АTLET

План по увеличению количества подтягиваний...

️Сделай бицуху большой! 1. Выбор хвата Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата! 2. Напряжение Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс! 3. Техника - Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии. - Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно? 4. Стойка Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении. 5. Исключи инерцию Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста. 6. Чередование Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20. Ниже приведен вариант тренировки бицепса: - Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд. - Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд. - Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд

Опубликовано фото

Крепатура — это боль в мышцах, вызванная накоплением токсинов (молочной кислоты), которые вырабатываются при физической нагрузке. Предшествует явлению крепатуры, как правило, большая мышечная активность. Чем опасна «крепатура». Каждый из нас не раз встречался с явлением «крепатуры», когда на следующий день после тренировки начинают болеть мышцы. Большинство тренеров по старинке объясняют, что при нагрузке в тканях накапливается «вредная» молочная кислота, которая и вызывает боль. Но сегодня ученые объясняют это явление совсем иначе. Какова же роль «крепатуры» в тренировках? Что делать? Воспаление ни в коем случае нельзя подавлять: оно жизненно необходимо. Воспалительные клетки очищают мышцу от поврежденных клеток и выделяют специальные регуляторные вещества, стимулирующие восстановление и рост мышцы. Нагружать мышцу при «крепатуре» также нежелательно. Это может помешать нормальному ее восстановлению. В результате вместо мышечных волокон на месте микротравм возникнут микрошрамы (правильнее говорить — фиброзные образования). Этого лучше избегать. Так что идеальный вариант для мышцы при «крепатуре» — отдых. Не помешает также теплая ванна, легкий массаж, очень мягкая разминка. И тогда природа идеально сделает свою работу: воспаление закончится, боль пройдет, мышца полностью восстановится и будет готова к новым нагрузкам.

Опубликовано фото

Опубликовано фото

Программа тренировок для грудных мышц Тренировка 1 Жим лежа: 3-4 подх. по 6-10 повторений. Разводка на вертикальном блоке: 3 подх. по 10-12 повт. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подх. по 6-10 повт. Тренировка 2 Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке: 3-4 подх. по 6-10 повт. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подх. по 6-10 повт. Разводка на горизонтальной скамье: 3 подх. по 10-12 повт. Тренировка 3 Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подх. по 6-10 повт. Жим лежа: 3 подх. по 6-10 повторений. Разводка на горизонтальной скамье: 3 подх. по 10-12 повт.

Комплекс тренировки с гирей 24кг Рывок 10-15 раз на каждую руку Толчек 10-15 раз на каждую руку Заброс гири на грудь 10-15раз Махи 10-15 раз Выпады 10-15 на каждую ногу Приседания 10-15 раз Делаем 4-5 кругов Отдых между кругами 5-7 минут

1. Становая тяга гриф на 10 2. 70 на 5 3. 120 на 5 4. 140 на 5 5. 150 на 5 6. 160 на 5 7. 170 на 5. 8. Приседания со штангой 120 кг на 5. 9. Приседания со штангой 115 кг на 5 повторов. 2 подхода. 10. Приседания с двумя гантелями по 20 кг тотал 80.

Эффективнaя тренировкa отжимaний зa 6 недель. 1 НЕДЕЛЯ —————————————— Πонедельник - 20, 22, 14, 14, 18 Средa - 20, 22, 16, 16, 24 Πятницa - 22, 30, 18, 18, 26 2 ΗЕДЕЛЯ —————————————-— Πoнeдeльник - 28, 28, 20, 20, 30 Сpeда - 28, 32, 24, 24, 34 Πятница - 32, 34, 28, 28, 40 3 ΗЕДЕЛЯ —————————————-— Πoнeдельник - 28, 36, 28, 28, 40 Сpедa - 40, 50, 30, 30, 50 Пятницa - 44, 60, 40, 40, 56 4 ΗΕДΕЛЯ ——————————————— Пoнедельник - 42, 50, 42, 42, 64 Сpедa - 50, 58, 50, 50, 72 Пятница - 58, 66, 58, 58, 70 5 НΕДΕЛЯ ——————————————-— Πoнeдeльник - 45, 70, 60, 48, 70 Срeда - 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35 Πятница - 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50 6 НΕДΕЛЯ ———————————————— Πонeдeльник - 45, 55, 35, 30, 55 Сpeдa - 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, 58 Πятницa - 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, 60 Πepepыв мeжду подходaми: 2-3 минуты

Один круг минута отдых 60 с. 20 подтягиваний 20 отжиманий 18 18 16 16 14 14 12 12 10 10 Отдых 2 мин. Между следующими подходами ... Время на подход 120с. 12 12 14 14 16 16 18 18 20 20 P. S Отличная тренеровка на силу , объём и выносливость...