102,7 тыс подписчиков
🚀 План-капкан для твоего ближайшего банкета или как не набрать вес во время зажора 🚀
Весна набирает обороты и уже не за горами майские праздники и череда шашлыков, дач, походов и отпусков. Как ни крути, жиры и углеводы уже навострили уши, чтобы оперативно испортить все то, что ты "худел к лету".
Но этот сценарий мы оставим другим, а сами поступим умнее 😎
Я уже как-то рассказывал о рабочей схеме подготовки и выхода из контролируемого праздника живота (можешь называть читмил, читдей или просто "держите меня семеро"), а сегодня будет шпаргалка-напоминалка в форме концентрата знаний ➕ авторская программа тренировок под это дело 💪
🔥 Итак, за 2 дня до вечеринки ты переходишь на белковый рацион. Углеводы и жиры опускаем ДО 50 граммов в сутки. Меньше можно (но с занижением жиров аккуратней, особенно девушкам!), больше нет.
🔥 В эти дни твой рацион составляют белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, яйца, протеин) немного жира из льняного масла или капсул Омега-3 и овощи. Если ты до этого держал калорийный дефицит, вписываем белковый рацион в норму (будешь есть творожки килограммами, наберешь).
🔥 Не забываем пить побольше воды, высыпаться и максимально двигаться (прогулки, лестница вместо лифта и так далее).
🔥 Если застолье в субботу, значит, белковую диету держи в четверг и пятницу.
🔥 В день веселья с утра ешь как угодно. Можешь придерживаться диетического питания, можешь отрываться с самого утра. Главное — не голодай до застолья! Это очень плохая схема (а-ля Новый год), когда люди весь день не притрагиваются к еде, а за праздничным столом сметают тысячи килокалорий. Если у тебя не вечернее мероприятие, а дневное (свадьба, корпоратив, выезд на шашлыки), ешь в течение дня как хочешь.
🔥 По возможности придерживайся здоровой логики. Необязательно поливать майонезом пряники только потому, что сегодня у тебя отрыв. Также, как и пить сладкую газировку (когда есть бескалорийная). Если можешь где-то включать голову, включай. Но если это напрягает, отдыхай по полной.
🔥 На следующий день после торжества снова делай белковый рацион. А днем позже возвращайся к привычному меню. И не забывай пить побольше воды после банкета. И голову подлечишь и от отеков избавишься.
🏃♂️ Теперь по спорту 🏃♂️
Я не буду душнить, что в день праздника лучше побольше двигаться, ты сам об этом знаешь. Одни отдыхают лицом в салате, другие пляшут, участвуют во всех конкурсах и первыми лезут на елку за шишками (тут аккуратнее 😜). Поэтому выбор за тобой. Я сторонник веселья в активном формате.
А вот подготовиться к празднику надо по схеме. Я советую (как и с питанием) сделать 2 дня подводки.
✅ В первый проводи кардиотренировку. Сделать надо час или больше. На улице это может быть интенсивная ходьба (без остановки), бег или поездка на велосипеде (для особо активных, на скейтборде или роликах). В зале я обычно чередую несколько кардиотренажеров: разбиваю час на 4 сессии 15 минут и делаю по очереди гребной тренажер, велосипед, беговую дорожку и эллипс.
✅ Во второй день проведи мощную силовую тренировку. Если у тебя есть свои программы, выбирай "день ног". Но не забывай и про другие крупные мышечные группы. Я для себя собрал вот такой сет 🔻
✳️ Жим платформы.
✳️ Разгибания ног в тренажере.
✳️ Сгибания ног в тренажере.
✳️ Тяга штанги в наклоне обратным хватом (на спину).
✳️ Жим штанги стоя (дельты).
✳️ Жим штанги лежа (грудные).
✳️ Подъем гантелей на бицепс.
✳️ Французский жим (трицепс).
✳️ Пресс (скручивания или "велосипед").
Делай 3-5 подходов в 15 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты.
💡 Пробуй мою схему, и твой праздник наверняка пройдет без последствий! Но помни, что 1-2 дня — это контролируемая пауза в диете. А вот дольше — это уже срыв или отмена здорового режима питания. Не заиграйся и относись к банкету, как к отдыху, а не возможности навредить себе.
Всем мир 🙏
🔻🔻🔻
В финале хочу напомнить про свои проекты ⬇️
✳️ Если ты хочешь прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйся к моим марафонам на сайте neofit.me
3 минуты
24 марта 2023
3356 читали