку. Это окажет полезное влияние на ваше общее состояние здоровья, настроение и самочувствие.
На что следует обратить особое внимание
Перед выполнением упражнений проанализируйте физическое состояние. Если нагрузка слишком велика, или при выполнении упражнений возникает дискомфорт, попробуйте модификацию, подходящую именно для вас. Возможно, вам придется попробовать несколько разных вариантов, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходит для вашей формы. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, чтобы не навредить организму.
Начинать заниматься физическими упражнениями в старшем возрасте может показаться сложным и не совсем приятным. Однако помните: это обязательно принесет огромную пользу. Чем сильнее ваша спина, тем дольше у вас будет физическая форма, необходимая для того, чтобы наслаждаться жизнью.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Узнайте, с какой группой крови люди стареют медленнее остальных
5 полезных и популярных продуктов, которыми ни в коем случае нельзя злоупотреблять, чтобы не подвергать себя опасности
Как помочь иммунитету справляться с простудами: 5 простых и эффективных способов
Ожирение печени: 5 продуктов, которые эффективно снижают уровень жира в печени