21 подписчик
Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.
Тяни-толкай-ноги:
➡️Понедельник. Тяги.
Становая тяга — 3 × 5-8 повторений.
Подтягивания обратным хватом — 3 подхода близко к отказу.
Тяга штанги к поясу в наклоне — 2 × 8-12 повторений.
Тяга нижнего блока широким хватом — 2 × 10-12 повторений.
Подъем штанги на бицепс — 2 × 12-15 повторений.
➡️Среда. Жимы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 × 8-12 повторений.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 × 10-12 повторений.
Армейским жим штанги стоя — 3 × 6-8 повторений.
Тяга штанги к подбородку широким хватом — 2 × 12-15 повторений.
Отжимания на брусьях — 3 подхода близко к мышечному отказу.
Разгибание рук на блоке (на трицепс) — 2 × 12-15 повторений.
➡️Пятница. Ноги.
Приседание со штангой — 2 × 10-12 повторений.
Жим ногами в тренажере — 3 × 6-8 повторений.
Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга) с гантелями — 2 × 10-15 повторений.
Разгибание ног сидя в тренажере — 2 × 15-20 повторений.
#мужчинам
Около минуты
15 марта 2023