18 подписчиков
Белок и клетчатка: почему без них спорт менее эффективен?
Даже самый крутой пилатес или силовая тренировка дадут в два раза меньше эффекта, если в рационе не хватает двух важнейших вещей: белка и клетчатки.
Белок - стройматериал для ваших мышц
При дефиците белка мышцы восстанавливаются медленно, вы дольше чувствуете усталость, тело не становится упругим (потому что не из чего строить), вы можете даже терять мышечную массу, особенно если при этом ещё и сидите на диете.
❓ Сколько нужно белка?
Примерно 1,2–1,5 грамма на килограмм веса. Если вы весите 60 кг — это 70–90 граммов белка в день. Звучит много? Давайте посчитаем:
· яйцо — 6 – 7 г
· куриная грудка (150 г) — 35–40 г
· творог (150 г) — 15–20 г
· рыба (150 г) — 25–30 г
Клетчатка - энергия и легкость
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются, но выполняют кучу важных задач: даёт длительную энергию, помогает чувствовать сытость, выводит лишнее, убирает отёки и вздутие.
❓Сколько нужно клетчатки?
Норма — 25–30 граммов в день. Для примера:
· тарелка овсянки — 4–5 г
· одно яблоко с кожурой — 4 г
· порция салата из овощей — 4–5 г
· столовая ложка семян чиа — 4–5 г
Не нужно срочно садиться на диету, достаточно трёх простых шагов:
🌱Начните утро с белка. Яйца, творог, протеиновый омлет — это даст энергию и уберёт желание перекусывать сладким через час.
🌱Добавьте овощи в каждый приём пищи. Даже если это просто горсть шпината или огурец с помидором. Они не «тяжёлые», но клетчатки дадут достаточно.
🌱Планируйте белковый перекус после тренировки. Йогурт, горсть орехов, яйцо — это поможет мышцам восстановиться и получить строительный материал.
1 минута
12 мая