Вот 14 полезных и низкокалорийных блюд для ужина, которые мы придумали и приготовили на нашей редакционной кухне. Они легкие со всех точек зрения – и калорий совсем немного, и готовить всю эту еду просто и быстро. Так мы воплощаем мечту семьи, вечно занятой работой, но заботящейся о здоровье! В качестве пряной зелени выступает мята. Она у многих почему-то ассоциируется только с десертами, чаем и жвачкой – а вы попробуйте сломать шаблон и кладите ее везде, где обычно используете петрушку или укроп.
Все рецепты вы можете посмотреть ЗДЕСЬ
Почему в этот раз мы выбрали именно полезные и низкокалорийные ужины? Несмотря на рекомендации не есть после 18, в реальной жизни мало кто может себе такое позволить. Если ужин поздний, постарайтесь, чтобы он не был тяжелым. Вполне достаточно съесть салат и основное блюдо, ведь наверняка захочется еще и чаю выпить с чем-то сладким. Любители супов, лишенные возможности съесть суп за обедом, могут наверстать упущенное.
Составьте собственное меню на ужин из подобранных нами рецептов или воспользуйтесь готовыми парами для полезного и низкокалорийного ужина. Главное, чтобы меню всю неделю было разнообразным и не слишком трудоемким.
7 гармоничных пар вкусных блюд для полезного и низкокалорийного ужина, практически меню на неделю
Быстрая сальса из огурцов, красного лука и зеленого чили и Полезная нерка в пергаменте, с кабачками, помидорами и зеленью для легкого ужина в будни
Словом «сальса» в испаноязычных странах называют не только зажигательный танец, но и массу еще более зажигательных соусов. При этом консистенция некоторых видов сальсы такова, что их вполне можно подавать как салат. В оригинальном рецепте этой мексиканской сальсы используется овощ под названием томатилло – нечто среднее между помидором и физалисом. Если томатилло эти вдруг встретятся вам на жизненном пути – вы теперь знаете, куда их применить. Мы же использовали простые помидоры для приготовления этого рецепта.
Для приготовления низкокалорийной сальсы на 4 порции нужно:
- 400 г огурцов
- 200 г помидоров, лучше всего зеленых или желтых
- 1 большая сладкая красная луковица (200 г)
- 1–2 лайма
- 1 средний зеленый чили (50 г)
- 1 средний пучок мяты или кинзы (40 г)
- 2 ст. л. растительного масла (30 мл)
- 50 мл. питьевой воды
- соль и свежемолотый черный перец
- Огурцы очистите, оставив кожицу только в том случае, если она очень тоненькая и нежная. Нарежьте огурцы и помидоры кубиками 1 см.
- Очистите лук и нарежьте кубиками в два раза меньше, чем огурцы. Смешайте огурцы и помидоры с луком.
- Лаймы вымойте щеткой, обсушите. Мелкой теркой снимите цедру, выжмите из лаймов сок. Крупно нарежьте чили, удалив семена и перегородки, если хотите, чтобы сальса была не слишком острой.
- Крупно порубите кинзу или листочки мяты, сложите в чашу блендера, добавьте чили, сок и цедру лайма. Влейте масло и холодную воду, добавьте соль и перец. Взбейте до однородности или оставьте грубоватую текстуру с кусочками.
- Залейте смесь огурцов и лука смесью из блендера, дайте настояться 10–15 мин. в холодильнике. Для быстрого и легкого ужина подавайте сальсу холодной к мясу, рыбе, сырам или саму по себе, с кукурузными чипсами.
Технология запекания в конверте из бумаги для выпечки – универсальна. Так что вместо нерки можно взять любую другую красную рыбу – но все же желательно, чтобы она была дикая. У этой рыбы не такой яркий цвет, как у сородича с фермы, зато плотное упругое мясо, в ней много вкуса и аромата, что нужно для этого низкокалорийного блюда. При запекании в пергаменте вся польза никуда не испаряется, и масла для жарки вообще не нужно.
Вкусная испанская закуска из помидоров и оливок и Яйца-пашот в йогуртовом соусе для легкого ужина в будни
Если летом дома есть вкусные спелые помидоры – считайте, что ваш легкий и вкусный ужин наполовину готов! Немного довольно нехитрой заправки плюс горсть оливок или маслин (вкусные оливки всегда с косточкой!) – и вы еще ближе к прекрасному результату. Для совершенно идеального результата приготовьте заправку заранее, чтобы сухой орегано смог как следует отдать полезному оливковому маслу свой аромат – хотя бы за час до подачи, но можно и за сутки.
Для приготовления низкокалорийной испанской закуски на 4 порции нужно:
- 2–3 веточки мяты
- 4 больших очень спелых помидора (600–800 г)
Для заправки:
- 60 мл оливкового масла экстра вирджин
- 2 зубчика чеснока (10 г)
- 20 мл винного уксуса
- 0,5 ч. л. сухого орегано
- оливки или маслины для подачи, по 5–7 штук на порцию
- крупная соль и свежемолотый черный перец
- Для заправки налейте масло в небольшую мисочку. Чеснок очистите и натрите на мелкой терке прямо в масло.
- Добавьте в масло с чесноком уксус, орегано, маленькую щепотку соли и чуть-чуть перца. Перемешайте. Дайте заправке немного настояться при комнатной температуре.
- Мелко нарежьте петрушку. Чуть посолите и еще порубите.
- Нарежьте помидоры тонкими кружками, посолите и поперчите. Разложите помидоры на тарелках слегка внахлест, полейте настоявшейся заправкой, посыпьте мятой, рядом выложите оливки/маслины и подавайте.
Удивительно, насколько прочно у нас в голове сидит мысль: яйца едим только на завтрак. Совершенно не понятно, чем ужин хуже? Яйца-пашот можно варить как традиционным образом, так и в пленке, оба варианта займут не больше 4-5 минут. За это время плюс еще чуть-чуть минут вы успеете приготовить отличный йогуртовый соус и острое масло. Легкий, полезный и низкокалорийный ужин за 10 минут готов!
Если не любите острое, замените острый перец на дополнительное количество паприки, можно копченой. Такое блюдо, конечно, очень просит вкусного поджаренного хлеба. Но если вы твердо намерены следить за фигурой, возьмите несколько ломтиков нейтрального по вкусу сыра вроде адыгейского – работает ничуть не хуже.
Для приготовления яйца-пашот на 4 порции нужно:
- 8 крупных яиц СО
- 20–30 г любой зелени по вашему вкусу
- 400 г густого натурального йогурта
- 40 мл оливкового масла
- 20 г сливочного масла
- 0,5 ч. л. паприки
- 0,5 ч. л. хлопьев острого красного перца
- соль крупного помола
- Вскипятите в широкой кастрюле на среднем огне воду, посолите. Разбейте яйца в мисочки и влейте по одному в кипящую воду, предварительно сделав ложкой небольшой водоворот, чтобы белок собрался воруг желтка. Варите на минимальном огне 4 мин.
- Пока яйца варятся, для соуса мелко порубите зелень (мяту, петрушку) с солью, смешайте с йогуртом и разложите по мисочкам.
- Оливковое масло налейте в кастрюльку, добавьте сливочное, паприку и острый перец, немного посолите, нагрейте на среднем огне, чтобы начала подниматься пена, снимите с огня.
- Яйца-пашот вылавливайте шумовкой, слегка обсушивайте на бумажных полотенцах и выкладывайте в йогуртовый соус, немного солите. Полейте яйца пряным маслом, сразу же подавайте на ужин.
СОВЕТ: для приготовления пашота смажьте центр куска пленки размером примерно 30х30 см маслом, посолите. Уложите пленку в чашку маслом вверх, аккуратно разбейте яйцо на кусок пленки, поднимите концы, закрутите, удалив воздух, завяжите узелком. Доведите воду в небольшой кастрюльке до минимального кипения, опустите яйцо в пленке (и ничего не бойтесь), оставьте томиться на самом слабом огне на 4–5 мин. Затем аккуратно отрежьте узелок ножницами – и яйцо само выскользнет из пленки на тарелку.
«Сэндвич» с ветчиной из индейки в салатных листьях и Запеченные баклажаны с помидорами в грузинском стиле для легкого ужина в будни
Легкий как-бы-сэндвич из индейки, вообще без хлеба, но при этом довольно сытный – идеальное простое и полезное блюдо как для худеющих, так и, честно говоря, для любого нормального человека.
Для приготовления низкокалорийного «сэндвича» на 4 порции нужно:
- 2 маленьких огурца (100–150 г)
- 8 больших тонких ломтей ветчины из индейки
- 1–2 ст. л. песто из базлика или из вяленых томатов
- 8 больших салатных листьев (например, романо или латук)
- 200 г творожного сыра
- соль
- Тонкими кружочками нарежьте огурцы слега наискосок, слегка посолите.
- Промажьте 4 ломтя ветчины из индейки песто, положите сверху огурцы, потом по еще одному куску ветчины.
- Смажьте все листья салата с одной стороны тонким слоем творожного сыра.
- Выложите на половину листьев на сыр конструкцию из ветчины, накройте оставшимися листьями салата сыром вниз и слегка прижмите. Такое простое и вкусное блюдо на ужин подавайте сразу же.
СОВЕТ: еще один вариант подачи этого полезного и низкокалорийного блюда на ужин – сверните из каждого листа салата рулет с одним куском ветчины. В таком виде «сэндвичи» – или тогда уже роллы – удобнее брать с собой на работу.
Грузинский стиль для приготовления такого вкусного блюда на ужин можно смело заменить русским, или итальянским, или азиатским – все зависит от сочетания зелени и приправ. Например: укроп + ароматное подсолнечное масло. Или базилик + сухой орегано + оливковое масло. Или та же кинза только + свежий имбирь и порошок карри… Ну вы поняли.
Для приготовления баклажанов на 4 порции нужно:
- 4 средних баклажана
- 2 крупных спелых помидора (400 г)
- 5 зубчиков чеснока (25 г)
- 1 средний пучок кинзы (40 г)
- 0,5 ч. л. семян кориандра (2 г)
- 1 ч. л. хмели-сунели (4 г)
- растительное масло для жарки
- соль и свежемолотый черный перец
- Нагрейте духовку с конвекцией (вентилятором) до 200 °С или до 220 °С, если без конвекции. Застелите противень бумагой для выпечки.
- Разрежьте каждый баклажан вдоль на 3 толстенькие части, удалив хвостик. Надсеките мякоть каждого куска кончиком острого ножа крест-накрест, не прорезая до конца, примерно на 5 мм в глубину.
- Выложите баклажаны на подготовленный противень срезом вверх (можно чуть внахлёст), с помощью кисти смажьте маслом. Посолите и поставьте в верхнюю треть духовки. Баклажаны должны покрыться золотистой корочкой, а внутри полностью пропечься и стать мягкими, примерно 20 мин.
- Пока баклажаны пекутся, порубите очищенный чеснок вместе с кинзой, кориандром, солью и хмели-сунели как можно мельче, почти в пасту.
- Разрежьте помидоры на части и удалите семена вместе с жидкостью. Нарежьте мякоть кубиками, смешайте с массой из кинзы с чесноком и поперчите.
- Выложите помидоры с кинзой на горячие баклажаны, сбрызните оливковым маслом и подавайте блюдо на ужин горячим.
